第一讲 中国人最需要情绪管理

1.管理不仅要有方法，还要有效果。情绪同样可以管理。中国人讲究修己安人，即先稳定自己的情绪，再稳定别人的情绪，建立共识后，才能开始谈事情。

2.中国人情绪变化最大，说好听是有警觉，不好听是多疑。所以在中国一定要说话小心，多注意。中国人先怀疑，慢慢接受后信任建立共识，所以中国人前面做事很慢，在建立信任关系，后面做起来就会很快。

第二讲 情绪包含四方面反应

1.情绪有很多种，要先了解怎么产生的(主观感觉、生理变化、表情动作、行为冲动)，才能很好的去管理它。

2.主观感觉，己所不欲勿施于人，自己喜欢的也不要认为别人就喜欢。

3.生理变化，每个人的内分泌和神经系统反应不一样，当紧张时就会释放情绪。适当释放情绪是应该的，否则一直压抑不是一次大的爆发就是抑郁症。

4.表情动作，每个人生出来的生理构造都是一样的，后天的是文化决定的。

5.行为冲动，生气就是别人做错事你自己惩罚自己。

第三讲 我们经常背负情绪债务

1.自由自在的情绪，才是成熟稳定的人，表现的自然状态又不违反规矩；能够摆脱过去的偏见，又能正确地处理当前事务；情绪自由，并且并没有背负情绪债务，十分可贵。

2.情绪债务有三种来源：依赖型、控制型、竞争型；长期伪装和压抑，使尚未得到表达的压力增大；不愿意改变现状，却又对现状不满，一直在挣扎。

3.生活的意义是要有理想，为人群奉献自己，才是生活的价值；我们怕冒险，勉强安于现状，却又不能实现理想；为私的理想会觉得很痛苦，为公的理想就不会，为善不用让人家知道，发自内心的就会自由自在了；这种内心的矛盾和挣扎，成为我们一种情绪债务。

4.人的自由是在大家都可以接受的范围内自由，人自己的情绪释放，自由自在。不能完全任由自己的性子。人的最大理想应该是提升自己的层次。

第四讲 情绪债务造成我们自己

1.依赖型性格，时常在好坏之间造成自我困扰。

2.控制型性格，在对错、聪明愚蠢、坚强软弱之间徘徊困扰。

3.竞争型性格，在得失之间迷失。

4.正向或负向可以共存，我们把情绪简单区分为正向和负向，增加了迷思；情绪只反映我们内在感受，并没有好坏喜恶之分；每种情绪都有其独特价值，使我们体验完整生活。

5.人一定要靠自己，求人不如求己，自己要为自己拿出一套办法来。

第五讲 我们常把责任推给外界

1.责任外推不会解决问题，真正的办法是想办法改变自己。

2.情绪不好由外力引起，我们相信情绪不好的原因，在于无法控制的环境；由他人惹起，或者外界环境的影响，才造成恶果；真正的情景和自己的理想不一样，情绪当然不好。

3.我们拥有太多的一定，对自己而言，我一定要表现杰出，诸事一定顺利；对别人而言，一定要公平对待我，一定要关心我；有了一定，就很容易失望，因而引起情绪的起伏。

4.我们提出太多的条件，生活中不能有挫折，因为我完全不能够忍受挫折；人生中不能发生不美好的事情，不然我会受不了；别人一定要公平对待我，否则这些坏人应该受罚。

5.我们没办法控制自己，人一生要不断改造自己，修己。把责任推给外界，自己又无法控制，自己骗自己，只好受摆布；怨天尤人成为习惯，更不肯承认自己有主宰能力；老想一些治标不治本的方法，根本做不好情绪管理。

