工作了一天，你是否感觉腰酸背痛、浑身僵紧，那么你需要做放松、灵活脊柱的练习，当脊柱灵活之后，整个身体也会呈现出轻松、轻盈的状态。
今天推荐3组脊柱流动练习，灵活生命之柱，唤醒年轻活力，特别适合每晚睡前练习，动作都很简单，在床上就可以进行锻炼，快来试试吧。
1、滚动后背
仰卧在垫子上或床上，屈双膝，双手抱小腿，轻轻地左右摇摆身体2-3分钟，充分地按摩后背，再做前后的摇摆身体2-3分钟，这两动作简单，人人都可以练习，可以有效放松脊柱，缓解脊柱的轻微错位。
通过这两个动作灵活、活化脊柱，放松后背，为以下的动作练习做好准备。
2、侧卧脊柱扭转动态练习
侧卧，屈双膝倒向右侧，右腿压实垫子，双腿并拢，稳定住骨盆，右手枕在脖子下方，呼气，左臂向外打开到自己极限边缘，如果可以的话，左手落到地面，吸气，左手收回落到右手肘前侧的地面，感受胸腔、肋骨、腹部伴随着呼吸跟着手臂一起旋转，躯干也会跟着扭转、打开，重复练习左臂打开、收回，10-15次，这个动态扭转不只是胸椎段的扭转，而是整个上半身的扭转，每次呼吸，都会带给你身体不一样的变化，最后一次打开左臂落于体后的地面，掌心向上停留5-8个呼吸，换侧练习，每侧做3组。
重点提示：如果可以的话，保持骨盆压实地面，稳定骨盆，找到整根脊柱的动态练习。
3、仰卧脊柱扭转动态练习
仰卧在垫子上，屈双膝小腿向上抬离地面，小腿与地面保持平行，绷脚尖，大小腿呈90°，骨盆微微做一下后倾，让下腰背贴实地面，如果下腰背贴不到地面的朋友，可以卷一个小毛巾垫在下方。
两臂向两侧打开掌心向下压地，保持肩带稳定、放松，让骨盆和双腿成为一个整体，双膝并拢，呼气，旋转脊柱向左侧到自己极限边缘，让右侧的肩带压实地面，充分利用腹斜肌的力量带动腿部旋转，吸气，骨盆和双腿缓缓回到中正位置，呼气，旋转脊柱向右侧到自己极限边缘，左侧肩带压实地面。动态练习10-15次，做3组。
这个动作可以提高骨盆的旋转能力，改善脊柱的灵活度，强化腹部控制能力，加强骨盆和腰椎的稳定性，还可以很好地稳定我们身体中段。
退阶版本练习：在这个动作里，双腿倒向一侧向下的高度，取决于腹肌的力量，如果腹斜肌力量较弱，可以将双脚脚尖落地做简单的变体，保持双腿并拢成为一个整体向左向右旋转骨盆，放置时保持腹部发力带双腿做旋转，重复练习10-15次，做3组。
进阶版本练习：仰卧在垫子上，屈双膝小腿向上抬离地面，小腿与地面保持平行，绷脚尖，大小腿呈90°，向右侧旋转的同时伸直上侧的左腿，吸气，双腿回到中正位置，回到双腿大小腿90°小腿与地面平行的初始位置，呼气，再倒向左侧，将右腿伸直，重复练习10-15次，做3组。
重点提示：骨盆和双腿始终成为一个整体做旋转，避免双腿出现一长一短的情况，要保持双膝、双腿并拢、夹紧，旋转过程中，保持肩带稳定、下沉、放松，着重于腰部区域的运动。
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