在生气时，杀人、打人、骂人都无法真正传达我们的心声。如果真的很生气，我们就需要找到强有力的方式充分表达自己！非暴力沟通并不主张忽视或压抑愤怒，它认为，通过深入地了解愤怒，我们才可以充分表达内心的渴望！

充分表达愤怒的第一步是我们不再归咎于他人。如果我们认为“他让我很生气”那么，我们就难免就会指责他人。实际上，我们的心情并不取决他人的行为。生气也不是别人做了什么，而在于我们怎么看待对方及其行为。

例子：在瑞士的监狱，我曾给哪里的囚犯讲解如何表达愤怒，而不去杀人，打人或强暴妇女。有个练习让他们写下某件激怒他们的事情。一个犯人写到：三个星期前，我向监狱的官员提出了一个请求，至今他们仍没有反馈。很明显，他写下了他的观察。接着，我请他解释他生气的原因：发生这件事情后，为什么你会生气呢？他大声的说：我刚才已经跟你说了，我生气是因为他们没有回应我的请求。看来，他把外在刺激等同于内在原因，并认为监狱官员的行为让他生气。如果在一个社会中，内疚被运用来控制人，那么，指责他人就容易成为一种习惯。

那到底是什么让我们生气呢？前面说了，听到不中听的话时，我们有四个选择，1.责备自己2.指责他人3.体会自己的感受和需要4.体会他人的感受和需要。

当我们选择第二种反应时，我们认为别人应当认错或受罚—我相信这就是我们生气的原因！

当我们选择第三种反应时，我们专注于自己的感受和需要。我们用心体会着自己，而不再分析别人犯了什么错。我们越是用心体会自己的感受和需要，我们也就越留意到自己的心理活动。

假定我们约了个人，时间到了，她却没来。如果彼此关系处于比较微妙的时期，我们可能会忧心忡忡。如果我们看重的是诚实守信，我们也许会觉得不耐烦。反之，如果我们想休息一会儿，我们可能就不会介意她来晚了。因此，同一件事情，不同的需要导致不同的感受。一旦意识到自己的需要—不论是友谊、诚信还是休息，我们就更加体贴自己。我们可能会有强烈的情绪，但不再生气。可是，如果意识不到自己尚未满足的需要，一心考虑别人的过错，我们难免就会生气！

除了关注于自身的感受和需要，我们还可以选择去体会对方的感受和需要。此时，我们也不会感到生气。

在我看来，愤怒是我们的思维方式造成的。它的核心是尚未满足的需要。如果我们能够借助它来提醒自己—我们有需要没有得到满足，而我们的思维方式正使它难以得到满足，那愤怒就是有价值的。我建议：与其沉溺于合理的愤怒，不如倾听自己和他人的需要，这也许需要一个过程，但通过不断的实践，我们将会有意识地运用“我生气是因为我需要......”来取代“我生气是因为他们.....”

如果人们认为自己的痛苦是由其他人造成的，并认为那些人应该受到谴责或惩罚，那么他们播下了暴力的种子。

我们满脑子是非对错，把某些人看作贪婪的人，不负责的人，骗子或其他类型的坏人，那么，我们就很难与他们建立良好的关系。例如，为了保护环境，我们和一个大公司的总经理说：你知道你们是名副其实的地球杀手，你们不能再这样滥砍滥伐了！很明显，以这样的方式去和他们沟通，很难得到积极的回应。在受到指责时，绝大多数的人都无法把注意力放在对方的需要上。当然，指责他人有时可以使我们达到目的——出于害怕、内疚或惭愧，他们改变了自己的行为。

表达愤怒的四个步骤

1.停下来 ，除了呼吸，什么都别做；

2.想一想是什么想法使我们生气了！

3.体会自己的需要

4.表达感受和尚未满足的需要。

你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感受怎么样？

然而，在大部分的情况下，在表达自己之前，我们需要先倾听他人。如果对方处于某种情绪中，他们就很难静下心来体会我们的感受和需要。一旦我们用心倾听他们，并表达我们的理解，在得到倾听和理解之后，他们一般也就会开始留意我们的感受和需要了！倾听他们的感受和需要，而不纠缠于他们的想法。

如果你希望自己在生气的时候也能运用非暴力沟通，我建议你做以下的练习。在前面，我们已经提到，我们生气是因为我们的想法——我们认为人们“应该”或“不应该”做什么，我们还给人贴上各种标签，并说长道短。请留意我们头脑中“我不喜欢抽烟的人.....”之类的想法。然后，问自己：我不喜欢他们.....，是因为我什么样的需要没有得到满足？通过这样的方式，我们就把注意力放在了尚未得到满足的需要，而不是考虑他人有什么对错！