第六讲 常见的治标情绪管理法

1.打沙袋，散步等，这些都是治标的方法，久了便无效果，因为他们都没有摸着问题的核心所在徒劳无功。

2.让心情变好不是很简单，当我们处于低潮时，有许多方法可以让心情变好；但是好不了多久，依然不能忘怀那些困扰问题。

3.人不能看破，否则就会消极，也不能津津计较，人要看开。

4.摆脱自怨自艾很困难，生活不会按照我们的理想越过越好；当我们退后或不如意时，我们免不了自怨自艾；就算设法摆脱也会重新陷入，应以平常心看待。

5.用毒品麻醉自己，改善情绪最可怕。

6.调整心态效果较持久，我们不是被事情困扰，而是被看待事情的观点所惑；看待事物的观点，才是影响情绪的真正根本原因；我们对很多外在环境是无法改变的，所以不要期待过高，把自己的心态调整好，对稳定情绪才有良好作用。

第七讲 明白著名的ABC理论

1.A指引发的事件，也就是我们感觉到存在的事实。B代表我们的信念，也就是对于事件所持的观点。C是对B引发的情绪和行为的结果，所产生反应。

2.情绪反应是关键，同样一件事，可能产生不一样的反应和感想；主要原因，在于我们对这一件事的看法有所变动；人是观念的动物，观念一变，情绪就跟着变。

3.事件不容易控制，外界环境随时变动，我们无法完全控制，很无奈；如果随着外力的变化，情绪起伏不定，何以自主；幸好情绪看起来随着事物而变化，其实并非如此。

4.观念可以使情绪改变，情绪是我们的观点对外界事物的一种反应，我们是可以调整自己的观念的。

第八讲 最好无条件的接纳自己

1.道家和佛家共同主张，老子和佛陀倡导无条件接纳我们自己，不分好坏；即使表现很差，或被人看不起，也不需要计较；任何世俗的评价，都无所谓，用不着有什么反应。

2.和现行教育刚好相反，我们从小所接受的教育，都是有条件地接纳自己；常常为了自己的表现不佳而自我贬值；引起种种不同的情绪反应，很不容易无条件接纳。

3.所有的结果都有接纳，既然事情发生了没有办法隐瞒或者从头来过；无论结果如何，都应该接纳，不必怨天也不尤人；相信自己有能力加以改变，面对现实，负起责任。

4.首先要坚定信念，观念改变，言行态度就会改变；我们要改变自己的选择，必须从观念着手才有效；不要对自己的一切，做出任何世俗的评价与反应。

5.确保自己选择的权力，我们自己是主人，有权利决定自己所要的选择；先接纳自己，再走出自己要走的路，用不着慌张；记住相随心转，用自己的心来转自己的相。

第九讲 现代人具有极大的选择余地

1.中国人是非常实际的民族，做错事情口头道歉是没有用的，需要行动。

2.领导或长辈在我就不要先讲话，除非他让我讲；最厉害的是有好主意偷偷告诉领导，让他讲。

3.开会我要讲话时，要先让别人，别人都不讲让我讲的时候我再讲，我尊重别人别人才会注意听我的话，否则就是充耳不闻。所以一个人讲话人家听不听是看看不见的部分而不是看的见的部分。

4.反复思考才做出反应，最好养成习惯，凡事尽量不要立即反应以求慎始；谋定而后动，对情绪也应该如此，千万不要草率；想一想自己的观点对不对，调整合理然后反应。

5.善用理性的选择能力，提醒自己的理智，必须用来指导感情，自然合理；做出合理的反应，情绪稳定，表示选择能力高明。

第十讲 我们经常无意识的选择

1.我们一直在作出选择，长久以来，我们都在选择，只不过大多无意识地；我们选择生气、打人、自暴自弃、酗酒、坏心情，甚至选择失败(失败其实是我潜意识的选择，因为成功太辛苦，太艰难，而失败很简单)、自杀。

2.最好是有意识的选择，对己对人都有利；以有意识地选择替代无意识的选择最为可贵；确立新价值观，结合当前环境自我检讨，给自己重新出发的机会。

3.新的选择能力很重要，透过学习，可以增强自己的选择能力，稳定情绪；把原有的人生观价值观重新检讨，力求正确；活到老学到老，多学习调整自己的观念。

第十一讲 察觉自己现有情绪

1.我们过分注意向外看，教育强调智能发展，集中在外在知识和信息上面，使得情绪感受力发展迟缓，受到忽略，相当麻木，容易被外在环境影响，理性被情绪淹没，很冲动。

2.做事先把可以控制的事情做好，再去考虑不可控的事情。

3.所看、所听、所闻、所触的直接情报，是外在的；对自己的生理状态加以觉察，则是内在领域感受；透过抽象的过程(躲在想象的象牙塔里，往往扭曲真相)来解释信息，是中间领域的活动。

