【基本介绍】

《简单心理：向内看见》，作者简单心理，新星出版社·新经典文化2023年1月出版，14.8万字。

简单心理创办于2014年4月，是一个主打心理咨询服务的网络平台，一方面为用户提供心理帮助，另一方面为心理咨询师提供专业服务。

《简单心理：向内看见》从出生后与世界建立关系的脉络，梳理了理解自己、理解家庭、理解人际关系、理解性别和亲密关系这四条路线中，常常会遇到的障碍，引导我们向内看见、不断成长。

【撷取摘要】

1.

要谈如何爱自己，首先要理解一个人的“自我”是如何形成的。

英国精神分析师唐纳德·温尼科特（Donald Winnicott）说，我们从出生开始，就不断地和外界建立关系，不断地在关系中形成对于自我和他人的认识——“整合自我”：我们先是和主要养育者建立关系，在关系中照见自己的样子，形成对于他人的看法和期待；然后我们逐步和家中其他养育者、更大的家族建立关系，在这个过程中我们将形成更复杂的对于自我和他人的认识；然后我们进入学校、集体、社会。我们不断在成长的各种关系中，重新理解和定义自我，并且形成对于他人、世界的认识和想象。

2.

相比于自尊的高低，自尊的稳定性对心理状态有更加重要的影响。一个自尊水平总是稳定在6分的人，很可能比一个在2分和10分之间反复横跳的人更加幸福和从容。

不要再把“证明自己”当成做一件事的意义，而是多问问自己：做这件事能带给别人什么好处？

3.

如果在持续两周的时间里出现了下述三个症状中的两个，就处在罹患抑郁症的高风险之中，请一定去专业医院寻求诊断和帮助。（1）每天都情绪低落、空虚、没有价值感。（2）对周围一切事物都丧失了兴趣。（3）疲劳、思维迟缓，

4.

上瘾有一个最简单粗略的评估手段“CAGE评估表”：（1）Cut Down，即减少。指是否尝试过减少使用你成瘾对象的使用频率或使用量？（2）Annoyed，即发火生气。（3）Guilt，内疚。（4）Eye-opener。有两个及以上的回答是“yes”，可能就需要注意一下自己是不是有成瘾倾向。

5.

什么是亲职化的亲子关系？亲职化是指父母和孩子的角色发生颠倒，父母放弃了他们身为父母原本应该做的事情，并将这种责任转移到了孩子身上。

亲职化可分为两种类型：（1）情感型。父母会强迫孩子满足自己或者其他兄弟姐妹的情感需求，孩子成了父母的密友。（2）工具型。例如完成照看弟弟妹妹、做饭等父母需要做的事情。也就是我们常说的“小大人”。

亲职化关系对孩子成年后的影响：（1）情绪敏感。（2）容易愤怒。过往的一些难受经历——向父母寻求慰藉却不可得，情感诉求得不到回应——就会再次袭上心头，失望、羞耻、自我批判的感觉会让他们痛苦加倍。（3）很难建立依恋联结。

6.

原生家庭之伤有解吗？李松蔚说，“和解是一种压力。问题不是问题，我们对问题的不接纳、对抗，或者执着于解决问题，才构成了真正的问题。”

和解不是原谅和接受，而是做出选择。“你不用把自己的翅膀折断了，去成就一个家庭的完满。”也就是说，我们可以接纳这些原生家庭中已经发生的痛苦，它们是我们人生的一部分，但不是必须去解决的“问题”。我们有能力（翅膀）从原生家庭中分化，并把精力更多地放在自我的发展上。

具体做法：（1）允许自己愤怒。（2）改变自己的叙事方式。如，把“我爸从来不让我过自己的生活”变成“我一直在努力摆脱我爸的控制”。（3） 做出意义解释。我们无法决定过去发生了什么，但我们能够决定给过去赋予什么样的意义。（4）练习非辩护性回应。如，父母责怪道，“我们去你那边看你，你居然建议我们去住宾馆，我简直不能相信。”，子女说，“我不是这个意思……但我真的没有办法，我也不想这样的……要不等你们来了，我带你们去其他地方好好玩一趟。”，这就是辩护性回应。我们需要练习的是非辩护性回应，“嗯，确实让你们伤心了。”

7.

