腹肌训练
腹肌作为人体结缔组织中的重要部分，腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，有个强悍的腹肌是必不可少的。
【知己知彼腹肌初体验】
腹肌由腹直肌、腹内斜肌、
腹外斜肌和腹横肌组成。
在秀肌肉的时候，
腹肌的作用不容小觑。
干货来了腹肌训练
1上腹训练
①屈膝卷腹
注意不要抱头，颈部不要用力
收缩腹部，弯曲背部
②拉力器收腹下拉
滑轮固定于高位,用V形握把
双膝跪在拉力器前
背手抓住握把
③屈腿摸膝
膝盖之间一拳距离，双脚踩于地面
双手放于大腿上，眼神向上
呼气收腹，吸气躺下
2下腹训练
①仰卧抬腿
平躺在垫子或长平登上
并拢双腿，抬起双腿
背部贴近平面，避免发力
②支撑垂悬抬腿
呼气抬腿卷曲收缩腹部
吸气复原，缓慢进行，感受腹部发力
③仰卧交替抬腿
双腿伸直，与肩同宽
双手放在身体两侧
抬起双腿，交替上下运动
④俯卧登山跑
身体俯卧，保持一条直线
利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起
靠近胸部，往后放下并换另一只脚
3侧腹训练
①俄罗斯转体
坐在垫子上，双腿并拢抬起
上半身离开垫子，腹部收紧
双手可相互交叉，也可以握住重物
呼气身体向一侧转动，旋转到最大限度
再向对侧转动，吸气还原
下半身保持稳定，不要摆动
②站姿侧屈
站立，双脚与肩同宽，保持稳定
一侧手持哑铃或拉力器，呼气侧屈，吸气还原
③罗马椅侧屈
侧卧在罗马椅上，双腿固定好
身体向下弯曲，约45度左右
下侧的手可以持哑铃
④仰卧交替侧卷腹
平躺在平面上，双腿弯曲
双手自然抱住头部，下背部紧贴平面
腹肌发力慢慢卷起上身同时倾向一侧
同时对侧腿抬起
然后复原到肩部着地
4竖脊肌训练
①罗马椅挺身
俯卧在罗马椅上，双手交叉在胸前
脚跟固定在脚垫上，骻部紧贴上支撑垫
保持腰背挺直，上半身向下弯曲45度左右
运用腰背力量挺起上半身，重复动作
②站姿挺身
以深蹲方式让杠铃垫于肩部
保持挺胸直背受核心
吸气膝盖微曲臀部后移
缓慢向下弯曲至背部于地面水平
重心保持在脚后跟位置
呼气以腰背的力量还原
5肌肉拉伸
①腹直肌拉伸
双手撑起上半身，下半身贴地
感受腹部的拉伸
②腹斜肌拉伸
背部挺直站立，双臂垂悬在身侧
双脚与肩同宽，倾斜并屈曲上身
感受侧腹的拉伸，只能侧倾，不能前倾
③拉伸竖脊肌
站立双脚与肩同宽
双手向下摸地面
END
到这里基本就结束了，如果有错误或不妥的地方，欢迎指出，互相学习希望大家都能练出完美的腹肌！
V（健身乎）
