时间：2016-1-18 10：30-11：30
编号：2016018
书名：《心跳率，你最好的运动教练》Roy Benson，DeclanConnolly
书摘：
1.在训练强度最高的这段时间，你应该谨慎不要躁进，以免受伤。
2.利用心率计有效量测的训练就是一切问题的答案。测量速度是一项重要的技巧，而且对训练有益，但准确评估训练的难易程度以及恢复过程的品质，才是确保自己体能变强最好的方法。
3.当进行高强度的反复训练时，如果速度不足以让心率超过95%MHR跑者可以再加速度，不过如果间歇恢复时心率未恢复到设定目标，建议下一次的重复跑要延后开始。
4.间歇跑的时候，距离缩短速度就要增加。
5.进行长距离训练以增强有氧基础能力、利用固定强度的节奏训练转移到无氧训练，或者透过最大效能训练提高闭塞速度和无氧阀值。获得速度和爆发力，需要提高无氧阀值以及肌肉运作的速度。
6.速度训练方式：
1）高强度、持续的训练（通常称为配速跑pace running）
2）间歇训练，强度在最高有氧速度（max aerobic velocity，能持续大约3分钟的最高速度）的80-175%之间变动。
3）上述两者的混合。
7.建立速度的第一步是【高强度持续训练】（HICE,high
intensety,xontinuous excise），这种形态的训练和节奏训练（tempo excercise）很类似。不过节奏训练前半段会持续训练则需维持强度和心率，到了后半段则放慢节奏，而高强度持续训练则需维持强度不变，让心率持续上升至最高点。
8.整合训练计划建议原则：当你根据一周训练五天的基准达到一定的体适能满足度之后，应该分配三天到强度固定的耐力训练，分配两天到速度训练，这样一周五天训练中安插一个间歇训练和一个高强度连续训练。
9.最重要的进食时间是在训练刚结束时，尤其是在高度仰赖碳水化合物的高强度训练后。
感触：
1.当运动过程中注意量与强度特别重要，由易至难需要循序渐进，一旦过量或无法充分休息训练效果会大大减弱，记得有段时间跑步有些急功近利，每天跑量提升很快根本未按照每周跑量最多增加5-10%进行，导致有段时间倍感疲劳，休息很久后才复原，得不偿失。
2.进行了速度提升的指引，配速跑和间歇跑，如果科学地进行训练其实跑量是可以降低下来的，在降低跑量后可能跑步的配速反而提升，但无论哪种跑法都需要付出辛勤的汗水，提升不是想想就可以达到的，需要经过努力，当然可循的努力应该更适合。
3.初步接触了科学配置跑步计划，当一周进行训练时，应该分配负荷较高的训练时间在一周的平衡时间，提供足够时间进行体能恢复，只有体能恢复了才能进行更高的训练，体能训练也不能断必须每周定期进行体能训练，看似简单但其中还是隐含着很多道理的，就好像自己野路子奔跑在路上一样，虽然自己想法和这些科学论据很近但是还是有所差距，完成全书后应该开始制定一份自己的训练计划进行提速尝试。
