2019年钟妍老师ASAP功能康复师认证课程成都站 1.27-28作业
翘臀秘密
讲师:Lulu老师
第一组学员：苟榆枫 逯秀芬 胡萌
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一:训练前臀型特征
1.骨盆侧倾--大小臀
2.骨盆后倾--臀肌整体下垂，发达部位主要在臀肌下端
3.臀肌肌肉募集顺序:腘绳肌→臀肌→对侧竖脊肌→同侧竖脊肌
二、训练方案
(1)臀部松解与激活:
1.髂腰肌、臀大中肌、阔筋膜张肌、髂胫束松解
2.激活臀大肌，臀中肌的前、中、后束激活
（2）训练动作方案
1.臀中肌
①侧卧位蚌式
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②侧卧位直腿外展（中束）
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③侧卧位直腿髋伸15度（后束）
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（2）臀大肌
①仰卧位臀桥
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②俯卧蛙式
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③俯卧后抬腿
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