小学的时候，爸妈给我买了一本《唐诗三百首》，书是专门为小孩设计的，每首诗都有精美的配图和详细的解析。抚摸着崭新的书面，受到“熟读唐诗三百首，不会作诗也会吟”这句话的影响，我当时就下定决心：每天要背一首诗，争取一年内背完整本书。那天的我确实信心满满，我仔细计算了背完这些诗所需要的时间，而且制定了时间计划，仿佛不出多长时间，自己就能成为大文豪了。

在立flag的当天，我立马背下了书里的第一首诗《相思》：红豆生南国，春来发几枝。愿君多采撷，此物最相思。

然而接下来，现实却给了我重重一击。自从背完这首诗后，这个习惯就从此被搁置了。这首略带伤感的小诗，就像英文单词的里abandon一样，成为了我人生第一个flag倒下的标志。每次读到这首诗，就想到了自己曾经那个天真的flag。

更可怕的是，在成长过程中，类似的事情在不断重演，好多开始兴致勃勃想要培养的好习惯，比如定期健身、早睡早起、戒掉碳酸饮料等等，有些勉强能够坚持几个月，但更多的都是不了了之。这些人生经历给我留下的印象只是：要想养成一个好习惯，往往要伴随着痛苦的坚持和自律，而且很难成功。

直到前几天我翻到了《福格行为模型》这本书。这本书可谓习惯培养领域的祖先，市面上很多经典的书籍，包括《掌控习惯》、《微习惯》、《上瘾》、《增长黑客》等等都引用了本书的观点。而且这也是一本非常详细的“如何化抱怨为行动”的操作手册。书中给出了详细的操作步骤，具备很强的可操作性。

作者福格博士是斯坦福大学行为设计实验室的创始人，他从2009年开始专注研究如何运用行为设计的方式来培养习惯，并于2011年提出了“微习惯策略”。

一、什么是福格行为模型

福格行为模型的原理其实很简单：人的行为是由动机、能力、提示三部分促成的，用公式表示就是：

只有当动机、能力、提示三者结合处于行动线上方的时候，行动才会发生。行动线是一条向下弯曲的曲线，类似于经济学的价格需求曲线。越靠近左侧，越难做到，越靠近下方，动机越不足。

比如母亲为救孩子与熊对抗，这就是个极端的动机很强，但能力不足的事情，所以处于左上方。躺在床上玩手机就属于动机很强，也不费力的行为，所以在坐标的右上角。

在这三个因素里，人们往往认为，只要凭借强烈的动机朝着目标前进，就能带来持久的改变。因此，更愿意关注动机。但动机其实是个“渣男”，有时会给你超出预期的惊喜，在动机很强时，人们无须依靠提示就能采取行动，还能做出更困难的行为。比如，母亲为救孩子与熊对抗，某个普通人把别人拖离地铁轨道从而阻止了一场悲剧。但是这种动机不容易维持，而且因为容易反复，今天心血来潮立的flag可能明天就不想做了。所以动机是最不值得信任的。

如果你看了一个熬夜的危害的视频，或者从一场大病中死里逃生，在短期内，绝对可以迅速改变不健康的生活习惯。但是随着时间的推移。依旧会我行我素。就连生死相关的事情，动机都不一定会长久持续。别说其他事情了。所以很多人在培养这些习惯时都有可能陷入动机暴涨暴跌的循环，进而感到焦虑和沮丧。

另外，同一时间动机也会相互冲突。比如，下班回家之后，读书提高自己也是动机，躺在床上休息也是动机。这两个相互冲突的动机往往会互相纠结，而人又是喜欢做短期反馈的事情，无法长期坚持做短期令自己痛苦但是会获得长期回报的事情。所以往往躺在床上的动机会占上风。

就算强行用意志力来维持动机，照样不可行。因为从早上到晚上，人的意志力一直在减弱，到晚上做出复杂决定就会越困难。到了星期五晚上，自我提升的动机甚至会消失得一干二净。这些变化也是我们无法完全掌控动机的部分原因。

所以，动机实际上是最后一步要解决的问题，能力才是在可以预见的一段时间内非常稳定的“靠谱伴侣”，而且能力可以不断培养，稳步提升。

虽然能力很靠谱，但是也要纠正“要么做到最好，要么干脆不做”这种普遍存在的观念，在开始的时候要给“能力”一个成长期，不能要求太多，接受循序渐进，极少有人会为了学习瑜伽而直接飞赴印度。因为我们的蜥蜴脑天生就能够判断完成某件事的困难程度，所以，如果一开始野心太大，就会觉得难以做到吗，然后导致失败。

提示则是触发我们行动的外部环境。比如：就算躺在床上玩手机很容易，但是也需要“躺在床上”这个动作才能触发。母亲不会无缘无故去找熊打架，只有当发现自己的孩子陷入危险的时候才会行动。

