时间：2016-1-13 16：00-17：00
编号：2016013
书名：《心跳率，你最好的运动教练》Roy Benson，Declan Connolly
书摘：
1. 有氧动力训练的调适目标涵盖面很广，包含肌肉骨骼、心肺、以及内分泌系统的改变。
2. 有氧动力训练明显的好处：让一定的速度能维持更长时间；
3. 训练金三角各阶段训练
第一阶段：心率强度为 60-75% MHR （基础耐力）
第二阶段：心率强度为 75-85% MHR （中间过渡期）
第三阶段：心率强度为 85-95% MHR （最大效能）
第四阶段：心率强度为 95-100% MHR（速度型耐力）
4. 有氧动力训练非常容易越界到不适宜的强度，只要不小心让心率飙升到85% MHR以上的最大效能耐力区，在训练的过程中有可能受伤。
5. 当训练金三角继续往上移动到下一阶段，你体能将会受惠于强度达到最大心率85-95%的训练儿继续攀升。只要训练方法正确会发生以下变化：
1）最大摄氧量提高之后对呼吸系统造成压力，进而促使肋间肌（intercostal muscle）和横膈肌（diaphragm muscle）增强
2）肌肉中的微血管组织为了因应乳酸增加而变大，这个变化让肌肉的血液流量增加，可以运来更多氧气和运走更多废物。
3）四肢的活动范围扩大，促使身体的灵活度增加。
4）辛苦的训练必须应用更多的肌肉，尤其是快缩肌纤维，因而让身体的力量变强。
5）因为高强度的训练需要极度专心，所以心里、神经系统和肌肉系统之间的协调性变得更好。
6）对脑下垂体的刺激，增进生长激素的释放，今儿促使肌肉生长。
6. 定义体能要素之一的最大效能：在维持比赛级速度的同时，肌肉消耗最少量氧气和能量的能力。
心得：
1.定义训练金三角各阶段的心率强度及最大心率负荷训练区间，在每个不同的阶段只有保持在训练阶段内进行训练，可以达到安全训练。
2.介绍了在最大效能阶段的训练可以获得的身体、呼吸及肌肉的变化，在比赛阶段可以获得的效果。
3.在训练阶段心率迅速达到85-95% MHR区间就能将负荷尽量分配到全部的肌肉，使用肌肉量越多就可以使个别肌肉纤维的负担降低，相对达到更高的效能。
