《非暴力沟通》马歇尔.卢森堡

DAY1

一、什么是非暴力沟通（一）

1.语言是人类的一项伟大发明，但又是一把锋利的双刃剑。有时候语言的暴力甚至比身体的暴力更可怕。净化语言，从非暴力沟通做起。

2.非暴力沟通一定是不提倡动手的，但也不仅仅是不提倡动手。

3.非暴力沟通是一种充满爱的沟通方式，是能让双方感受到善意的爱的语言，是让你用爱和善意去聆听彼此的需要，去表达自己。当你能洞察对方隐藏在话语里的需要时，你的人际关系也会因此而得到改善。

4.当我们听到批评时？

常见反应：人们第一反应是为自己申辩、退缩或者反击，但这些反应往往不能达到一个好的效果。听到批评时，愤怒、委屈、尴尬等情绪会让我们失去理智，我们无法静下心去思考批评背后隐藏的重要信息，而这些信息才是有效沟通的关键。

非暴力沟通：听到批评，先观察和感受对方在语言和肢体上所反映出的需要，并且思考自己的需要，这样思路清晰后，我们再去沟通。

5.非暴力沟通不仅是一种沟通方式，还是一种持续的提醒。

好处：它能帮助人们在沟通时把握沟通的本质，掌握更多有效信息，而不是被一时的情绪所操控，这样的沟通方式，可以让我们专注去追求自己想要的人生方向。

6.非暴力沟通可以用于很多方面。比如大学寝室。

生活习惯截然不同的人住在一起必然会有一些摩擦，但是人们常常不愿意把不满说出来，当矛盾积累到一定程度，最终总会爆发的。本来就是一些小事，如果开诚布公谈一谈，理解对方需要，说出自己需要，矛盾也就烟消云散了。

三、4种不恰当的沟通方式

1.道德评判

我们总是习惯于站在道德的制高点去评判他人，而事实上道德更多是自律而不是强加给别人的。很多时候，道德评判本身就是一种暴力。

2.进行比较

与别人比较，是悲惨生活的开始。很多人在与他人比较中，失去了自信和生活的勇气，甚至发出羡慕嫉妒恨。盲目的比较只会蒙蔽人与人心中的善意，毫无益处。

3.回避责任

人的一生中，我们扮演各种角色，也有不同责任。越长大越应该对自己思想、情感和行动负责。我“不得不”做什么的表达方式，淡化了个人责任，使我们被情绪主宰。

一旦意识不到我们是自己（包括情绪）的主人，我们就成了危险人物。

4.强人所难

我们常常对别人抱以要求，上级命令下级、家长命令孩子等常见的关系。如果对方不配合，就会受到威胁或惩罚。人们倾向用命令和指责，而不是鼓励我们倾听彼此的感受和需要，依靠权威去要求别人做事，并不一定是对方发自内心的行为，这会造成彼此间心灵的隔阂。