巧妙地改变提示的信号可能会改掉一些坏的习惯。比如，想要改掉一难过就想吃甜食的习惯，那么就尝试把这个提示和其他行为挂钩，每次产生难过的感觉时，就去写日记或找朋友聊聊天，而不是去甜食店。

二、如何培养习惯闭环

基于福格行为模型，就能总结一套培养习惯的经典闭环步骤：

1、先描述愿景景并列举需要的行动

首先，要拿出一张白纸，先天马行空地想什么能促进你的愿望实现。比如减轻压力等。然后，想象可以做出能减轻压力的任何行为。如“每星期做一次按摩”等等。

2、将行为划分区间

接着，可以画一个下边的坐标系。将这些行为按照困难程度和影响程度愿景的程度，分别填写到坐标中。

这样做的目的，是找出你早就想做且能让你实现愿望的简单行为，也就是处于坐标系右上角的黄金行为（Golden Behavior）：·这个行为能让你实现愿望（影响）；你想做出这个行为（动机）；你可以做到这个行为（能力）。

3、把困难的行为进一步变得简单

黄金行为自然不必说，还有一些处于坐标轴左上角的行为，他们对你的愿景帮助很大，但很困难。这时可以从这五个方面能力因素来考虑是哪些限制了你的行为：

·　你是否有足够的时间？

·　你是否有足够的资金？

·　你是否有足够的体力？

·　这个行为是否需要许多创意或脑力？

·　这个行为符合你现在的日程吗？还是需要做出调整？

然后试着改变或创造条件，让这些行为变成黄金行为。

持久改变的关键，在于找到自己匹配真心想做，不需要耗费多少意志力的行为。这样每天就不用意志力来坚持了。在寻找这些行为的过程中，要学会与自己妥协，举例来说，如果你想每天运动，那有很多做法可以选择。比如，在早餐时间边听歌边跳5分钟舞，就是你想做的运动，那你可以养成每天跳舞的习惯。而去健身房运动可能不太适合你，忘了它吧。

反之，对于不想要的习惯就可以尝试增加困难程度。

比如，为了改掉自己“坐一整天”的行为，可以把椅子拿到另外一个卧室，让这件事变得更困难。

尤其是当你设计的改变对象是别人时，从资金入手或许是一个不错的选择。如果你想让孩子们少玩电子游戏，那你可以向他们收取每小时5美元的游戏费；如果你想让员工别喝那么多汽水，那你可以抬高自动售卖机里的汽水价格；如果你不想让学校职员都开车上班，那你可以提高校区里的停车费。这种方式应该不会令你感到陌生，毕竟香烟和汽水都要征税。一旦这类商品的价格开始上涨，人们就会减少购买量，总体消费水平就会下降。这种做法是有效的，因为收取更多费用会削弱一些人执行坏习惯的能力。

4、为行为匹配相应的提示

提示可以有三种：自身、环境、现有习惯。

最有效的提示就是现有习惯。比如，为了培养锻炼身体的习惯，可以每次上完厕所之后要做两个俯卧撑。将上厕所和俯卧撑的习惯挂钩。

对于打工人来说，可以利用以下框架思考或许可以帮助你把新的习惯和现有习惯挂钩：

❶　列出每天早上你到公司之前的所有日常习惯。

❷　列出你在午饭前的所有日常习惯。

❸　列出你在中午时的所有日常习惯。

❹　列出午后你的所有日常习惯（大多数人在下午可能没有几个可靠的习惯，不过这没关系）。

❺　列出下班时你的所有日常习惯（或许你只有少数几个习惯，但它们可以成为新习惯的绝佳锚点）。

❻　列出下班后你的所有日常习惯（包括在家里的那些习惯）。

❼　列出上床睡觉前你的所有日常习惯。

对于我来说，每天上下地铁、回家换上居家服以及中午午休的时间就是一个很好的提示锚点。

福格教授提出的“珍珠习惯”也非常智慧。生活中一些无法改变的“坏现象”就像掉进蚌里的石头，虽然难受，但如果换个角度思考，也许可以变成自己的优势，孕育出珍珠。

以他自己的一个小实践为例，福格教授睡眠不好，经常被半夜启动的空调吵醒。与其每次被吵醒后都烦躁地抱怨，他便设计出一个习惯——每次被吵醒后，就冥想放松。于是，他收获了一个明确的冥想放松时间段。最后，他甚至觉得被吵醒然后冥想、放松，还挺幸福。

另外，为他人解决行为问题，从提示入手都是最容易的。此人是否已经得到了行为提示？作为领导，对于会议迟到的员工，或许可以先了解下他们有没有一个准时参加会议的提示？如果没有，就为他们设置提示。而不是简单归结到态度问题。