你“准备好”成为妈妈了吗？对照一下以下条件：（1） 压力水平较低。（2）拥有一定的时间和精力成本。（3）在生活中搭建“脚手架”的能力。如果父母能够用交流和开放性的语言，为孩子创造一个安全的犯错环境，指导孩子完成他们原先无法独立完成的任务，就是成功搭建了“脚手架”。搭建“脚手架”的能力，常常被心理学家看作一项评价优秀父母的指标。（4）拥有良好的感情生活。

如果说人们对父爱有什么期待的话，用精神分析师李孟潮的说法，叫作“胜利的背影”——父亲被期待成为家中最成功的那个人。他沉默，遥远地爱着孩子，只给家庭留下忙碌的后背，成为一个并不真实存在的符号。

“足够好的父亲”，这是心理学家唐纳德·温尼科特（Donald Winnicott）的观点。首先，他需要足够在场。他要与妻子有良好的伴侣关系，存在于真实的日常互动中，为孩子提供（除母亲之外的）第二个支持系统；其次，他需要存活下来。孩子常将家中男性理想化。作为父亲，他需要熬过孩子对自己“理想化”的破灭，熬过孩子对他的失望、憎恨。不竞争，不报复。与此同时，他能扩张对真实自己的接纳程度，依然对孩子付出“存在”，付出爱。

8.

我们这一辈人对无限选择、自尊和幸福的迷恋，可能会养育一代“权力感强、自恋、物质主义、成年后无力面对挑战”的年轻人。这些新父母们不是做得不够，恰好相反：他们总是因“恐惧自己做得太少”而做得太多。他们是“过度养育”的父母。

临床心理学家朱迪思·洛克（Judith Locke）认为，过度养育有两种特点：（1）过度协助。（2）超敏回应。

超敏回应，意味着对孩子付出的爱、关心、爱护和赞扬的程度“超出真实情况”。例如，学校有一支少年足球队，组织者为了“让每个孩子都觉得自己很优秀”而发明了各种各样的奖项。给表现不佳但有进步的孩子颁布“最佳进步奖”，给没成绩的孩子颁布“全勤奖”……总之，每个人都值得称赞，团队气氛很棒，没有失败者。但实际上“所有孩子心里都清楚谁是最有价值的球员”。

真实地生活，意味着孩子也需要体验失控、崩溃、不如意、不完美。

9.

菲利帕·佩里（Philippa Perry）在《真希望我父母读过这本书》一书中写道：

不久前，一位怀孕的准妈妈问我，如果给新手父母一个建议，那会是什么？

我告诉她：无论孩子的年纪多大，他都会以行动来提醒你，你在他那个年纪时所经历的情绪。

我愿用存在主义心理治疗大师欧文·亚隆（Irvin Yalom）“最信奉的人生信条”作为本文的结尾：未经审视的人生不值得过。

10.

离开父母，才发现这世界上还有各种人。

如，渴望结群的孤独者，“我发现自己是座孤岛”。被孤立者的自救锦囊：（1）告诉自己，我的感受是重要的。（2）找寻其他的社会联结。

如，讨好者。讨好者的成因：（1）需要别人来肯定自己。只有被别人接受、被需要、被赞赏的时候，才会认为自己是有价值的。（2）没能充分感受到“无条件的爱”。改变的关键点：确立自我边界，比迎合讨好更重要。

如，独行者。内因的孤独更多是一种寂寞的体验，寻求联结而又不可得的失落感，并为独自一人而感到可耻；而自我选择的孤独更多是一种积极自由的选择，即我在渴望亲密的同时也尊重自己想要独处的愿望。

11.

拉黑、摆烂、生闷气，很可能是在隐形攻击。

走出隐形攻击的方法：（1）感觉到生气的时候，不必急于否认。（2）觉察愤怒的源头。（3）容许建设性的冲突。

在《怒气与攻击》一书中，维蕾娜·卡斯特（Verena Kast）发现，生气通常由以下五种特定的情感所引起：受到伤害，想要报复；想获得掌控感，但无能为力； 心灰意冷，想推开别人；不被尊重，想获得认可和关注；表达复杂情感，减少自己的不舒适。

容许建设性的冲突：（1）少一些批判和相互指责，把表达的重点放在描述自己的感受上，比如把“你很伤我的心”换成“我现在觉得有点伤心”。（2）避免用一概而论的说法，例如“总是”“从来不”。（3）不再假设对方应该知道你的想法和感受，而是直接表达。（4） 一起讨论解决方案及其对各自的影响。秉持着双赢或“至少没人输”的准则，选择对双方最有利的方案。然后一起执行并评估结果：这个办法对改善我们的沟通有效吗？万一还有下次，怎么做可以得到更好的结果？

12.

