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最好的背部动作引体向上

经常会有人提出这个问题:我第一次做引体向上需要多长时间?

简而言之，这取决于很多因素，比如你的起点、体重、身体组成、训练经验等等。也就是说，大多数身体健康、体重正常的人可以通过适当的训练，在不到一个月的时间里完成他们的第一次引体向上。在你完成了第一个引体向上后，保持你的力量和不断做引体向上就变得容易多了。

初学者引体向上:成功的关键&让你第一次引体向上的最佳训练策略

在进行第一次引体向上训练时，有几件事你应该牢记在心。这些是成功的关键:

1)训练的差异性

许多人错误地认为不做引体向上也可以加强背部和肱二头肌。虽然这当然是可能的，但这是一种无效的策略。

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如果你想在引体向上方面做得更好，最好的方法就是通过运动来训练，不仅要刺激参与运动的肌肉组织，还要刺激运动模式。所以，尽管引体向上主要锻炼的是背部和肱二头肌，但是为你的肱二头肌用哑铃代替引体向上练习并不是提高引体力量的最佳方法。同样的，下拉器械也不如你在上拉式做的那样有效。

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你能做的最好的事情就是利用下面的练习来加强头顶的垂直拉扯动作。

2)练习最具挑战性的引体向上练习，你可以运用好的技巧来增加你的力量。

当你不能做引体向上时，力量通常是限制因素。所以，力量正是你需要训练的。对于像引体向上这样的类似体操练习，这通常意味着你需要做最困难的变化，你可以用好的技巧来完成。

所以，如果你可以把弯曲的手臂悬吊一分钟以上，但是没有做引体向上，那么这只能算是半程的引体向上练习。同样的，如果你不能很好地控制自己，那就把注意力集中在弯曲的手臂上，保持不同的姿势(如上半身、中段等)，直到你能做到为止。用最难的练习来获得最好的结果。

3)学习正确的技巧，将你全身的力量融入到运动中。

大多数人不能做引体向上是因为他们缺乏力量，但也因为他们从来没有被教过如何正确地做引体向上。正确的引体向上强调背部和手臂，但实际上涉及整个身体。一旦你学会了如何将全身的力量融入到动作中，引体向上就会变得容易得多。有些人甚至会因为技术上的一个简单的改变，比如握杆的方式，而立即感受到力量的提升。

一旦你掌握了正确的技巧，引体向上就会变得容易得多。

这里有一个关于正确的引体向上技术的教程，你可以在这里了解更多关于正确的引体向上形式。

4)运用正确的运动组合，达到最佳效果。

为了达到最好的效果，你需要结合垂直拉伸练习和其他补充练习来训练，以解决相对的弱点。

下面是一些你应该关注的练习:

1. 垂直拉伸等长收缩练习(如静止吊、曲臂吊等)、 半程吊和辅助吊。

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2. 斜体上拉，你可以尝试执行更好的技术。

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3.补充练习(肩胛骨收缩，空手身体收缩，平板支撑等)

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5）尽可能多地练习，直到不断提高。

成功的最后一个关键是经常练习。你训练的次数越多，你建立力量的速度就越快，你做引体向上的速度也就越快。当然，所有的练习都是如此，但我发现对于那些第一次做引体向上的训练尤其如此。假设你身体健康，为你的第一个引体向上训练是一个目标，你必须在短期内攻击。你需要经常练习。

理想情况下，你每周至少要训练2-3次，甚至是5-6天

最重要的是:训练要尽可能的刻苦，尽可能的频繁，这样你才能快速提高。

第一次引体向上的6个步骤——锻炼的进展

说明:在下面的练习中测试你自己，从你不能完成的练习开始。举个例子，如果你可以轻松地做一个30秒以上的俯卧撑，但却不能做至少30秒的倒挂，那么从第2步开始。

1.地面“引体向上”

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使用方法:从双手和膝盖的位置开始，双手向外伸展，直到手臂与地面成45度角，双手平放在地面上。然后向后伸展臀部，直到膝盖弯曲成90度角。在这个位置，你的手臂应该大致与你的躯干保持一致，从头部到尾骨应该拉长。

一旦在你在位置上，专注于锁定你的肘部和旋转你的肘部坑向前，同时把你的肩胛骨向下拉到你的躯干上(也就是说，把它们收起来——与耸肩相反)。同时，收缩你的核心肌肉，稍微弯曲你的腹肌(即轻微的收缩)。最后，把你的手压在地板上，保持它们不动，但是“拉”它们向你自己，以激活正确的垂直拉的肌肉系统。用力呼气，吸气放松。

小贴士:如果你在做俯卧撑，可以多花点时间做平板支撑、空手身体支撑和其他核心锻炼来增强你的核心力量。做1-3组中等强度的运动，每周2-3次就足够了。

2 .静止悬挂

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使用方法:从杆上吊起，肘部锁定，双肩紧固(即稳定在躯干上)，集中精力激活核心，保持脊柱对齐。

目标:30+秒静止

小贴士:一旦你能坚持30秒以上，在你的引体向上训练结束后，增加1-3组肩胛骨收缩引体向上。

3 .屈臂悬挂(引体向上或控制)

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使用方法:将肘部完全弯曲悬挂于杠铃上(即下巴置于杠铃之上)，注意保持肘部向两侧紧绷，同时保持适当的脊柱对齐和核心活动。

目标:30+第二次屈臂悬吊。

小贴士:一旦你能保持屈臂悬挂至少30秒，在你的引体向上训练中增加2-3组斜体上拉动作。你也可以包括1-2个静止和其他核心加强练习，作为额外的训练刺激。

4 .半程引体向上(引体向上或控制)

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使用方法:这些步骤包括半次上拉重复——只在下降阶段。要做半程引体向上，从屈臂悬吊开始，然后慢慢放下自己，在你的控制下——如果可以的话，超过2-5秒——直到你到达底部的伸展静止位置，并完全锁定肘部。让你自己回到一个弯曲的手臂上(用凳子/椅子站起来，或者甚至跳到上面的位置)，重复这个动作。

目标: 5-10次。

小贴士:一旦你能顺利地进行半程引体向上练习，在控制之下，继续用斜体上拉、肩胛骨收缩引体向上、屈臂悬挂、静止悬挂和核心练习来补充你的训练。

5 .辅助引体向上(引体向上或引体向上)

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使用方法:这包括完成引体向上练习的所有动作，但是在每次重复的过程中使用某种形式的借力来帮助你。有很多方法可以做到这一点，比如和同伴一起帮助你，使用一个阻力带，用你的脚从椅子或凳子上推下来，甚至每次重复都跳起来帮助你爬到单杠上。关键是找到一种对你有效的方法，并将其运用到力量适应的“最佳状态”。也就是说，训练应该是有挑战性的，但你应该能够顺利完成他们。

重点:用最少的辅助完成你的训练。

目标:在最少的协助下完成5-10个每组

小贴士:一旦你能顺利地完成辅助引体向上的练习，在你的控制之下，继续补充你的引体向上训练，这将有助于克服你的弱点。

:在这个阶段，增加你斜体上拉的难度，用脚支撑更少的重量，你可以把脚向前伸得更远，或者用球、椅子或长凳把脚抬高。

6.引体向上(也就是标准的面朝上引体向上及控制）

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一旦你能做5-10次反手引体向上和/或最低限度的辅助引体向上，你就应该能够在没有任何辅助的情况下完成一个标准的引体向上。所以，去试试吧!

目标:1个，全程处于控制之中。 

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