【21天精时升级课·第1.4讲学习日志】

这是2019年4月11日“崔律精时力”之“21天精力升级课”第1.4讲（快速充电：饮食）的学习日志。

1.我今天的收获：（过去的旧认知VS今日的新认知）

1.1 课前回顾

@Aileen 对比日间小睡和轻运动。先分别罗列了日间小睡和轻运动的3个锦囊，然后说明日间小睡和轻运动的3个锦囊的相同点，之后说明不同点，在不同点中说明了日间小睡和轻运动的适用边界，尤其是锦囊3的适用边界。感觉到了小伙伴的深度思考，界定适用边界可以更好地促进应用。累了困了首选小睡来补充精力，不困没精神或有压力时通过轻运动补充精力。处于缺觉状态时应该首选补充睡眠；在充足的睡眠的保障下，没精神有压力时选择通过运动来调整精力情况。
我：这个标准（累了困了、不困没精神、有压力）比较适合我，不需要细化到数据，不需要自己对精力值特别敏感。

@好Ting的名字 根据自己的实际情况选择小睡或轻运动。当精力值在50%到40%时，根据下一个任务需要的精力和投入来选择小睡或运动；当精力值在30%时，选择小睡。
我：不知道如何判断精力值的百分比，对精力值没有那么敏感，所以这个方法不适合我。

@孙颖 在写学习日志时，在课前回顾部分，从每一个上墙的学霸的学习日志中发现他们的思维方式、亮点等，增加了自己的思考，发现自己可以从中学习什么。很棒！如何做到？静下心去看，多加练习。

1.2 饮食对精力的作用

1）为什么人要吃饭？

最最基本的肯定是为了生存，为了维持生命所需。
也有人因为喜欢美食所以要吃喝，尤其是美食至上的中国人。
崔律还追加了两种。进行高强度训练时，健身教练可能会建议要增加饮食中糖分的比例；进行肌肉训练时，增加饮食中蛋白质的比例。

2）饮食对精力的作用

食物进入消化系统后转变为葡萄糖。血液中的葡萄糖被称为血糖。
升糖指数全称为“血糖生成指数”，是指含50克碳水化合物的食物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质（一般为葡萄糖）所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。升糖指数是反映通过进食引起人体血糖升高程度的指标，对糖尿病患者的饮食参考具有指导性的作用。

根据升糖指数可以分成低升糖指数的食物、中升糖指数的食物、高升糖指数的食物。其中低升糖指数的食物会缓慢释放能量，餐后血糖增加量较少，维持时间比较长，可以提供更稳定的能量和精力。而高升糖指数的食物会迅速释放能量，餐后血糖增加量较大，维持时间较短。

当我们了解升糖指数与精力的关系后，在三餐中尽量选择低升糖指数的食物，让食物的能量缓慢释放，维持更长的时间；拒绝高糖、高油、高热量的垃圾食品。在特殊情况下（比如出差在外，两餐之间等），选择高升糖指数的、健康的食物，比如士力架、坚果、酸奶等，快速提升血糖，补充能量，提升精力。

1.3 饮食的3个锦囊

1）加班前，先吃好晚餐

以免因为能量低导致工作效率低下，或者导致情绪暴躁。
如果加班后再吃饭，有些晚，可能会影响睡眠。

【A1 联系自己的过往经验】
几乎没有晚上加班的场合，而且我认为吃饭很重要。常规在下午5点吃晚餐。这个锦囊不适合我。

2）上午和下午各补充一次零食

因为早餐和午餐、午餐和晚餐之间间隔较长，即使不饿，但两餐之间的精力值已经下降，可以补充些健康的零食，比如坚果、酸奶、水果等。

【A1 联系自己的过往经验】
现在的日常是6点吃早餐，11点吃午餐，中间有5个小时，很容易饥饿，如果家里或办公室有吃的，会选择9点半到10点吃点水果；如果家里或办公室没吃的，那就不吃，多喝水，等着午餐时间的到来。
11点吃午餐，17点吃晚餐，中间有6个小时，也是容易饥饿，所以会选择14点半左右吃点东西。去年学习崔律100天精时力训练营时，养成了下午吃一点每日坚果的习惯。但是吃完三箱之后感觉腻了，之后就没有固定吃的零食了。有时去超市买点零食，有时吃点水果，有时啥也不吃。

3）出差在外时，随身备好零食

出差在外，环境不稳定、不熟悉，当饿了或者血糖低的时候不一定能找到食物，所以最好事先准备些零食，比如士力架、坚果等。
崔律的建议：将零食列入出差物品清单；选择坚果或其他健康零食时，尽量换着品牌和种类吃，一是考虑到不同品牌的食物种类、配比不同，二是为了安全起见（食品安全）。

【A1 联系自己的过往经验】
我的工作的出差比较少。不过今年5月份有一次跟领导和同事出差去西安调研，因为路途比较长，且是夜车，所以事先准备了路餐，但是都是正餐，没有零食。
过去我经常出去参加徒步，也会准备路餐，会准备水果、士力架、巧克力、奶糖等，因为徒步消耗大量体力，万一血糖值低可以用士力架、巧克力迅速补充血糖。

2.我今日的实践&实践中的亮点：

【实践计划1】今晚要外出参加崔律的周二专场拆书活动，需要一个小时、1次转车才能到达活动场地，且学习需要消耗能量，为此，我打算晚上多吃些肉，然后再去便利店买点麦丽素等零食，在活动前或活动中再补充些能量，以达到更好的学习效果。
【实践结果】待补充。
【检查（亮点&不足）】待补充。

【实践计划2】在网上下单了每日坚果、小包装豆干，之后在上午9:30、下午14:30各补充一次零食。

3.我的疑问(周六答疑)：

无

4.其他想说的话(如有)：

已经学习的快速充电的3种手段：日间小睡、轻运动、饮食。

不需要区分的、用哪种手段的哪个锦囊非常明确的有：常规午休和傍晚小睡二选一（常规，时间确定，缺觉疲惫）、大任务前和大任务后二选一、加班前吃晚餐、出差时带零食。这些都没有什么疑问。

需要区分的：

• 1）若感觉缺觉，感觉累了困了可以来个10到20分钟的微睡眠。
• 2）在充足的睡眠的保障下，若时间充足（20-30分钟），没精神、有压力时可以选择通过轻运动来调整精力情况；若没有20、30分钟，但是想要获得更好的表现，可以来个微运动；若连做微运动的5分钟、10分钟都没有，为了提高精力，可以补充零食。