压抑愤怒，是一种受伤害的开始。（1）未熄灭的愤怒会转化为两种情绪：自责与自我怀疑，以及焦虑。心理学家卡伦·霍妮（Karen Horney）有一个著名的理论：如果长期压抑自己的敌意，那么这种敌意就会从有明确对象的“愤怒”，转化为失去明确对象的泛化的焦虑。（2）长期控制“愤怒”情绪，可能会愈发丧失觉察与满足自我需要的能力，甚至无法体验、表达愤怒，而这本身已会让人产生无力感。

生气也是一种能力。（1）我们对高情商有一个误解，认为那些所谓情商高的人大多不喜形于色、善于隐藏自己的愤怒。但心理学家丹·莫夏维（Dan Moshavi）指出，允许自己拥抱愤怒，在适当情况下，将愤怒转化为实现目标的动力，这样的人也许才算真正的高情商。（2）认知动机高的人，会试图寻找愤怒表达背后的意义，而认知动机低的人则会关注愤怒本身。正如亚里士多德所说：“每个人都会发怒，这很简单。在恰当的时间，以恰当的动机、恰当的方法，向恰当的人，表达恰当程度的愤怒，并不是每个人都能做到的易事。”（3）愤怒和焦虑、恐惧的不同之处在于“主动出击”。很多时候，愤怒只是我们的一种逃避方法，以逃避其他更深刻、更脆弱的感情，例如悲伤、羞耻。

对于愤怒情绪无需感到羞耻。愤怒有力量，但控制它驶向哪里的方向盘在你手上。

13.

拼命解释的人，到底想得到什么？罗纳德·阿德勒（Ronald Adler）和拉塞尔·普罗科特（Russell Proctor）在《沟通的艺术》一书中提到，沟通分为“内容向度”和“关系向度”两方面。当我们带着“非解释不可”的心情拼命解释，我们在乎的便不再是“我到底说了什么内容”，而是“我说的这段话将会如何影响这段关系”。

解释动机包括：（1）特别希望别人喜欢自己。（2）想逃避对方命中要害的批评。（3）想获取自信心，确认自己的“正确”。（4）想跟对方建立更加亲密开放的关系。（5）想避免否认和误解。

分享自己的感受，可能会让你们的沟通更加深入。正确的方式是：描述客观的行为 + 做出自己的解释 + 表达自己的感受。比如，“当你嘲笑我时，我想你发现了我的说法很愚蠢，我感到很尴尬”。

14.

同理心耗竭：关心也需要适可而止。

同理心耗尽的现象普遍地出现在心理咨询师、医生、警察、消防员、医院护工、社会工作者等工作群体中。

同理心≠共情。比如，同理心就是“穿上”对方的“鞋子”，感受他的感受，将自己置身其中。你不是口头上为对方难过，而是真心实意地和他一起痛苦。共情则是你并未发自内心地和他一起痛苦，但依然告诉他：“哦，天哪，对不起，发生这样的事情，我真为你难过。”将你的同理心转化为共情。共情的核心是对一个人的遭遇和感受表示同情和怜悯，但这种同情完全是从你的角度出发，并不过度介入。

同理心的耗竭与关系的边界相关。有效的边界，能明确规范各自的责任，甚至让对方得到更好的现实反馈，有更好的成长动力，让彼此的关系更健康。比如，遇到不停地向你诉苦或者不断提出各种“请求”的朋友，你真正需要做的是：承认自己的局限，并告知朋友你的界限在哪里。“我很希望更多地帮助你，但是今天时间太晚，我需要睡觉了”。比如，与咨询师每周以固定的时间和频率见面，一周一次或者两次，每次有一个限定的时间——通常是50分钟。在这里，时间的设置是一种保护机制。它设置了关系的边界，帮助咨询师维持自己的能力和状态不被损害。

15.

