压力没有那么坏

1.压力的真面目

压力的生理反应过程：出现一个压力事件，大脑皮层的杏仁核（主管记忆、生存本能、情感）就会产生和分泌压力荷尔蒙，它会提高身体的血压、血糖和抑制免疫作用，身体开始反应和行动了。

四种能力帮你有效管理压力：

1）自我的观察能力：对自己有所了解，注意状态、变化、情绪、工作情况起伏，知道什么挑战让自己兴奋，什么情况无法应对。

2）解决问题的能力：无论能力大小，都必须动手做事，踏踏实实学习技能。

3）向外求助的能力：知道如何表达压力，何时求援。别人不会读心术，所以你需要沟通。

4）转移注意力和平衡生活的能力：朋友、爱好、体育、旅游、烹饪等等都能有帮助。

2.如何用“动”管理压力

自然地动，比运动更加减压，比如动手做事情。

1）多坐车，多走路。有时候不赶时间、天气不错，就可以多走走。

2）多走楼梯少走电梯。比如每天爬六层。

3）站起来做事情。和同事沟通可以去会议室，也可以去拿杯咖啡，或者在走廊或屋顶花园。

4）能就远，不就近。能动就动。比如去下一层上洗手间。

5）可以用智能手表或者微信记录行走。

3.如何用“静”管理压力

为了达到消除压力的目标，需要关注两件事：

1）做一点没有功利目的的事情

无目的的读书，不是为了增长知识

单纯的吃好吃的，不是寻找美食推荐排行榜

轻松的休假，休不一定能够拿来晒的

2）好好睡觉

睡得不好认知能力下降，而且是发胖的主要原因。

4.如何用自我对话应对压力

引发压力过大的五种非理性思维：

1）过度完美型：一点点小事就可能带来重要的影响，因为求全责备，不容忍一点措施，反而容易全盘皆失。

2）过度自责型：无论发生什么坏事，旁人有什么样的批评，都认为是责备自己，都会揽到自己身上，完全不考虑环境因素，或者和自己是否想干。这种人常常认为走到哪里别人都会苛求、批评自己，哪里都有对手。

3）逃避型：逃避责任，什么事情都是环境、他人的原因，常常焦虑紧张，有觉得自己无能为力，把头埋在沙子里。

4）灾难型：很少往好的、正面的方向去想，任何风吹草动就很紧张，重视关注负面的事情。

5）幻想型：对环境的要求非常幼稚和田震，比如为什么我没有好的关系。

实现自我对话应对压力的步骤：

1）给内心的批评家取个名字：

注意到这个批评家，把这个声音区分出来，这样才能剥离出来。也能达到划清界限的效果。

2）对抗这个批评家：

学会反驳，甚至“对骂”，要质疑这种打击性、消极的声音，“会吗？真的吗？不会吧”这些都是自我教练的一部分。

3）自我修正：

替换，比如“不会有人喜欢我”替换为“这个活不太漂亮，但是也不是真的没有办法做好些”或者“下次是要早一点开始”。

当我们把一个想法和自己很明确的说出声音来，我们因此照着它做的可能性就高很多。

4）跳脱出来，看自己

想象一下，如果是比自己弱的人，在责备他自己，你会怎么开导？

5.如何对外求援缓解压力

别害怕对外求援：

压力非常大的时候，求援是一个本能。求援不是软弱，也不是缺乏知识和能力，不是不成熟。越有能力，越能意识到，人不能彻底自立，不能纯粹依靠自己解决所有问题。

求援的五个要点：

1）很多时候，重要的是“我有人可求”

2）求援不等于全盘交给别人，或许一些支持，一些帮助，一些鼓励，给一些时间延期等等都是好的。

3）求援可以不诉说，也不求人倾听。有时候吃饭、喝茶、运动、看电影，都是好的。坐下来，舒服、安全、放松，细细道来更好。或者只要待在一起，别的什么都不做。

4）求援还可以求技术指导。比如某一方面比较有经验的朋友或者同事，或者直接的技术支持，如专业人士

求援的时候，应该说明要求对方尊重自己的隐私。

5）求通情与同情的求援，就是实话实说，说故事。

答疑1：提高工作效率，缓解压力

如何科学使用大脑？

1）固定的额时间，地点，做同一个工作：

9-12点、14-17点是效率最高的时候。

2）像上课一样工作和休息

45分钟后休息10分钟

3）纸张化处理信息

比电子信息更有界限，完成一张就是一张

4）让完成的工作可视化

用工作看板或者打钩辅助工作。

5）听没有歌词的音乐

听音乐是控制分心的方式，但是没有歌词的最好。

答疑2：用管理界限管理压力

工作中如何设立界限：

1）想清楚最重要的是什么。比如最重要的任务是什么，最重要的关系是什么。这有帮助与做选择，设立有利有节的界限，什么事情上可以灵活商量。

2）决定之后，明确和同事、上下级表达，沟通界限要求。和上级，不可能工作范围都和你协商，但是有一个透明的沟通过程能让你任务分明。对同事，平时不要有问必答随叫随到，启发和建议也算帮助。

3）明确工作范围，职责和到期时间，上下班时间也要考虑特殊问题和紧急情况。哪些可以灵活商量。

4）设法建立结构，也是正式的沟通方法、时间和地点。比如固定的见面、开会、汇报、讨论。

5）可以自己饭桌上、11点之后不接工作电话、微信等.

6）界限一定有被违反的时候，一定要提出来，明确表达。不马上解决就是去了意义。

7）工作界限被越过，讨论对应和改善的时候，质疑要具体，就事论事。比如，哪个工作优先级更高？

8）必须做好界限被违背和越过的准备。给自己一点时间想想，不是马上发怒。

9）设立界限和坚守是需要时间和经验的。

10）如果工作环境非常负面，有损害性，不如早点离开。

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