四、观察——慎做评论者

1.不带评论的观察是人类智慧的最高境界。

2.如果不区分观察和评论，人们往往倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理。

3.人们有评论的惯性。

主观评论。日常交流中，人们常常在话语中带上自己的主观色彩，容易引发矛盾。人际间的摩擦有时因为利益纠纷，但也常常因为一些只言片语。

贴标签。很多人都有贴标签的习惯，对于一件事或一个人，我们可能只观察到一些表面信息，但是第一反应就是贴标签，这是对事情和他人最不负责任的方式。

4.听话者的态度。听到评论性语言时，多问一句：怎么了，为什么，以帮助区分观察和评论。

5.非暴力沟通不鼓励绝对化的评论，所有评论要基于特定的时间和环境中的观察。

6.沟通中所产生的一些矛盾和负面情绪，很多时候都是“评论性”的话语惹的祸。

7.说话时，多一些观察性描述，而非评论性言论；倾听时多一些询问和观察，而非盲目听信，如此一来，沟通会变得柔和而充满善意。

五、思考与讨论

写下你今天发生的事情，是否在这些事情中使用了暴力沟通的方式，如果有，请写下你们的对话。认真思考对话中所隐含的双方需求和感受。然后想想如果重来一次，你会怎么做？

DAY2

一、表达自己的感受

1.随着年龄的增长，我们越来越不愿意去表达自己的感受，而是被很多条条框框所束缚，习惯了服从权威和现实，而非聆听自己内心真实的声音。

2.隐藏自己的感受，绝不是与生俱来，它往往和人们的成长经历、教育环境密切相关。

（举例子）家里有其他小朋友来做客，看中了孩子的玩具，父母会怎么做？一是把玩具送给这个小朋友；二是让小朋友玩会儿玩具，但不给他；三是征求自己孩子的意见。选择第三种做法的父母所培养出来的孩子更善于、也更愿意表达自己的感受。

3.不表达感受的坏处。

将感受憋在心里的人常常会陷入一个死循环：不会表达感受——觉得人们冷漠——更不愿意表达感受——觉得人们越来越冷漠。

4.说出自己的感受，而不是让别人猜。

社会的节奏很快，人们都很忙，的确没有很多时间去细细顾及你的感受，所以很多时候，需要学会清楚、具体的说出自己的感受：喜欢、讨厌、兴奋、郁闷、渴望、感动……

把感受说出来，感受将变得更容易，只有你表达了自己的感受，别人才会给予更多的理解和尊重。

5.正确表达感受，要学会区分“感受”和“想法”

受压抑的人们往往无法区分自己的感受和想法。

当我们真正在表达自己的感受时，我们会使用表示心情的词汇，当我们说“我觉得”的时候，我们常常只是在表达想法。

6.在人与人沟通中，适当的示弱，能够达到以柔克刚、以退为进的效果。

有人认为说出自己的感受可能意味着示弱，而坚强的人应该硬扛。

但是示弱有助于解决冲突，示弱并不是没有勇气，而是一种沟通策略。

当双方都剑拔弩张的时候，一方收起锋芒，以一种圆润的姿态去回应对方，这个时候，对方的锋芒也会被你的柔软所触动，从而有所收敛。

（举例子）家长让孩子练钢琴的例子

二、感受的根源

1.感受的根源在于我们自身。

我们需要和期待，以及对他人言行的看法，产生了我们的感受。

诚然，别人的行为可能会对我们有一定的影响，但这并不是我们感受的根源。

2.当我们听到不中听话的4种选择

a.责备自己

b.指责对方

c.了解我们的感受和需要

d.用心体会他人的感受和需要

3.有需要和愿望的时候，坦诚表达。而不是考虑别人有什么错，去批评别人。

当我们通过批评的方式去表达我们的需求和愿望时，我们得到的可能也会是相应的指责。

思考双方各有什么需要，为了满足这些需要，我们希望对方做什么？一旦人们开始谈论需要，而不是指责对方，他们就有可能找到办法来满足双方的需要。

4.对于自己感受的认知，往往有两种常见反应

a.感受——自己的愿望没有被满足——清楚的表达自己的愿望——他人很可能做出积极的回应。

b.感受——他人的行为——把自己的不愉快归咎于对方，利用对方的愧疚心理——得到他人的回应。

（举例子）父母教育打游戏的孩子的两种沟通方式

5.可以使用“我感到……因为我……”的句式，帮助我们厘清感受与自身的关系。

我们常常分不清感受与自身的关系。

（举例子）她给我打了电话，我感到很高兴，因为我很在乎我们之间的友谊；他采纳了我的建议，我感到很开心，因为我很看重公司的形象。

6.社会文化并不鼓励我们表达个人需要。

人这一生最敢于说出自己需要的时期，是婴儿时期。长大后，在各种社会规则压抑下，反而胆怯了，在表达需要的时候，瞻前顾后，犹豫不决。

7.个人成长经历的三个阶段

第一个阶段：情感的奴隶。我们需要为他人负责，让他人快乐是我们的义务。

第二个阶段：面目可憎。为他人的情绪负责，牺牲自己去迎合他人，会让我们觉得很憋屈、很恼怒，因而我们不愿意为他人负责，但是我们还心存疑虑，所以态度变得生硬。

第三个阶段：生活的主人。我们开始认为帮助别人是一种自由的、快乐的行为。帮助他人，是出于爱，而不是恐惧、内疚或者惭愧。我们对自己的意愿、感受和行动负有完全责任，但是我们不能对他人负责。

