关于冥想，最早是去年从一本《释放》的书上看到的。书里列举的冥想步骤很简单，我就试着做了起来，发现可以在一定程度上缓解我的焦虑，尤其是午休时。对我这样一个多年神经衰弱的人，午休时间不仅不能入睡，还会因无法入睡造成神经紧张。我在午休时进行简单的冥想，平复心情的同时，有时竟然会有助眠的效果，算是意外的惊喜。之后还渐渐了解到，冥想也还可以增强人的专注力，不过算是比较高端的增益，我目前还没有体会到。
冥想的流派十分繁杂，抛开那些披着冥想外衣的身心灵邪教，维基百科对冥想的定义是：通过极度专注，去除杂念，把情绪、精神波动归零，回归平和、稳定。从这个定义可见，缓解焦虑，减轻压力、调节情绪，是冥想的最基础效用！<Buddha`s Brain: The Practical Neuroscience of Happiness, Love and Wisdom>这本书里讲了很多种冥想的方法，但我感觉叙述得有些重复与拖沓，总体看下来，我个人觉着冥想其实是简单、易入门，且流程相对固定的，所谓不同的冥想过程，好比是给浏览器加了一些特定的插件，以便于在某些特定的场景更为有效，但是没有这些插件，也不并会影响冥想的基础效用。
准备过程
在没有干扰且舒服的地方，背靠在椅子上，如果想要助眠，躺在床上也是可以的。
如果环境比较嘈杂，或者神经过于紧张，可以用耳机播放一些轻柔的自然音或者轻音乐作为环境音辅助，强烈推荐【潮汐】这款App，除了环境音，还可以选择人声引导。
调整状态
闭上眼睛，放松身体，开始全神贯注于自己。注意力集中的方式有多种：
1. 深呼吸。比平常更深地吸气，并数数1、2、3、4、5；停顿1~2个数；然后开始呼气，同样数数1、2、3、4、5。重复以上过程。该过程其实是有神经学依据的，人在吸气时，交感神经系统在活动，心跳会微微加快，而在呼气时，副交感神经系统的活跃会减慢心跳，更容易让人感到平静。人正常的呼吸动作，呼气过程往往都比吸气更为短促，因此通过数数的方式让呼气与吸气时间一样长，就会在短时间内平复压力与负面情绪。
2. 膈式呼吸法。双手贴在肚皮上去感受肚皮随呼吸的起伏，借助手的起伏动作将自己的注意力集中在呼吸上，感受呼吸的整个过程：从鼻子呼入，缓缓下沉至小腹，小腹自然撑开，然后缓缓呼出释放气息。周而复始，直至身体没有一丝绷挂。待熟练后，可以将双手放在胸口，甚至是不借助于双手，也可以使用膈式呼吸来放松自己。
3. 渐进式放松法。一个接一个地关注自己身体的不同部位，可以从头到脚，当然也可以从脚到头逐渐放松，【潮汐】App的提示音大多是引导这种全身放松的。当时间不太充裕，或者某些部位特别紧张时，重点放松几个部位即可。想让哪个部位放松，把自己的注意力集中在那个地方即可，不必拘泥于具体的做法，比如可以对着自己说“放松”，也可以在意识中给要放松的部位画一个点，或是一片区域。
以上三种方式选择一种即可，虽然调整状态、集中注意力的过程算是冥想的起手式，但是有时仅仅做几分钟这样的起手式，也是有效果的！
开始冥想
整个冥想的过程其实是“静观”的过程，即完整地去感知自己的各种生理感觉，不带任何评判观点，不带任何抵触情绪，只是去感知，完完全全地感知！这跟“正时正念”很像，比如正念就可以把意识集中在走路、吃饭等等事情上，不过冥想是需要闭上眼睛的，我更喜欢在冥想时去关注自己的情绪。
刚开始进入冥想的时候，脑中会出现很多杂念，不用特别在意，更不必劳神，只需要把注意力拉回到呼吸上来就好。也可以借助于数数，或者是念咒语的方式将注意力拉回。所谓念咒语，就是以三至五秒的频率，在脑中慢慢地、轻柔地默念某个词，比如“放松”等等。
图画锚定插件：将某个词扩展成一幅图画，一点点地去扩展图画的细节，比如你躺在湖畔的躺椅上，湖泊很美，坐落在宁静的山谷中，微风拂过，带来了松木的香气和孩子们的欢笑声......
幸福甜蜜插件：联想某种幸福的感觉，比如想象着被伴侣所拥抱，熟悉的气息是那么美妙，温暖的感觉充满胸膛，流向全身......
强化内心插件：体会每次呼吸带来的强大感觉，回想自己真正感到强大的时刻，身体充满着力量，强大的力量随着心脏一起跳动；回想始终支持你的那个人或是一群人，想象Ta的面容、声音等等细节，感受那种被支持、被欣赏、被信任的感觉；如果出现了负面情绪也不要紧，回想自己的成长，让那种内心强大的感觉固化在自己的身体里，所有流经意识空间的麻烦、困难如同飘过天空的白云，自己的意识则始终保持着空灵、放松与安逸。
宇宙冥想插件：观察自己内心深处的各种意识，但不要被它们沾染牵绊，不要被它们同化，不要把自己与这些意识视为一体，只把自己当成观众，只是简简单单地去观察，在感知空间中甚至可以通过颜色去区分不同的意识。任由各种经历与记忆闪现，来去自由，然后无影无踪。体察感知空间的广阔属性，它是无边、平静、安宁、空白的，可以容纳任何事物，却永远不会被划过其间的各种意识所取代，始终值得信赖！
选择插件的意义在于给自己的注意力设置标定物，如果嫌麻烦，不用插件也没问题。
在入定前，基本上就是杂念与注意力之间的拉锯战，周而复始，直至注意力一直稳定在一个点上。之后的自我意识会逐渐模糊，意识处于半睡半醒之间，此时大脑处于最低功耗运行状态。
冥想没有时间标准，如果可以入定当然最佳，没有入定也无妨。可以先从 5 分钟开始，逐渐地增加时间，如果途中感觉到困了，不必坚持，放心地睡去即可。
如果要结束冥想，在展开眼睛之前，多花一两分钟去感受这份冥想带来的平静，再用三分钟时间慢慢回到清醒状态。
