我的提问：
【问题描述】觉察情绪，找到原因，列出三种解决方案。最后还需要给自己的行动列一个时间期限吗？因为发现有时候虽然觉察了，列出了解决方案，可是因为可能需要做一些自己并不是很擅长的事情，进入恐慌区，然后自己就会又下意识的拖延。这种状况是要给自己一个最后期限吗？还是要接着做觉察？
【导师回答】
1. 这个问题要在高阶训练营中彻底解决。
2. 你的解决方案为啥一定要把自己推向恐慌区呢？？你是不是没有看《我有病，你有药》的那篇文章？任何解决方案背后都有风险，你为啥选择高风险的方案，明明有3种以上的解决方案啊。
【反馈】
1、自己以前给出的解决方案只有一个，很缺乏；
2、再仔细看一遍“《我有病，你有药》文章”
3、针对这三个核心要素刻意训练：PKS
4、提升自己的思维层次→看“管理效果公式”文章
5、持续训练觉察能力→觉察表
四个收获：
1、分身术的法则：静观其变
以前对于自己的打坐、内观，在其中觉察念头、身体的感受，在觉察的过程中很多东西会变的很清晰，但是却说不出为什么。而今明白，其实就是“静观其变”！
2、在刺激和回应之间有选择权，而非跟从小我的原定方向前进
刺激来临，我们第一时间做出的反馈，常常是带着情绪前进的，情绪直接推动了我们的小我行动方案，按照惯性做出反应。这样的应对机制或许是小时候某个时刻培养的，然后在成长的过程中不断强化，进而被我们熟练应用。只是，可能情景具有相似性，但我们的身份已经不再一样，更需要有意识地去觉知，找回自己的选择权，为自己负责。
3、你的过往经历是包袱还是财富，是由你自己决定的！
曾经遇到过一些人，总是在抱怨，抱怨最多的对象是父母。记得有一个朋友，因为他与别的女孩还发生关系，女友与之分手。他仍然纠缠，理由就是：“你知道我的成长状况，我的家庭就这样，父母……”吧啦吧啦一大堆。没有人能够为你的人生负责，过往是包袱还是财富，是由你自己决定的。过往的经历，你没有办法改变，可你还要一直抱着“不舒服”前进，就是你自己的事儿了。张韶涵、孙俪……，很多人的童年可能都不完美，那又怎么样？难道这就是我们不前进的理由吗？
4、小我↑——不安全感↑
我们很多时候强调“没有安全感”，尤其在恋爱关系中，于是乎不断地索取，去要求，知道对方恐慌而逃。其实这个过程就是在喂养“小我”，随着“小我”惯性的增大，“不安全感”也越来越大，最后好像一个黑洞，谁也填不满。这个惯性哪里来的？小时候，我们还不能自食其力，只能依赖于父母，于是乎资源就在于外在。而现在背景变了，我们已不是那个“小朋友”，觉察自己的角色，别再喂养“小我”，也别再用没有“安全感”作为借口。
三个感受：
1、任何负面情绪背后都有积极的意义
感受到负面情绪，我们很容易陷入其中，跟着惯性前进，失去改变的力量。于是乎，对于“负面情绪”，我们更多地是恐慌、害怕、不想要，甚至想要完全摒弃，期待永远快乐。但是由此也引发了更多的负面情绪来临。此刻，不如把心停下来，别再逃离，与负面情绪对视，看看他到底要对你说什么。
2、觉察：把我和小我分离开
最有效方法：随手拿起身边的物品，看着他说：***（叫出自己的名字），我看见你了，你是我的小我。我看见你了，你要跟我说什么？
当我尝试这样去做的时候，瞬间就分离开了，或许这就是行动的力量吧。总是“想”好像很难，去“做”才会发现其实可以很简单。想起自己做OH卡，空椅技术的时候，所使用的方式，其实也是一样的道理→跳出来看自己！
两个改变：
1、情绪处理流程：觉察——倾听——理解——调整——行动
以前我只是做到了觉察——倾听——理解，可是后面的“调整——行动”却很匮乏。看到这个流程图，心里的感觉更清晰一些，也更需要自己持续训练觉察能力→觉察表，还有其中的3个解决方案！
2、觉察四阶段：
先知先觉（无意识有能力）
当知当觉（有意识有能力）
后知后觉（有意识无能力）