三、思考与讨论

遇到他人批评时，你一般什么反应？日常关系中，是否敢于说出自己内心深处真实的感受？

DAY3  请求和倾听

一、如何请求

1.我们都是社会人，总有事情需要得到他人的帮助，于是我们会提出各种各样的请求。

2.对大多数人，委婉表达后我猜你猜的游戏在日常生活中并不适用。

东亚文化圈的文化特色就是表达委婉，不会很直白的表达我们的请求，总是拐弯抹角，暗示暗示再暗示。

如果你没有把你的请求表达清楚，别人就未必能理解你的请求是什么，这样你的期待也就不一定能实现。

（举例子）许多情侣深有感触。

3.正确表达请求的方法

a.把自己的请求说得具体一些，并且注意在表达的时候说明希望对方做什么，而不是希望对方不做什么。（因为后者更不容易让人明白，甚至更容易引起别人的反感）

b.集体讨论时，更要明白表述自己的请求，否则很多人说话就把你的请求淹没了，时间浪费了，效果没达到。

c.在具体提出请求之前，还有一个前提——明确谈话目的。在谈话之前，对自己的需求有一个深刻认识，把请求表达的更加清楚，这样会增加获得称心反馈的可能性。（因为如果连自己都不知道你的谈话目的，这段谈话就是无效的，对方无法理解你也请求也无法满足）

二、请求之后的反馈

1.反馈说明了对方是否真正理解了你的请求以及他对这个请求的态度。

2.反馈的两点注意事项

a.我们的意思和别人的理解有时候未必一致。这时，最好能够请对方反馈，以了解对方是否真的理解我们的意思。

b.当确认对方已经明白后，要了解对方的感受和想法，是否接受请求。

3.在询问前，先解释自己这样问的目的，表达出对他人的尊重和我们的需要。

因为有时候征求反馈的方式会让人反感（产生一种难道我是笨蛋吗的想法）

三、表达请求要区分命令与请求

1.人们常常混淆命令与请求。

a.命令：一旦别人认为如果不答应我们的请求就会受到责罚，这种请求就会被当成命令。

b.当我们请求没有得到满足，我们往往会选择去指责别人，这时的请求也就成了命令。

c.我们表达请求的时候用词不当，给人命令的错觉。比如：“麻烦你打开窗户，谢谢”与“把窗户打开”

2.对于命令与请求的不同反应

对于命令，人们天生有一种抵触心理，当对方觉得自己是被迫的，那么即使他选择了服从，他也不会乐于真正满足我们的请求。

对于请求，人们天然难以拒绝。

四、非暴力沟通的目的

非暴力沟通不是为了改变让人来迎合我们，而是重视每个人的需要，目的是帮助我们在诚实与倾听的基础上与人联系。

五、倾听

1.什么是真正的倾听

是放下自己心中已有的想法和判断，一心一意去体会他人。

听到别人吐露心声时，不急于给出建议（因为在没有完全听明白他人全部想法时，急于采取行动会让我们无法真正体会倾诉者的感受)。

2.倾听应关注的内容

注意倾述者话语里所包含的：观察、感受、需要和请求，这样才能更好体会倾听者的感受。

3.倾听的反馈

a.确保倾诉者得到了充分的表达。（倾诉者刚开始说的时候，我们听到的信息可能只是冰山一角，而他们这时最需要的是表达自己的感受，而不是立刻听取分析和意见，一定要让他把想说的都说出来）

判断标志：你感到谈话气氛变得轻松；他停止了谈话。

如果还不能确定，你可以多问一句：你还有什么话要对我说吗？

b.选择合适的时机反馈。

当倾述者已经进行充分的表达之后

当对方说话情绪明显的时候

不能确定自己是否正确理解对方表达时候，通过反馈确定，如果理解不对，正好有机会进一步讨论。

c.倾听过程中，我们也有打断的权利。

当对方始终无法弄明白自己感受和需求时，打断他，适当提醒对方应该弄清楚感受和需求。

当你觉得气氛很沉闷时，选择直接表达自己愿望，让倾听和谈话更有效果。

4.觉察自己状态有助于倾听

当我们也在焦躁状态时，我们的倾听功能是关闭的，我们无法给别人自己没有的东西。当我们没有心情去关心别人时，一般来说反映了我们需要自己体贴自己。

联合国前秘书长马斯克德：“你越是留意自己内心的声音，就越能够听到别人的声音”

