几个特殊人群，给你讲讲针对他们的个性化减肥方案。

如果你的生活作息不规律

第一个人群，如果你的生活作息不规律，怎么办？

生活作息不规律并不是单纯的晚睡，还包括吃饭不规律、睡眠不规律、睡眠时间小于6个小时、夜间工作，等等。它们会打乱我们身体最最重要的一个生理时钟，那就是昼夜生物钟。

昼夜节律被打乱了，我们身体里很多跟代谢相关的激素分泌也会被打乱，结果就带来了肥胖。

很多时候啊，我们也想规律作息，但客观条件不允许，那该怎么办呢？研究发现，我们可以通过主动建立合理的吃饭节奏来解决这个问题。

如果我们把每天的吃饭时间缩短到8个小时内，并且尽量早一点，比如在早上6点到下午4点之间，尽可能让吃饭这件事和昼夜节律匹配，就不仅可以避免长胖，甚至还能有减肥的效果。

如果你曾经减肥失败

第二个人群，如果你曾经减肥失败，怎么办？

事实上，如果你减肥成功后又反弹了，一点也不用感到愧疚，这只能说明你身体的机制很正常。

对于这样的你，我有一个非常实用的“三步法”。

第一步，寻找自己减肥失败的原因。不用想得很复杂，你只需要在饮食、运动、心理这三个层面中挑一个就好。

第二步，定一个小目标。我的建议是，6个月内，减掉原有体重的10%。你可别嫌慢，这个10%，是无数医学家通过各种实验共同得出的结论。而且，你也不要每天称体重，每周称一次就行，平均每周减重不要超过1斤。

第三步，考虑新工具。比如要解决心理因素的问题，我们可以借助心理评估和心理治疗这些新工具。饮食层面呢，我们可以借助日记、餐盘，还有超好用的代餐和轻断食。运动层面，我们还有HIIT、力量训练，等等。

如果这些都尝试过了，却依然没有成功，你还可以在医生的指导下，寻求减肥药物和减肥手术的帮助。没错，吃药和手术，都可以是减肥的选择，只是要格外慎重。具体的细节，我都会在这本书中和你详细道来。

如果你忍不住总吃零食

第三个人群，如果你忍不住总吃零食，怎么办？我给你三个建议。

第一个建议是，给零食贴标签。

你可以用红、黄、绿三种颜色的标签来区分不同种类的零食。

以碳水化合物为主、混合脂肪、升糖指数高、深加工的食物，以及所有的含糖饮料，需要贴上红色标签。

不加盐、糖的烘烤坚果，不调味的奶制品，完整的水果，或者不加调味品的水果干，还有简单加工的魔芋丝、豆浆等天然食品，可以贴上绿色标签。

而杂粮饼干呀，麻辣鸭脖呀，调味酸奶呀，果汁，等等，则可以贴上黄色标签。

看见红色标签的零食，就在心里打个叉，不要选也不要碰。而黄色标签的零食呀，偶尔可以吃，一周不要超过两次，每次不要超过50克。绿色标签的零食每天都可以吃，注意一下总量就好。

另外两个建议分别是“建立条件反射”和“备足绿色零食”，时间有限，具体方法咱们这里就不展开说了，感兴趣的话，你可以去《冯雪科学减肥法》这本书里看一看。

如果你是个“肉食动物”

第四个人群，如果想要减肥的你是个肉食动物，顿顿“无肉不欢”，怎么办？恭喜你，你的减肥历程不会特别艰难，因为爱吃肉和我们的减肥要求非但不矛盾，还有帮助。

减肥初期，你可以考虑多吃肉的低碳水饮食方案，这样能减得更快。

低碳水饮食方案有几个重点：

第一，减少碳水化合物的摄入。主食呢，尽量选择杂粮、全谷物、红薯或南瓜。千万不要拿红薯、南瓜、土豆之类的当蔬菜吃。甜味水果，还有各种含糖饮料，都要尽量绕着走。

第二，保持充足的睡眠。

第三，多吃肉，肥肉也可以适当多一些。没错，是肥肉。这一方面可以缓解碳水化合物的减少造成的便秘，而另外一方面，因为减少了碳水化合物，所以人体需要直接利用脂肪，就加速了脂肪的代谢和燃烧。

