“花重金”上的瑜伽课，分享下希望能帮到需要的人。

一、调整呼吸 （坐瑜伽球）

Tips：坐瑜伽球避免上下颠，臀部可左右、前后摇晃、划八字绕转；孕期呼吸用胸式/胸腔呼吸，避免腹式呼吸。

准备。大腿与地面平行，小腿与地面垂直，双手自然搭在膝盖处、或双手放在侧腰位感受胸腔呼吸，双肩向下沉、后脑勺往上顶，将脊柱立直，下巴收进。随后自然呼吸两组。

进入凯格尔呼吸。吸气时感受胸腔往两侧打开，吐气时由盆底轮逐个往头顶往上收，通过盆底脉轮、胃部脉轮、胸腔脉轮（胸部中间处）、喉咙脉轮、眉心脉轮。

头部拉伸，配合呼吸进行低头、仰头、左贴肩、右贴肩动作。

二、坐姿球上平衡

双手叉腰，右腿慢慢抬起、左臂前平举，随后侧平举，保持平直、平衡，5组呼吸。

三、坐姿球上拉伸

双脚向45度打开，脊椎立直，沉肩抬后脑勺收下巴，右腿伸直，膝盖伸直，脚后跟着地，勾脚，用手抓住脚趾，均匀呼吸。

四、站立抱球绕圈

保持手臂始终伸直，仅用两手掌夹球，不要用小臂。

五、跪姿推球拉伸

用毛毯垫在瑜伽垫上，双膝跪地，脚尖点地，勾脚尖，将右腿右脚向外伸直，脚后跟朝里，脚趾朝外（墙面），脚后跟与跪立膝盖平行。

用左手缓慢将瑜伽球往左侧推，右臂举过头顶，右肩往下沉，往左上方拉伸，手指拉伸，肩膀往下沉，锁骨向两侧延展，并保持横向平行，正面朝前。

调整脚趾方向，脚趾对前方（镜子），将球往左推，右腿往上抬起，与左臂平行，保持3-5组呼吸。

六、站立举球垫脚

双脚相隔两拳距离，稍小，举球过头顶，保持手臂伸直，垫脚，保持均匀呼吸。

七、站立平衡

双脚紧挨/并脚站立，双手合十放于胸间，感受中轴。

左脚踮起，脚面靠右脚脚踝，缓慢向上，左脚脚面贴右腿小腿肌肉，形成对抗力，保持平衡。

眼睛注视一处，保持平衡、均匀呼吸。

八、站立凯格尔呼吸下蹲

站立斜位，保证下蹲时脊柱垂直向下。

吐气往下蹲，往上通脉轮。

吸气往上起，用脚后跟蹬地，大腿内侧发力，感受胸腔打开。

20一组。

九、躺姿开合

十、放松

孕中期后背瑜伽砖一立一平，制造坡度，双膝弯曲，脚掌相对，膝盖处垫瑜伽砖立起。

孕晚期将腿放置球上。