为什么我们会习惯性撒谎？（1）保护自己。（2）照顾他人的感受（3）想建立更好的自我形象。

如，一对情侣，女生因为男生与其他异性太过亲密而感到不开心，想问问究竟怎么回事，可又担心“我这么做是不是显得自己太小气”，于是反而故作大度，表现出一副无所谓的态度，强制压抑自己真实的情绪。

坦诚面对谎言。当发现朋友对自己撒谎时，可以尝试着去理解他的感受，告诉他：“把你真实的想法告诉我吧，你并不需要通过隐瞒真相的方式让我开心，我喜欢的那个你就是真实的你。”/“我不害怕你的拒绝和否定，因为我知道你给我的意见都是出于好意，你的拒绝是你真的不想答应我的要求。”/“虽然这样你可能会不开心，但我还是想把我的想法告诉你。”/“我不会因为你没有满足我的愿望或期待而对你感到愤怒，因为我知道这样敞开心扉的沟通才是一段放松、真挚的友谊的开端。”

16.

社会学家贝费利·费尔（Beverley Fehr）认为，将一种相识的关系转化为真正的友谊关系，最重要的是持续增加彼此间“自我暴露”的深度与广度。这是一个渐进的互动过程。

心理学认为，自我暴露是一份真正友谊的开端。俩人要“知根知底”。从空间上的亲近到性格爱好上的相似，再到最终的自我暴露与反馈互动。友谊的进化隐匿于细水长流中。看似毫无章法，其实有迹可循。

友谊的本质是两个人在某个特定时间的联结。维持友谊关系的两个要素：（1）交流。奠定两人最初友谊关系的“自我暴露”就是交流中最重要的环节。持续的自我暴露与交流始终贯穿于整个友谊的发展过程中。（2）在付出与给予之间取得平衡。社会心理学家卡洛琳·薇兹（Carolyn Weisz）和丽莎·伍德（Lisa Wood）认为，在友谊中，比亲密性更重要的，是对好友的“社会角色”支持，支持并尊重他的宗教信仰、爱好、性取向等。

17.

职场女性歧视：她的话一直被无视，直到他“父述”了一遍。

“男性凝视”，凝视着女性的，是借着异性恋男性视角去定义女性、被普遍认同的价值观。这样的价值观对女性的外表赋予了过高的价值，同时还试图教导每一个女孩去认同这个价值。

自我物化不是一个全有或全无的心理状态，它更像一个女性在男权社会中的心理预设。例如，女性很小的时候就认同了美丽对女性的非凡价值，且从来不去怀疑这件事的合理性。

18.

20世纪90年代，“酷儿理论”兴起，对我们习以为常的二元性别分类发起了挑战。这一理论最核心的主张是：人的性别不是只有“男”“女”两个极端，而是一条连续的光谱带。我们每个人都可能位于这条性别光谱带上的任何位置。

性别是流动的，就像光谱一样。“我们不能只做男人或者只做女人，我们要成为有女子气的男人或者有男子气的女人。”——弗吉尼亚·伍尔夫（Virginia Woolf）

这个世界上的人从来不应该简单地贴上“男”“女”的标签，一个人可以位于性别光谱带的任何一点。我并不在乎你是什么性别的人，更在乎你是谁。

【写在最后】

读完此书，脑中嗡嗡晌着的就三个字，爱自己。

爱自己，是本书的主旨。“简单心理”认为，要爱自己，首先要理解一个人的“自我”是如何形成的。然后，此书从一个人的自我形成的四个方面，去诠释如何处好和自己、和家庭的关系、人际关系、亲密关系。

爱自己，是一种能力。高敏感、低自尊、负面幻想、自我苛责……，书中讲到的很多心理问题，都是人们在成长过程中，当环境没有给予我们足够多的抱持和接纳，我们自然会生长出的针对自我的利剑。作者提出的“向内看见”，是爱自己的有效途径。正如作者所说，“只有当我们的心智发展到一定的阶段，我们才能开始将自己的注意力从满足外在期待之上，转回到真正关注和理解自己，允许多样性和不同”。

爱自己，有科学的内涵。什么是爱自己？本书没有给出一个明确的答案。之前，看过很多关于爱自己的文章，比如，爱自己的四个关键要素：接受、照顾、尊重、成；比如，爱自己的七个层次：照顾自己-接纳自己-取悦自己-丰富自己-觉察情绪-释怀遗憾-拥抱伤痛。而我还是倾向于接受这样一个观点：爱自己，包含了我们潜意识深处的三个核心自我信念。一是无条件的自我接纳，不自我苛责，淡定从容；二是足够高的自我价值感，不自我攻击，自信有主见；三是发自内心的配得感，进入任何关系都不惶恐焦虑，安全感强。