4.要明白自己的情绪，才能很好地处理它，所以我要静下来，察觉自己情绪，明白当前处境；针对外在、内在和中间领域，掌握各种相关信息；弄清楚事情的来龙去脉，增加情绪反应的选择性。

第十二讲 非理性的信念有两类

1.两类分别是夸大以及不符合实际。由于夸大而不符合实际需求，过与不及都是夸大。因不符合实际需求而造成夸大，可见两者很密切。

2.讲话要实在，但是表述要委婉，实话实说不是实话直说。

3.凡是一定都经过夸大，常用一定来制造痛苦，因为现实经常不一定；不一定才是真的，一定就是夸大，并不符合实际；为什么要一定，不一定又怎样，到头来一定苦恼。

4.以偏概全也是我们常见的一种情绪反应。历史是会重演的，但是每一次都有不同。

5.中庸之道就是做差不多先生，差不多的真意是差的不要太多，不要把自己逼得太紧，非要十全十美。

第十三讲 我们有很多的毒性教条

1.孔子：无可无不可(没有什么可以做到的也没有什么不可以做到的)。

2.含蓄是不要夸张，不要狂妄，而不是不能释放，不能纾解，一直压抑着，要适度。

3.毒性教条有：只能赢不能输，处处与别人比，显示自己富有，强迫自己弥补本性上不擅长的事情。

4.从小到大的毒性教条，累积成情绪的债务；必须逐一加以检讨和改正，把债务加进偿还清除；从自己做起，把自己情绪管好，少管别人。

第十四讲 情绪管理只有一条规则

1.我们是情绪的主宰，不能让情绪随外界变动；要做情绪主人，才能管理好情绪；只要心态正确，心情就会变好，情绪也相应稳定。

2.不要把情绪当成坏事，人或动物在某些情况下自然会产生情绪反应；表现情绪的方法是天生的，成熟及学习也有影响；只要合理，情绪对人的工作和生活都是有利的。

3.持续性的紧张，会损害身心健康，造成异常。

4.很多事情，不说跟说一样。不说比说效果还好，自己去磨练体会。

5.过分压抑变成潜意识，性和攻击，婴儿期就会，受到压抑，变成潜意识；仍旧很活跃，会以间接或象征化的方式表现出来；实际上攻击不能疏泄情绪，反而招来对方的反击。

第十五讲 我们都是独一无二的人

1.人与人之间有共同性也有个别性，彼此有很大差异；个别差异，使我们的情绪反应，表现得并不相同。

2.任何事情都有相适应的道理，但是不能强调，过分强调就是错误的。也就是什么事情讲到差不多就不要再说清楚，否则就是错误的。

3.个别差异的主要来源，面对同一件事，每个人的情绪反应却未尽相同；主要来自文化，家教，性别，个人特质不一样；若能深入了解，有助于彼此更加包容，互相谅解。

4.认定自己是一个活生生的独特个体，与他人不同；想要活得愉快，远离痛苦，是自己坚定不移决定；不要依据大家的眼光自我评价，因为我就是我。

第十六讲 怨天尤人并无实际作用

1.人类情绪不稳定，应归因于孩童对于父母的抗争；父母对子女要求过高，引起孩童盲目的抗拒；想着不要和要，其实都是在要，种下虚妄的祸根。

2.我们经常遭受这些情绪遗产的干扰，影响着情绪；于是怨天尤人，又成为常用的借口，把责任外推；实际上没有效果，还不如培养合理的思考能力。

3.不要让自己一直生活在外来影响和童年遗产中；培养一些更健全，更合乎现实的概念，取而代之；反求诸己，远比怨天尤人要有效而且方便的多。

4.找人出气不如救自己，我们很容易找人顶罪，把所有责任都推给别人，但是别人只对自己感兴趣，并不对我们感兴趣；求人不如求己，骂人打人也不如救自己有效。

第十七讲 改变别人不如改变自己

1.要求别人改变很困难，我们的习惯，是情绪不好时，便把箭头朝向别人；把希望放在别人身上，要求别人改变，非常困难；找出气对象很容易，要达到改变的目标十分没有把握。

2.改变自己可改变别人，我们自己改变后，别人会跟着改变；自己的情绪会影响别人，自己的影响力很大。

3.自己要有意识地演化，这是一个有意识演化的崭新时代，人人都要参与；有意识的改变自己的观念，并且用来发挥影响力；自己先稳定情绪，更容易促使他人同样稳定情绪。

4.不要存心去影响他人，有意如此反而收不到效果；不存心、无意地发挥参考力(即别人自愿去模仿我)，他人更喜欢受感染；无心之感，远比有意改变他人更有效，不易抗拒。有心种花花不开，无心插柳柳成荫。