第四，避免大量剧烈运动。因为低碳水饮食会降低剧烈运动的耐受能力，而且还不利于运动后肌肉的恢复。此外，运动训练时碳水化合物摄入如果不足，还会导致代谢性酸中毒。

第五，这个方案用上6个月以后，你就应该换成营养均衡的膳食方案了。

如果你停不下主食

还有这样一个人群啊，特别爱吃主食，这对减肥来说确实挺悲哀的。因为如果你爱吃主食，可能比爱吃肉要更难减肥一点。

但是经过长年的临床实践，在这个问题上，我也积累了大量的一手经验。

第一，在能量缺口的基础上，热爱主食的你，可以让摄入的碳水化合物占到总能量的60%，甚至70%，但是你要尽量地减少脂肪的摄入，而蛋白质呢，根据你的体重要吃够量，瘦肉、鸡蛋、豆制品都行。

事实上，如果你爱吃主食，千万不要刻意地降低碳水化合物的比例，因为这样只会让你更快地放弃减肥。

第二，要拒绝油炸类的主食，比如糍粑、油条、薯条、薯片，等等。因为这种食物的碳水化合物高，脂肪也高，肚子还没填饱，能量就超标了。

第三，所有升糖指数高的食物，能戒都要戒掉。升糖指数高的食物，主要是精米精面。你可以把原来的大米、白面做的主食，都换成糙米、荞麦面、全麦面，等等。

第四，可以改变吃饭的顺序。先吃肉和菜，把肚子的饥饿感驱走一些，然后再吃饭。但也千万别等肉和菜吃饱了再吃饭。相信我，停不下主食的你，虽然这时候已经吃不动肉了，但是再来一碗汤泡饭或者炝锅面溜个缝，那是绰绰有余，一下子能量又超标了。

如果你在孕期或者刚生完娃

第六个人群，想要变成辣妈重出江湖的新手妈妈，该怎么减肥呢？我帮你归纳了三个时间段的关键认知和方法。

第一，备孕期，你得尽量把体重减到正常范围。

第二，孕期，你需要控制饮食，控制体重增长的速度。另外，你还可以在医生的指导下进行骑车、快走、慢跑、瑜伽等运动。

第三，产后，有几个建议可以帮助你迅速地恢复体重。

（1）母乳喂养。研究证明，母乳喂养越充分，时间越久，母亲产后的体重下降也就越快。

（2）你需要保持一个好情绪。

（3）你需要维持正常的睡眠时间。新手妈妈要尽早和新手爸爸通力合作，让爸爸参与到晚上对娃的照顾。

如果你没有时间规律运动

另外最后啊，在门诊，给病人开运动处方时，我听到最多的就是没时间。“太忙了，每天连上厕所都在开电话会，哪儿还有运动的时间啊！”但是，运动真的需要时间吗？

我们每天的运动可以分成两种，运动和日常活动。一般情况下，哪种更耗能呢？答案是你的日常活动。有点惊讶，对吗？

如果没有时间做强度较大的运动，你就要想办法增加日常活动量，具体点来说，就是能走着就别站着，能站着就别坐着，能坐着就别躺着。

比如，上班路上安排一段步行、骑车。

比如，少乘一段电梯，改成爬楼。爬楼梯的运动强度可以达到中等以上，跟慢跑差不多了。

再比如，勤做家务。做饭啊，洗碗啊，扫地、拖地……研究证明，普通家务和娱乐性活动，每天可以额外消耗100到200大卡的能量，大约相当于半小时中等强度的运动量。

除了以上提到的这些，我在《冯雪科学减肥法》这本书里，还写到了给女性、给青少年、给三高人群、给甲状腺功能减退的等等不同的人群的减肥方案，你可以从中挑选最适合你的策略。我还梳理了市面上常见的很多错误减肥观念，想帮你避开减肥路上的各种大“坑”，

减肥不用挑日子，每天都是黄道吉日。