成长日记 2月3日
大家好，我是指北针。
今天文章的主题，成长日记 2月3日
成长日记，今天由阅读、运动、小改变，三部分组成，欢迎阅读与留言评论。
一、阅读。
读书是在别人思想的帮助下，建立起自己的思想。
“读书笔记：
如何预防胆囊结石？
第一，要控制自己的体重。
第二，要规律地进食，按时吃三餐。
第三，适当补充维生素C。
第四，适当运动。
第五，喝咖啡。
第六，适当吃一些坚果。
第七，肥胖人士减重时不能减得过快。”
阅读后的输出：
1、胆囊结石对身体的影响。
2、预防胆囊结石的原则。
3、预防胆囊结石的方法：
1、胆囊结石对身体的影响。
❶人体胆汁总量变少。
不吃食物（特别是脂肪）胆汁就无法释放，肝脏却仍在不停把新产生的胆汁送到胆囊，胆囊随时有撑破的可能，
为了自保，胆囊会通过钙化多余胆汁（形成胆囊结石）的方式，来缩小胆囊体积，以避免胆囊被撑破。
毕竟，胆囊结石是实体结构，一旦产生，胆囊存储空间就自然变小，继而使人体胆汁总量变少。
❷消化油脂、吸收营养能力变弱。
胆囊结石会让胆汁变少。
而胆汁的一个作用是，
帮助人体消化营养物质，吸收脂肪，将大分子分解成小分子，再借助体内各种消化酶，被肠粘膜吸收。
因此，一旦胆汁变少，人体消化油脂、吸收营养的能力就会变弱。
2、预防胆囊结石的原则。
➡️养肝。
肝脏生产胆汁，如果肝脏损伤了。比如，患上肝炎、脂肪肝。
胆汁的成分就容易发生改变，胆汁中胆固醇、黏蛋白、钙含量变高后胆汁就容易结晶变成胆囊结石。
➡️规律/平均地摄入食物。
按时与适量的进行三餐，让胆囊规律的输出胆汁，
因为，长期不吃食物或饱一顿饥一顿，会让胆汁一直存储在胆囊内，可能改变胆汁的成分，增加形成胆囊结石的概率，以及影响自身对食物的消化与吸收。
3、预防胆囊结石的方法：
➡️控制体重和体脂率。
➡️三餐规律吃、按时吃。
兼顾三大产能营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）和维生素合理摄入；
特别脂肪摄入方面，摄入太少或太多都不科学。
➡️补充维生素C。
有研究显示，维生素C能降低胆囊结石的发病率。
可以适量吃蔬菜、水果来补充维生素C，但不推荐购买维生素（泡腾）片。
➡️适量运动。
有研究显示，运动可以降低胆囊结石的发病率。
通过适量运动，可以安全减少多余的体内脂肪，让胆汁中的胆固醇（胆囊结石主要成分）含量降低，起到预防胆囊结石的作用。
➡️喝清咖（黑咖啡&美式咖啡）。
清咖，可促进胆囊收缩，有利于胆汁排空，即，刮油水。
有研究显示，喝咖啡可以降低胆囊结石的发病概率，每天喝1～2杯咖啡即可。
如果，肠胃功能弱或一喝咖啡就有不适症状，就不推荐喝咖啡。
请注意，成品咖啡中，
康宝莱、卡布奇诺、拿铁咖啡等奶咖，尽量少喝，以减少肝脏产出胆汁时胆固醇（胆囊结石成分）的过多
➡️吃适量适当坚果。
坚果中，含有较多的不饱和脂肪酸。
不饱和脂肪酸促进胆汁的排泄，有利于预防胆囊结石。
➡️减体重别减得过快。
每月控制在1.5千克以内。
减体重太快，胆汁成分会发生变化，胆汁内的黏蛋白、钙（胆囊结石的主要成分）增加，会加速胆囊结石的形成。
最后，部分高危人群可考虑服药。
家族成员有胆囊结石基因的人，可以考虑服药。
但是，一定谨遵医嘱，不要自行盲目购药，避免出现不必要的药物副作用，是药三分毒。
二、运动。
每天运动，拥有更美好的未来。
1、总时长。
78分钟，
有氧运动50分钟，无氧运动28分钟。
2、运动热量消耗。
当日运动共消耗-798千卡热量。
有氧运动，累积消耗-539千卡热量。
无氧运动，累积消耗-259千卡热量。
3、有氧运动。
①户外折返跑（保持身材/维护心脑血管健康/使全身气血循环）
当天目标-4.63公里：实际完成-4.63公里。
平均配速5分29秒/公里、用时25分27秒、消耗443千卡热量。
②延展运动
长里程跑后下肢拉伸修复一组（预防无菌性炎症）
消耗96千卡热量。
4、无氧运动。
① 肩部（三角肌/保护肩关节）
哑铃侧平举 13分钟/组
②腹横肌（深层腹肌训练）
标准平板支撑 15分钟/组
消耗259千卡热量。
三、小改变。
成长源于持续坚持微小的改变。
1、睡前完成日更文章的初稿。
2、对阅读内容进行更深层面的输出。
3、坚持雨天户外跑步。
持续输出，从费劲中获得不断成长。
-End-
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