一、选择能专注的事情

我们天生爱分心，爱主动去捕获各类信息；内心又如万马奔腾，根本停不下来。这是我们的天性使然，我们是无法改变的。

要解决天性的问题，我们只能用另一种天性去对抗！

在人类长期进化的过程中，有两类事情，当它们出现的时候，我们的天性就会自然切换到专注的状态，你想分心都会变得很难。

1.对恐惧的逃避

当我们自身面临威胁的时候，我们会瞬间聚集注意力。比如你面前出现一只向你走来的狮子，你身边没有防护装置，你难道还会想着朋友圈的那些点赞数吗？

不会！

你只会将所有注意力集中到眼前的这一刻，脑海中只想着一件事：活下去！

没有威胁的时候，我们分心是为了活下去；当威胁出现的时候，我们集中注意力，也是为了活下去！

当然，触发这种专注还有一个限制条件：时间紧迫。

吸烟有害健康，甚至会丢掉性命，但是由于这份威胁离我们太远，所以我们并不会特别在意。

但是如果有时间限制就不一样了。比如，在工作截止日的最后一天，你的效率会突然变得很高，都不需要用什么辅助方法，就能心无旁骛，长时间地集中注意力，高效地完成任务！

为什么？

那是因为你正面临威胁：完不成后果很严重！

而且，这个威胁正在向你逼近，现在所剩时间已经不多了，今天是最后一天！

2.对愉悦的追求

当我们做一些能给我们带来愉悦感的事情时，我们经常会乐在其中，无法自拔，甚至注意不到时间的流逝，比如玩游戏、刷抖音、玩音乐、体育竞技……

当我们在谈论专注的时候，有提到做这些事需要专心吗？比如教你如何在玩游戏的时候保持专心？

不会啊！

因为完全没必要！

做这些事的时候，我们自然就会很专心！

所以，你说你无法集中注意力？

怎么可能，只是这件事情你不感兴趣，不能给你带来愉悦感而已！

那什么事情会给我们带来愉悦感呢？

两个关键点：

1.确定性的满足；

2.不确定的奖励。

想要的能得到就是满足，满足就会愉悦。

比如动物，能吃饱就会愉悦，而人类除了满足基本生存需求之外，还有美食、美景、美人的需求，还有社会认同的需求，还有游戏里那一些些小胜利的需求……

什么是不确定的奖励呢？

就是游戏中你打怪物，掉下的装备就是不确定的奖励；抖音你每刷一下，不知道下一个视频是什么，就是不确定的奖励；发个朋友圈，不知道会收到哪些人的点赞，就是不确定的奖励。

持续获得确定性的满足+不确定的奖励=上瘾！

专注的极致，就是上瘾！就是你身体的每一个细胞，都在渴求继续做这件事，期待下一秒继续获得满足与惊喜！

当然，触发这种专注也有一个限制条件：能力匹配。

这种满足感的获得，是需要一定能力的，比如玩游戏，你把把都输；唱歌，没有人鼓掌：那么你会因挫败感而失去兴致。

而如果这件事对你来说太简单了也不行，比如与臭棋篓子下棋，你同样会感到无聊而离开……

能力太高或者太低，都无法让你获得满足感，不满足就不愉悦，没有愉悦感，身体就不愿意集中注意力继续投入……

所以，要解决专注的问题，首先我们得把事情选对了，不然专注的过程只会让你感受到煎熬。

如果完成这件事，不能给你带来愉悦感，也没有威胁逼近，却要求你能够专心致志？抱歉，做不到……

当你事情选对了，专注就不再是问题！

二、创造安静的环境

你身处的环境，也许并不允许你那么安静，会有他人需要你，会有他事勾引你，各种微信、邮件、电话、App不断打扰你的思绪，怎么办呢？

把它们都关闭就可以了吗？

没那么简单。

你需要营造一个，有利于让自己进入专注状态的整体环境。具体通过以下四步来构建：

1.隔离噪声

思考是由脑海中的“背景知识”构成的，想要思考高效，就得让背景知识纯净，你就需要阻断各种噪声进入你的大脑。怎么做呢？

首先，进入不被打扰的环境：

有些环境，比如家里、开放的办公室里，由于面对的熟人太多，免不了有些人会过来“勾搭”你，就算不和你说话，他们的对话内容也可能与你的工作、生活相关，你也会不自觉地被带跑。