敏锐觉察自并照顾自己感受和需要，就有能力调整状态来倾听他人。

5.倾听的益处

a.让人身心痊愈并能预防潜在的暴力。

每个人都有情绪积攒到一定程度需要倾诉的时候，有人愿意听自己充分表达感受，会让倾听者感受身心无比畅快。

b.了解人与人之间的共同之处。

人们抗拒向他人示弱，原因是担心失控，而选择强硬表达。

当我们学会倾听，会更了解不同的人的感受和需要，那么就不会那么恐惧，也能更加敢于真诚表达自己。

c.帮助我们在听到别人拒绝时候，去了解对方的想法和感受，从而更好理解对方，而不是耿耿于怀。

六、思考与讨论

倾听作为人际关系润滑剂，十分重要

在亲密和家庭关系中，遇到事情你们能认真倾听彼此吗？如果没有，请尝试一下。

DAY4 接纳自我，合理表达愤怒

一、爱自己

1.唯有接受了自己的感受、明白自己的需求，才能将其表达。

2.非暴力沟通的运用中，最核心、最重要的运用——培养对自己的爱

非暴力沟通以爱为起点和支点的，希望人们能够通过使用非暴力沟通，达到爱自己的目的。这是出发点也是终点。

3.培养对自己的爱的方法——转变自我评价的方式

4.自责是一种自己的需要没有被满足的悲观表达，过度自责只会让我们陷入自我惩罚，而不能找到解决的办法。

每个人都对自己有一个期待，为了这个期待不断做出努力，有的人完成了，有的人没完成。没完成的人常常会陷入自责。但是一味自责是没用的。

5.失败恰恰是对我们局限性的揭示。认识到自己的局限性，就可以引导我们进一步成长。

6.评价自己时发现不足，就会寻求改变。推动改变的两种心理

一种是：出于羞愧或内疚等负面心理，我们决定自我改变

一种是：出于对生命的热爱，而决定自我改变。

改变是希望自己变得更好，是一种正面激励。

出于羞愧或内疚等负面心理的自我改变对改变本身没有益处，别人发现了你的行为是出于愧疚，那么也会影响人们对你行为的欣赏。

7.非暴力沟通鼓励人们直面人生的苦难。

当你遇到挫折的时候，要学会充分体会人生的悲哀和内心的渴望。

感到遗憾是难免的事情，但是这也可以帮助我们从自身的经历中去自我提炼和学习，用以满足我们尚未达成的需要。

8.没有人是完美的，所以我们也必须学会自我宽恕。

拥抱自己各个方面，去理解它们所反映的需要和价值观，那就是我们自己，虽然有些不完美，但是这就是真实的自我。

9.我们越是投入服务生命的乐趣中——服务生命是唯一的目的，我们也就越爱自己。

10.生活中“不得不”的不情愿姿态或许正在吞噬我们对生活和对自己的喜爱。

11.改变生活中——不得不做这个的方法

首先，写下你觉得属于不得不做的事情都写下来。

然后，把不得不改造成选择做。

接着，在这些行为的后面写上你这样做的原因——分析行为背后的动机，如果有些动机是你不能够接受的，那么下次你完全可以拒绝这么做。

二、如何表达愤怒

1.每个人的愤怒来源于其自身，因为你有尚未满足的需要，所以感觉到了愤怒。

他人的行为只是一种外在刺激，而不是引起你愤怒的内在原因，所以当愤怒的时候，不要把责任归咎于他人。

2.与其去表达“合理的愤怒”，不如去探究愤怒背后自己与他人的需要。当我们能够意识到自己的需要，愤怒就可以转化为服务感情的需要了。

3.表达愤怒的步骤

a.冷静。静下心来体会自己，避免去指责或惩罚他人。人在狂怒中是很难理智的。

b.思考。思考你为什么愤怒。注意不要把愤怒的原因归咎于别人，这是你的愤怒，不是别人的。