第十八讲 理性情绪并非不动感情

1.人而无情何以为人，我们很容易感情用事，只要合理，大家都会欢迎；过与不及的感情，才会引起反感，最好小心避免。

2.接受并顺应人的天性，偏好安适、爱抄近路、逃避痛苦或不适原为本性；合理加以利用，还有价值，扩大要求才危害人群；过分专注于眼前的满足，必然带来日后更大不安。

3.自律是情绪管理要务，没有人生下来就能自律，必须经过努力养成习惯；缺少自律，会导致遇事拖延，逃避辛苦滥用药物；自律才能以最少时间，最少力气，有效管理情绪。

4.应该和必须只是期望，把应该、必须升高到一定的水平，我们必有祸患；费如何不可，势必引发非理性意念，要加以排除；期望可以，不能够强求，以平常心看待自然愉快。

5.退步之后立即在回头，情绪管理每推进一步，就会停下来，逗留甚至退后；这很正常，只要再往前走，并非软弱，不必难过；退一步进两步，便是进步，日有寸进就值得欣慰。

第十九讲 摆脱二分法

1.非黑即白的思维，我们的教育，要求是非分明，很容易造成二分法；非黑即白，排除了绝大部分的灰色地带，走极端；我们活在相对世界，大多是相对是非，很少绝对。

2.二分法的非理性概念，我一定要成功，不然就完了，其实没有那么严重；大家一定要公平待我，否则就该下地狱；我喜欢快乐，大家必须尽快满足我以免我受不了。

3.退一步想海阔天空，不成功，并不代表一切就完了，下次还会有成就；大家为什么一定要公平待我？彼此有不同的标准。我喜欢快乐，大家也该如此，凭什么以我为中心。

4.三分法思维更加快乐，把二看成三，多出很大的灰色空间，人我都愉快；以二合一来代替二选一，不走极端，更合理有效；想到一定，立即想不一定，比较容易找出合理点。

5.我们只能合理不能公平，人世间资源不足，机会有限，根本不可能求公平；所求到的，大多是不合理的公平，形式上假平等；不如退而求其次，以合理的不公平来求得真平等。

6.我们活在相对世界，只有相对自由，相对平等以及相对光明；要求绝对，只有痛苦和不安，何必自寻苦恼麻烦；快乐要自己寻求，摆脱二分法思维，要趁早练习。

第二十讲 愤怒和忧郁的有效管理

1.愤怒时内心压力很大，愤怒出现前，常被焦虑包围，内心压力也很大；愤怒时间越长，愤怒越强烈，行为越难加以控制；权益受损，受伤害，被忽略，抬高身价都会愤怒。

2.伴随着各种情绪，愤怒常与悲伤，挫折等受伤的感觉并现，很难受；向外攻击，也会带来罪恶感和羞耻感，害怕报复；无限制的发泄和完全压抑，都不能真正消除愤怒。

3.人无近忧必有远虑，越了解真相，越减少伤害；杯弓蛇影般漫无目的地担心害怕，推向忧郁深渊；在思想，情绪，行为和生理上都有负面改变更糟。

4.真正感受以克服忧郁，首先要改掉笼统的我很忧郁念头，具体陈述；找出真正的忧虑所在，自己想办法化解比较妥当；深入分析失掉什么，担心什么，自然化解。

第二十一讲 无助感比无力感更麻烦

1.无力感是沮丧的表现，沮丧来自自贬、自怜、以及对别人的怜悯；经常达不到目标，会自贬，遭遇重大痛苦，自怜；对外界的人、事、物付出怜悯，都会造成无力感。

