不知道你会不会经常给自己做规划？我会。

不知道你的规划会不会经常无法执行，进而中断？我的会。

因此，过去的我很容易自责。转机出现在上月，因为读了一本书，让我可以做到毫无压力，甚至是无需刻意努力就能执行计划，对自己的满意度大大提高。

一、简介

《福格行为模型》作者是“行为设计学”的鼻祖，斯坦福大学的福格教授，在过去的20年里，他亲手创立了行为设计学，在大量的实验后，找到了触发、改变人们行为的开关。

过去，我们可能会认为，有些人比另一些人更能做成事，是因为他们更有意志力、更自律等等，但通过读这本书，我们会发现，做事跟我们自身所具备的品格或性格关系不大，所有的行为都是可以设计的，只要你掌握了正确的行为设计的方法。

在这本书里，福格教授提出了一个行为行为模型，B=MAP，B代表行为，M代表动机，A代表能力，P代表提示。也就是说，一个行为的发生，是三个要素同时作用的结果。举个例子，最近每天早晨会读一篇英语短文。「早晨读英语短文」这个行为之所以能发生，是因为，首先我有继续学英语的动机，希望能通过阅读让自己把英语用起来；其次，我有做这件事的能力，也就是说读一篇短文在我的能力边界内；最后，我得到了提示，早晨通常会在走步机走30-60分钟，走完步下了走步机的那一刻，就是提示我坐到书桌前开始读英语的时刻。

这本书，其实也是围绕B=MAP这个模型展开的，它逐一给我们讲解了每一个要素如何作用于我们的行为，以及，我们如何对这些要素进行设计。

今天在这儿，不逐一的去讲这些要素，而是简单的分享一下，读完这本书，我获得的帮助，其实是两个关键词。

二、两个关键词

1.具体

在说「具体」之前，先说说「不具体」。

在日常生活中，我们会见到大量「不具体」的场景，比如，

家长对孩子咆哮，你以后能不能认真点？

领导指责员工，你能不能把这个指标提升上去？

你对自己说，你能不能早起去看书？

上述场景中的孩子、员工，或者你自己，通常无法完成对方的期许。因为，当一个人能力还有欠缺的时候，他并不知道具体的方法。孩子不知道所谓的“认真点”对应什么样的行动，员工不知道提升某个指标的具体而有效的路径，你也不知道早起看什么书看多少在哪看。

因此，想做一件事，首先要把它具体化。

具体化和行为设计有什么关联？

说回行为设计，在这本书里，作者认为，提示是最基础的。没有提示，任何行为都无法发生。比如，你想要第二天早上6点起床，因为你要参加一场很重要的考试。但如果早上6点闹钟没响，那平时都是睡到8点自然醒的你可能就无法起来。所以提示是最基础的要素。

因此，想要培养一个习惯，就要给自己创造一个固定的提示。那怎么设计这个提示呢？作者说，我们每天会有很多固定的动作，比如，刷牙、上卫生间等等，这些动作都是已经固定下来的。所以，我们完全可以把这些动作当作一个提示，作者也把这个提示称作“锚点”，这些动作发生，就提示我们该做某事。

比如书中作者说，他想培养运动的习惯，所以他给自己设计“上完卫生间，做一个俯卧撑”。看上去这个行为设计没毛病，是吧，但是作者说了，这个不够合格，这个锚点还不够具体。因为，等到执行的时候，你可能会有疑惑“到底什么才算上完卫生间？是按下冲水键、是洗完手、还是离开卫生间？”，所以，你需要把上完卫生间这个提示再具体，比如它设置为“冲完厕所”，这样的话，锚点就很具体且精确了。你明确地知道，冲完厕所，你就要做一个俯卧撑。

2.微小

今年年初，我在得到app里给自己立了一个flag:每天读书60分钟。结果，这条flag到目前为止，大概累计执行了几十次。因为生活中总会有意外发生，比如加班、生病、度假等等，一旦遇到意外情况，那些对行动量要求很高的行为必然无法发生。

因此，作者说，刚开始你要从微小的行动起步，持续大于完美。

如果那个动作，是你不论遇到任何意外都能做到的，那它就符合「微小」的标准。比如，想培养读书的习惯，那你可以给自己设定的每天动作是「读一段」，亦或「翻开书」就行；你想培养运动的习惯，那你可以给自己设定的动作是做一个俯卧撑；你想培养写作的习惯，那你可以要求自己每天写一句话。

持续去做这些微小的动作，直到形成习惯，在这个过程中，你的能力也会逐渐长出来：以前只能做一个俯卧撑，后来能做10个；以前只能读一小段书，后来不知不觉能读一小时；以前只能写一句话，后来能写一段话......

我们很多人潜意识里可能都会有点看不上微小的行动，觉得这么小的动作，做了能有什么用。但这个只能由你自己亲自去体验，不体验，你永远不知道这看似无用的小动作，究竟会有什么大作用。（我自己的体会曾在周记（2022.08.22~2022.08.28）里写过）

三、一个句式

以上两个关键词，「具体」和「微小」，其实说的是福格行为模型里「提示」和「能力」里的一点内容：提示要具体，能力要和当下匹配（动作要微小）。

把这两个词放到一起，给大家一个对于培养习惯极有帮助的句式：

在我...，我会...

举例，

在我晚上9点坐到书桌前，我会写一句反思日记；

在我早晨按下烧水键，我会做一个俯卧撑；

在我早上踏上走步机，我会做三个深呼吸；

......

通过以上分享，希望你能借助行为模型，去设计自己想要培养的习惯。

记得，去做微小而具体的动作。

（这本书在微信读书和得到app里均有电子版）