不知不觉（无意识无能力）
这四个阶段让我对于“觉察”的理解更清楚了一些，去做到，还是需要持续训练。
一个行动：
2个情绪觉察表，持续训练
积极主动自我觉察表1
自我觉察
情绪
具体事项
准备二级咨询师考试，自己列的学习计划，可能是有些紧，总是安不上自己要求的进程，就会焦虑，焦虑的时候就会看不下去书，产生拖延。然后觉得自己好像没有能力，肯定过不了之类的。别人一问考试的事儿，自己也很容易被点燃……
外界刺激
自己制定的学习计划没完成
无选择状态下的回应
焦虑、拖延，进而对自己否定。感觉自己怎么这样？开始责备自己……
任何事情都有3种以上解决方案
（1）借鉴一下自己三级成功的考试经验，是怎么准备的，如何做到的
（2）和别的考试的小伙伴沟通交流学习经验，特别是已经通过二级的伙伴，汲取成功经验。
（3）抽OH卡看看自己考试焦虑的根源是什么？
目前制定的学习计划：看书一遍→做出导图，看习题集；听老师讲再过一遍，到导图标注考试重点；做真题
If-then……
如果感觉情绪又起来了，就看看小我及时觉察“hi，我看见你来了”。及时和同伴沟通交流，一起进步。
我承诺
承诺，情绪失控的时候，就和小我在一起，直面现实，陪伴他成长
实践结果
抽了OH卡，看到那个被责备的小孩，好像是内在的自己，我内在有一个信念：我只有好好学习，长时间看书才能够取的好成绩。我没有很好的学习方法，只会死学。我不聪明，比不上别人，我很笨！这个信念在自己大学、高中，尤其在重大考试的时候，更加明显。高考的时候，我失眠，睡不着觉，最简单的题不会，但是难题却一看就知道怎么解答。那段时间，我就运动，经常跑到海边，即使是冬天也会去蹚海水舒缓压力。再往前看，看到这个信念的来源是七八岁的时候曾经有一个老师这么说我，当然他的目的是激励我弟弟，说明我弟弟比我聪明。我听到的信念就是，自己比较笨，只能勤奋才行！觉察到之后，自己抱着枕头哭了许久，而后焦虑感也减轻了很多，更安心地去准备11月份的二级考试。
看自己的过往考试，其实也没有那么差，三级过了。每一次重大考试，虽然自己会有失眠的状况出现，但自己总是能够找到调解的办法，虽然有些有点过激（比如冬天蹚海水）。总结曾经帮助我的方法：运动、冲着大海喊、写文章、与自己对话…………，调节自己的压力！
紧张、焦虑背后的积极意义：事情很重要，需要额外的专注和照顾；已拥有的资料与能力不足，须添加更多所需。同样也指引我们找寻方向。焦虑、紧张常常跟本人对自己的身份定位搞不清楚或者本人与系统的关系不清晰或者误解有关。
给自己的方向：找资源——向身边二级已经考过的同学请教，看清自己的身份定位——二级心理咨询师
积极主动自我觉察表2
自我觉察
情绪
具体事项
给妈妈买的东西，淘宝上显示到货了，快递员正在送货，因为事先妈妈不知道这事儿，所以我就赶紧给妈妈打电话，但是电话一直打不通。打了三个之后，电话那端提示：无法接通，感觉有些着急。
外界刺激
妈妈电话打不通
无选择状态下的回应
胡思乱想，是不是手机丢了之类的？反复打了七八个电话。
任何事情都有3种以上解决方案
（1）等等晚上再打电话，那时候妈妈应该在手机旁边。这种状况以前出现过……
（2）电话不会丢，妈妈出门经常不带手机。可以先给妈妈发条短信或者微信，提醒一下妈妈
（3）如果晚上还打不通，可以联系舅妈，看看情况。若是手机有问题，再买个手机即可，正好中秋想回去看看
If-then……
如果我的情绪失控，就做情绪觉察表，直面自己的情绪，和小我在一起，完成我的情绪体验
我承诺
承诺，情绪失控的时候，就和小我在一起，直面现实，陪伴他成长
实践结果
先给妈妈发了微信消息，等晚上再打个电话
“分身术训练营”是由幸福进化俱乐部发起的元习惯提升类产品。活动具体内容请详见：http://blog.hiddenwangcc.com/productact