2.最好把消极转为积极，找出沮丧的真正原因，解除非理性念头转为积极；自我贬值改成充实自我；对别人怜悯并无实际助益，不如给予有效的协助。

3.无助感是环境所造成，无助感代表逆来顺受，毫无突破困境的决心行为；他并非天生，而是不幸的经验所造成，无动于衷；完全放弃所有作为，能做也不想做，狗急不跳墙。

4.小事谋事在人成事在天，大事谋事在天成事在人，大事只能听天命，顺势而为，人是谋不来的。

5.觉得成败不由我决定，一分耕耘没有收获，努力也是徒然；过去是无常，现在是无助，未来是无望；消极，无精打采，凡事不起劲，很可能导致死亡。

6.最好是预防而非治疗，无助感一旦养成，必须经过长期再教育，很难改；不如事先预防(不要对自己太苛刻，太有自信，忘名忘利忘我，顺从自然规律)，不要学得无助感，人人提高警觉；有了无力感，更要小心，平日改变以避免无助感。

7.研究共产党政策，或百姓真实需求，顺势，借势，紧贴，了解预算，实施，此为积极。

第二十二讲 难过与哀伤激发适应性

1.难过是一种普遍情绪，人人都有难过的感觉，只是长短，强弱不同。

2.长期隐藏和埋没对身体很不好，要适当的释放。

3.哀莫大于心死。

4.大恩不言谢。

5.所有的情绪都让他自然释放，但是要适度，知道发火还要知道怎么灭火。

6.人活着就要有弹性，否则就是跟死了一样，所以人要经常调整自己去变化，但是一定要记住变得恰到好处，否则很多人都会烦你。

第二十三讲 焦虑与害怕

1.人越来越多的选择了竞争，所以很多人在焦虑。

2.不能不想，也不能多想。顾虑太多一事无成，没有顾虑更是猛夫。

3.自由与不自由，累与不累都是自己想出来的，由自己决定。

4.我们不可能没有害怕，但是根本不用担心害怕，车到桥头自然直，害不害怕都没有用。

5.适度害怕有好处，可以保护自己，什么都不怕，促使人提早从世界消失，害怕的人，才会采取保护自己的行动。

6.天不怕地不怕的人，大家都怕他，对他十分不利；适当的害怕，可提高警戒心，预防很多意外发生；为生命和安全担心，是正常的，但不必过分忧虑。

第二十四讲 羞愧感与罪恶感的作用

1.过重的羞愧感很不好，自觉无用，不可爱，甚至一文不值失去信心；不愿向人求助，也不愿意表达困惑，只好拖延推卸；不断自责，看不起自己，必须减轻羞愧重建自尊。

2.要犯错早犯错，要失败早失败，年轻就好爬起来，总是怕而不去试，不敢做，一辈子都后悔，老了再做失败了更加缓不起来。

3.错了就承认，赶紧设法补救改过，不一定就低贱；说成我真恨不得不这样做，比较合理，没有绝对；坦承错误后要释放，超脱，原谅自己，学习成长。

4.中国只有孝道，孝心，没有孝顺，孝顺很可能会害了父母。

5.勇敢面对罪恶感，自己觉得违反某些规律而产生罪恶感，必须面对；原谅自己的错误，赶快寻找合理的补救以免不安；人难免犯错，不可能一犯错就不可救药应受诅咒。

6.我们是情的民族，情的文化，所以我们要合情合理，由情入理。