因此，当你需要专注工作的时候，请远离这些环境，进入一个相对独立或者周围都是陌生人的环境。

然后，关闭各种App的提醒功能：

如果关不掉就卸载！会不断提醒你还关不掉的App都是流氓软件；电话设置成勿扰模式，只允许特定群组内的人打来电话，其余的一律稍后回拨……

最后，带上降噪耳机：

降噪耳机是一件神器，可以通过技术的方式，分割你与周围的环境，当戴上的那一刻，整个世界就此安静，再嘈杂的环境，你都能拥有一片宁静的天空。

2.调控信道

为什么你在电影院能非常专心地看完一部电影？

因为电影霸占了你两个“信道”：视觉信道和听觉信道。整个观影环境，除了电影的画面和声音，你的大脑再难接收到其他信息，整个背景信息空间和思考空间，都被电影情节所填满，你当然就非常专心。

为什么电子游戏比电影更容易让人专注？

因为它霸占了你三个“信道”：视觉、听觉还有触觉。你每次点击鼠标，滑动屏幕，你的触觉都能从眼中的画面、耳中的声音那里获得及时反馈，这就足以让你深陷其中。

所以，当你想要专注一件事情的时候，能否调用多个信道来一起完成它？

比如看书的时候，别只是用眼睛看，你可以用手指随着视线一起滑动，或用笔在书上写写画画。如果环境允许，还可以大声读出来，让听觉、视觉、触觉都围绕一件事情展开，理解和记忆的效果就会明显提升。

如果某些工作用不到所有的信道怎么办？

比如写作的时候，一般只用到视觉和触觉，听觉是用不到的，而耳朵空着的时候，就会自动去捕捉环境中的声音，如果抓住一个你熟悉的内容，就会和你的背景知识发生链接，进而变成噪声，影响你的正常思考。

这时候，你就可以加入“白噪声”堵住你的听觉信道。

什么是白噪声？

就是刮风、下雨、电视里的雪花声等等，这些都是不会让你产生任何思考的声音。

用白噪声填满你的耳朵，就能堵住一个暂时不用的信道，避免让自己分心，你可以配合降噪耳机来一起使用，会产生奇效。

3.摒除杂念

第一，主动进入受拘束的环境：

我们在家很容易分心，那是因为在家我们我们在家很容易分心，那是因为在家我们可以想干嘛就干嘛，渴了泡壶功夫茶，累了床上睡一觉，这是一个极度自由的环境。而太自由的环境，会让想法和行动离得太近，你可以任性而为，这不利于专心，你需要主动进入办公室、咖啡厅等公共场合，从一定程度上限制自己的自由。

第二，平时少看不相关的内容：

任何信息进入你的大脑，都会留下记忆的灰烬。虽然说，你看一部《延禧攻略》和你第二天的工作没有任何关系，但是看到的内容，会留存在你的大脑中，时不时地冒出来，叨扰你一下。所以，最好的方法，就是不看！和自我成长没有关系的内容，对知识增长没有帮助的信息，尽量远离！

第三，冒出一个不相关的好想法怎么办？

停下手中的工作，转而思考这个新想法吗？

当然不行，这会切换背景知识，降低你的工作效率。你可以拿出便签或者印象笔记，记录这些临时的想法，然后马上在脑海从擦除它，等手上的工作结束后，再回过头来仔细思考。

三、注意休息

人毕竟不是机器，高强度的专注，必将带来精神与体能的双重消耗，疲劳的大脑，会让你的思维变得迟钝。

良好的休息，是你最重要的后勤保障。

那具体应该如何休息呢？

1.短休息

专注了一段时间后，我们需要让大脑进行一次短暂的专注了一段时间后，我们需要让大脑进行一次短暂的放松，休息5～10分钟，可以闭目养神，或者站起来随意走动一下。

专注多久休息一次呢？

这个时间可以参考番茄工作法，以25分钟为单位；也可以等感觉到一些疲劳的时候再停止，毕竟进入专注的状态不容易，不要轻易打断。

2.中度休息

每天午饭后半小时，人会感觉昏昏欲睡，如果你强行工作，效率就会很低。你可以在这个时候进行一次20分钟左右的冥想，既能达到休息的目的，又能锻炼元认知。

开始之前，你可以先喝一杯咖啡，15～20分钟的时间正好可以让咖啡因进入血液，等睁开双眼的时候，你就会感到精神饱满，思维清晰，充满活力，比脉动还管用。

3.夜晚睡眠质量的保证

每天至少需要7小时的充足睡眠时间，晚上尽量不要超过12点入睡，同时给自己配个好枕头、好床垫，投资自己的睡眠质量。

睡前还可以播放一段白噪声，让敲打在窗上的雨滴声，陪伴着你快速地进入深度睡眠……