安然的第一节课是60分钟的。（五分钟的冥想，五分钟的热身，45分钟的体式练习，五分钟的休息术放松）（考虑到是第一次接触，所以体式保持的时间不会太久
热身体式从头颈部开始，肩手，再脚（一遍简易拜日式）
体式：
树式
幻椅式
女神式变体
两腿分开两个肩膀宽的距离，双脚外展6度，可以双手合掌于胸前的大小腿垂直于地面.保持顺畅的呼吸
战士二+侧伸展+反战土串联（本想动态五组，考虑到安然是初次接触瑜伽，所以只做了一组）。（站立放松三个呼吸）
坐立前屈式，单腿头碰膝，坐角式.蝴蝶式.束角式，猫式.虎式，婴儿式放松过渡到斜板式，人面狮身式，桥式（动态五组后再桥式保持三个呼吸）
仰卧体式，抬腿到90度+60度+30度。
左右摇摆和前后摇摆，然后放松术
树式：
山式站立
弯起左腿，上抬，向外侧打开；左手抓住左脚脚踝．放于右大腿根部．脚掌贴于大腿内侧，脚趾朝下．膝盖朝向外侧；右腿直立．支撑身体重量；双手胸前台掌，保持身体平衡。
双手合掌．向上伸展．高举过头顶．手指并拢、伸直，肩膀下沉。保持这个姿势10～60秒钟．深长地呼吸。
双掌分开，放低手臂，左腿伸直、落地，恢复山式站立。
换腿重复这个体式，并保持相同的时间。然后恢复山式站立，放松。
幻椅式：
可以强化脊柱活力，强健两腿和背部肌肉群增进体态平衡和稳定，矫正不良姿势。
准备动作山式站立：双脚并拢，c或两腿分开与髋同宽1，挺直上半身、手臂垂于体侧。
吸气，双臂经体前向上伸展，高举过头顶，手臂内侧贴着耳朵。掌心相对，手肘伸直双臂，双手合十。
呼气，弯曲双膝，臀部向后、向下放低，想象要坐在一张椅子上，手臂与背部同一平面，尽量使大腿平行于地面。挺胸，挺直脊柱，均匀呼吸。保持呼吸进行五次。注意事项：重心后移，膝盖不能超过脚尖，眼睛望向两手方向。
战士二口令
两腿打开一条腿距离，双臂身体两侧平举，左脚内扣30度右脚外旋90度。
吸气弯曲右脚，右小腿与地面垂直。（注意膝盖不要超过脚尖）眼睛看向右手指尖，左脚有力伸直。
手臂向左右无限的延伸，想象着自己就是一个战士，威猛有力，
坐立前屈式
1. 正坐，双腿向前伸直并拢。吸气，手臂由前向上引领脊柱伸展。
2. 呼气，身体向前弯曲，双手抓住双脚 ，如果够不着握住脚踝或小腿。
3. 吸气，再次伸展脊背向前向上，抬头。
4. 再次呼吸，屈肘，腹部尽量贴向双腿，额头触向小腿，保持均匀呼吸。
5.还原时，吸气，抬起手臂、上体，呼气，双臂体侧放落。
功 效：
1．使整个背部得到伸展、强壮，从而恢复精力，使人充满朝气。
2．增进脊柱的力量和弹性，使双腿得到充分伸展。
3．使腹部器官受到挤压、收缩，消除精神不振状态，从而改进消化与排泄功能。
4．改善血液循环，使心脏得到按摩，有助于调整脑垂体，向骨盆区域输送额外的充氧血液，从而使子宫、膀胱和前列腺充满活力。
温馨提示：腰间盘突出、腰部肌肉劳损这不宜练习。
婴儿式放松
口令词：
双膝脚背着地，臀部坐于两脚跟上，双手摊放在身体两侧，或两手向前，前额触地，全身放松。
功效：放松全身所有的骨络与肌肉
（1）坐在地面上,双腿向前伸直。
（2）双腿依次尽可能地向两边打开。注意自始至终都要保持双腿伸直，双腿整个腿的后部紧贴地面。
（3）用拇指，食指和中指抓住大脚趾。
（4）保持脊柱挺直，扩展肋骨。横膈膜向上拉伸，保持这个体式几秒钟，深长地呼吸。
（5）呼气，身体前弯，把头放在地面上。然后伸展颈部，把下巴放在地面上。
（6）然后双手抓住双脚，试着把胸部贴在地面。保持这个体式30-60秒，正常呼吸。
（7）吸气，躯干从地面抬起，松开双手，双脚并拢，放松。
（8）双手抓住双脚，呼气，把下巴放在左膝上。吸气，抬起头和躯干，抓住右脚，呼气的时候把下巴放在右膝上。吸气，抬起头和躯干，松开双手，双脚并拢，放松。
练习方法
（1）坐在地面上,双腿向前伸直。双腿逐渐向两边打开。注意自始自终都要保持双腿，双腿后面紧贴地面，用拇指，食指和中指抓住大脚趾。如果抓不到，可用食指和中指勾住大脚趾。
（2）保持脊柱挺直，扩展肋骨。横膈膜向上抬。呼气，身体前屈，把头放在地面上。然后伸展颈部，把下巴放在地面上。 保持这个体式一段时间，正常呼吸。
功效
伸展腿部筋腱，促进骨盆区域的血液循环。防止疝气的形成，治疗轻微疝气，缓解坐骨神经痛。该体式还可以控制和规律月经流量，同时也刺激子宫，因此对女性很有益处。
蝴蝶式与束角式
第一步： 端坐于上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。
将双膝轻轻扇动，就像一只蝴蝶扇动的翅膀一样，让更多的气血流向盆腔滋养子宫卵巢
第二步：吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近地面或放瑜伽砖上，保持正常的呼吸大约五个到十个。
温馨提示：尽量使两膝靠近地面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