c.体会自己的感受和需要。愤怒很多时候是因为我们的感受和需要没有被理解和满足。

d.说出自己的感受和需要。

在第三步和第四步之间，需要会聆听他人。聆听是相互的，当对方得到聆听和理解的时候，自然也会聆听和理解我们的感受和需要。

4.用非暴力沟通的方式表达愤怒，需要刻意练习。

三、思考讨论

当你愤怒时，你会如何表达？别人对你发怒时，你又会如何回应。

DAY5 强制和感谢

一、关于强制力

1.使用强制力的必要性。

不是所有的情形都适合沟通。

有些时候，时间紧迫，我们没有足够的时间进行沟通，这个时候，我们就会选用强制力去保护自己和他人。

（举例子）母亲在马路上拉回孩子的故事

2.非暴力沟通的视角下，我们使用强制力，是处于防卫目的，而不是为了惩罚。

即：我们使用强制力是为了保护自己和他人。

出于防卫目的就会把注意力集中在自己和他人的需要上，而不是去评价一个人和他人的行为。

这样我们的态度是宽容的，我们会认为一个人做了伤害自己或者别人的事情，是因为他还不够成熟。

3.惩罚性的强制力的坏处

使用惩罚性强制力的人会认为，这些强制力的承受者都是邪恶的，必须惩罚以帮助他们悔改。

选择用惩罚性的手法去对付别人，我们会被看着施暴者，很难获得一个友善的回应，即使出于好意。

每个人都害怕惩罚，使用强制力表面上看起来更有效率和效力，但是效果短暂且有很大副作用。因为人们往往因为害怕惩罚而选择服从，当一一个人的精力都集中在避免惩罚上，他就无法客观思考事情。

4.一个人基于什么意愿来满足我们的愿望，这一点至关重要。

很多时候，人们对于惩罚本身就是有一种抗拒，当他们认为这种强制力不是帮助他们避免伤害，而是对他们实施惩罚时，往往就会适得其反。

5.使用强制力注意事项

当必须使用强制力时，要仔细思考这么做的目的究竟是什么，不要背离了自己本来的目的，事情本身的意义才是最重要的。

二、重获生活热情

1.当一个人失去了生活的热情，人生将会没有色彩。

2.用非暴力沟通的方式重拾对生活的热爱

a.倾听自己内心的声音。从众心理会蒙蔽我们的独立思考。你听不到自己内心的声音，你所做的一切便失去方向。你所想要的究竟是什么，你正在做的是否有意义——这些问题都必须从自己内心深处获取答案。

b.解决内心的冲突。每个人的内心常常会出现两种声音，互相矛盾，让你无法取舍，犹豫不决，需要诚实面对自己的感受和需要，只有这样你的想法才会明朗起来。

c.不苛求自己和别人。苛刻眼光会让你觉得世界一点都不美好，进而无限纠结和烦恼。保持平常心，发现事物美好一面，不过分苛责自己和他人。（举例子：白纸上的黑点）

三、表达感谢

1.非暴力沟通表达感谢的理念——我们只是庆祝他人的行为提高了我们的生活品质，而不是想得到任何回报。

当别人感受到了你极强的目的性，往往会产生排斥和抗拒，这个时候反而会削弱感激本身应有的能量

。

2.表达感谢的方法

a.对方做了什么使我们的生活得到了改善。

b.我们有哪些需要得到了满足。

c.我们的心情怎么样。

四、接受感谢

1.不是所有人都能欣然接受别人的感谢，反而会觉得不好意思，因为不确定自己的行为，是不是真的如对方所说。

2.每个人都有能力提升他人的生活品质。

3.面对别人的感激，坦然接受就好。表现坦诚、大方、不自我膨胀也不假谦虚。

4.每个人都有被别人感激的渴望，不要吝啬你的感激之情。当你从别人那里有所收获，请表达你的感激。

五、思考讨论

尝试对想要感激的人表达感谢。