自控力不断区分了人和动物，也区分了每一个人。自控力比智商更有助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于维持婚姻幸福。如果你想让生活变得更美好，那就从自控力入手吧。

01【凡事应多思考：我要做，我不要，我想要。】

02【意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。】

心率变异度被称为身体的意志力“储备”。

心率变异度高的人能更好地集中注意力、避免及时行乐的想法、更好地应对压力。

提高意志力的方法有哪些？

方法一：5分钟训练大脑冥想。

首先，原地不动，安静坐好，然后闭上眼睛，把注意力放在自己的呼吸上，感受呼吸，弄清自己是怎么走 神的。刚开始的时候，每天锻炼5分钟，习惯成自然后，可以试着每天做10-15分钟。

方法二：通过呼吸实现自控。

若能尽量多的将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒时间，比平常呼吸要慢一些，就能激活前额皮质、提高心率变异度，快速提高意志力。

方法三：五分钟“绿色锻炼”！！！

2010年，一项针对10个不同研究的分析发现，改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟，而不是每次几小时。任何能让你离开椅子的活动，都能提高你的意志力储备。尝试5分钟的“绿色锻炼”（指任何能让你走到室外、回到大自然怀抱中的活动。）吧，比如：走出办公室，找到最近的一片绿色空间；播放一首你最喜欢的歌曲，在附近街区慢跑；和你的宠物在室外玩耍；出去呼吸新鲜空气，做些简单的拉伸等。

方法四：学会真正的放松自己

这里的放松并非对着电视呆坐、或者喝着红酒饱餐一顿，而是真正意义上的身心休整，又称“生理学放松反应”。

想要激发这种放松反应，你需要躺下来，用枕头垫着膝盖，腿稍稍抬起。闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张，你可以有意识地挤压或收缩肌肉，然后就不要再去管它了。

03【意志力是可锻炼的】

意志力规则：如果你觉得自己没有时间和经理去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。

【资源不足时，大脑会选择满足当下的需求；资源充足时，大脑则会转向选择长期的投资。】

意志力实验之“意志力饮食方案”的这部分内容讲得挺有意思，通俗来说，就是吃饱了再做决定比饿着肚子做决定会更有利一些。

锻炼意志力的方法（“自控力肌肉”锻炼模式）：

*增强“我不要”的力量：不要随便发誓或者说口头禅、坐下的时候不翘脚、用不常用的手吃饭或者开门等。

*增强“我想要”的力量：每天都做一些事，或每天在家找出一件不需要扔掉或者再利用的东西。

*增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、餐饮，也可以是你花在上网和看电视上的时间。

04【拖延症的恶果】

这一章节对我这个拖延症患者非常有用，在此记录能触动我的语段。

*进步可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西。这是因为，两个自我相互竞争会进一步打破二者之间的平衡。

*人们是为理想世界作出预估，却在现实世界生活了两周。

*多这样想：“我做这件事是因为我想要……”/ “我想不想在以后的每天下午做某一件事”/ “我是不是想承担永远拖延下去的恶果？”

*只要使你放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同时出现，就会产生光环效应。你需要找到具体的测量标准，比如拉库里、话费、小号或浪费的时间来判断是否符合你的目标。

*从本质上来看，道德许可就是一种身份危机。我们之所以会奖励自己的良好行为，是因为我们内心深处认为，真正的自己想做坏事。  想要走出“道德许可”的陷阱，我们就要知道，那个想变好的自己才是真正的自己，想按核心价值观生活的自己。

【意志力实验】

*明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。

*取消许可，牢记理由。下一回，当你发现自己在用曾经的善行放纵辩护的时候，停下来想一想你做“好事的原因，二部是你应不应该得到奖励。

05【是渴望还是幸福】

这一章的实用性很高，涉及到了“多巴胺”“奖励承诺”“上瘾”“抑郁”“鱼缸法”等相关内容，知识量很丰富，很多有效的例证值得我们反复查看。

*当大脑发现获得奖励的机会时，它就释放出叫做多巴胺的神经递质。

*克努森证明了，多巴胺控制的是行动，而不是快乐。

【意志力实验】

*为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。如果你总是拖延着不做某些事，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事。

*测试奖励的承诺。做那些大脑告诉你你会快乐、但似乎无法让你满足的事，比如吃零食、购物、电视及与网络相关的、浪费时间的事，注意观察自己放纵时的感受。现实和大脑的承诺相符吗？

06【是渴望还是幸福】