书中有个例子：假如你希望帮你女儿放学回家顺路帮你把报纸带回家，但是第一天女儿并没有照做。可以先问她：“你有没有用什么办法提醒自己去买海报纸？”“没有。我只是觉得自己能记得，结果却忘记了。”于是你问她：“你觉得明天用什么来提醒你比较好？”这样你就可以来设计第二天的提示。例如在手机上记一条待办事项。第二天，她会高高兴兴地把报纸交给了你。

5、执行一段时间简单的行为再逐渐增加强度

在执行过程中，一定要及时激励自己。最好是在行为过程中，或者行为结束的那一刻。因为在获得奖励时，大脑会非常迅速地释放和处理多巴胺。你必须抓紧时间在执行完行为后衔接这种好的感受，以推动习惯的养成。

错误的激励方式有：早上做3个俯卧撑，就奖励自己晚上看场电影”，因为健身行为和看电影带来的良好感受时间间隔太久，多巴胺实在无法在两者之间搭建桥梁。

如果还没有想到合适的激励，那自己在心里给自己一个暗示也会非常有效。用语言或者肢体动作给自己暗暗鼓个气。

在执行比较繁琐的事情过程中，更是要不断为小里程碑而庆祝。比如，要想收拾家，那么就设定3分钟倒计时，然后开始清理。每丢掉一张废纸、每叠好一条毛巾都要庆祝。说一句“真棒”和“哇！看起来好多了”，然后再挥舞一下拳头。为每一个微小的成功而庆祝，即便你觉得这样很假也要做，因为只要你做了，在倒计时结束时，你的感受就会不一样。

在不断重复一段时间后，这个行为就会变得越来越容易做到。这时就可以慢慢增加强度，从每天三个俯卧撑变成10个、20个、50个。

还有一点需要特别注意：每次最好只培养一个习惯，因为每一个习惯都需要设置一个固定的提示。如果习惯培养的习惯太多，那么设置的情境提示就会太多，相当于没有提示。如果你待办事项里写了一页，大概率对于里边的每一天都不会重视，如果你办公桌贴满了便利贴，那你会对所有便利贴视而不见。

关于坏习惯的思维误区

首先要明白：习惯本身没有好坏之分，其之所以成为习惯，一定是在实施过程中我们收获了愉悦感，只不过日常生活中那些我们认为的坏习惯往往会给我们更多更及时的愉悦感。

最合理的习惯划分标准是：上山型习惯、下山型习惯和自由落体型习惯。

• 上山型习惯是需要努力维持但很容易中断的那种习惯，如闹铃一响立刻起床、去健身房健身或每天进行冥想。

• 下山型习惯是容易维持但难以停止的那种习惯，如睡懒觉、说脏话、刷YouTube。

• 自由落体型习惯是像药物滥用之类的习惯，除非求助专家，否则很难停止。

一提起要终止某个习惯，大多数人首先想到的就是去影响动机。但这是错误的做法。为什么这么说呢？因为，很多下山型习惯的动机水平是很难调整的（自由落体型习惯几乎不可能调整），所以，如果能从提示或能力入手来解决习惯问题，那最好还是不要去想依靠动机。当提示和能力都没有效果时，再去考虑动机也不迟。

要想摆脱不想要的习惯有3个阶段，往往有三个阶段：阶段1，致力于创建新习惯。阶段2，致力于终止旧习惯。如果做不到，那就进入阶段3，致力于用新习惯来替代旧习惯。

比如，我每天睡前都要玩好长时间手机，不知不觉就熬夜了。为了改掉这个习惯，尝试了各种办法，最后发现：只需要买一些蒸汽眼罩，睡觉前戴上，自然就不能睡前玩手机了。

很多人认为要做大事就要开始就做大的改变，否则，还不如什么也不做。他们认为改掉坏习惯、减轻压力或赚大钱，都必须用极端的手段，比如立刻终止坏习惯、卖掉房子搬去海边、赌上一切。但是习惯的培养，其实是润物细无声的，一开始就过于强烈的改变都属于心血来潮。

所以，我们不应该叫改掉坏习惯而是要淡化坏习惯。这种心态的转变，会让我们认识到：

就算偶尔忍不住又恢复了坏习惯，，也不用苛责自己，反而把这当作一次研究解决问题的挑战。她想出了一些应对这种时刻的方法，并通过反复试验，确定了哪些有效、哪些无效。行为设计绝不是一劳永逸的找到答案，开始规划自己的人生。情境 不断改变，各种提示与互为干扰的动机在一起交织着，我们只能一点点的去尝试，找到一个小小的突破口。

最后，除了用于培养个人习惯外，进一步扩展思路，福格行为模型对产品经理来说，也能依照这个模型设计更受欢迎的产品。

总结

1、福格行为模型

B = MAP。其中能力和提示是需要我们重点依靠的。

2、培养习惯的五个步骤：

1）先描述愿景景并列举需要的行动
2）将行为划分区间
3）把困难的行为进一步变得简单
4）为行为匹配相应的提示
5）执行一段时间简单的行为并逐渐增加强度