推荐序

练习时，是采取阶段性进步，随时间和效果调整策略，有针对性和技巧性，还是机械地每日花上几小时，不能辨别并弥补练习中的漏洞？

长时工作记忆：区分卓越者与一般人的一个重要能力，才是刻意练习的指向与本质。卓越者在工作时，能够调用更大容量的工作记忆。

方法：刻意练习的任务难度适中，能收到反馈，有足够次数的重复练习，学习者能够纠正自己的错误。

长时工作记忆培养要点（高效学习法的核心特征）：

• 1）赋予意义，精细编码。专业术语
• 2）提取结构或模式。更好的方式进行存储
• 3）加快速度、增加连接。通过大量重复的刻意练习，专家在编码和提取过程中比先手都快很多，增加了长时记忆与工作记忆之间的各种通路。

1.有目的的练习

一旦某个人的表现达到了可接受的水平，并且可以做到自动化，那么，再多练习几年，也不会有什么进步。

有目的练习的四个特点：

• 1）定义明确的特定目标。要把目标分解，并制定一个计划，为了达到这些目标，你的做些什么？
• 2）专注。要想取得进步，必须完全把注意力集中在你的任务上。
• 3）反馈。不管你努力做什么事情，都需要反馈来准确辨别你在哪些方面还有不足，以及怎么会存在这些不足。
• 4）走出舒适区。如果你不迫使自己走出舒适区，便永远无法进步。

遇到瓶颈怎么办？

• 1）试着做不同的事情，而非更难的事情。从不同方向去想办法。有时候，其实更多的是心理层面的障碍。
• 2）并非达到极限，而是动机不足。保持专注并继续努力，是很难做到的，而且通常没有趣味。动机包括：报酬、看到自己的进步、乐于挑战自己。想办法保持动机。

结构的建立

• 检索结构、处理结构的建立，可以避免短时记忆的局限，并且马上就能高效地处理大量信息。

2.大脑的适应能力

大脑的结构和行为都会为了应对各种不同的心理训练而改变，很大程度上像你的肌肉和心血管系统响应体育锻炼一样。大脑像肌肉，越练越大。
大脑拥有无限的适应能力。

走出舒适区的重要性：

• 身体偏爱稳定性。打破原有平衡，才能建立新的平衡，这才是锻炼的意义所在。足够努力地锻炼，并且保持足够长的时间，那么身体将以各种方式来改变，使得那种努力变得更容易。当补偿发生时，就达到了新的平衡，这时改变就停滞了。需要新的加码才会形成新的平衡。
• 挑战越大，变化越大，但不要太过。在过长的时间内过分的逼迫自己，可能导致倦怠和学习低效。大脑和身体一样，对于处于舒适区之外却离得并不太远的甜蜜点上的挑战，改变最为迅速。核心就是小步快跑。（大脑的改变，就是重新布线神经元网络，髓鞘加快神经信号传递。）

3.心理表征

大师比新手强在哪里？

• 有意义的记忆更高效。也就是说并不是有不可思议的记忆力，记忆是取决于背景（有意义的而非无意义的杂乱无章的）。
• 一方面，心理表征使大师着眼于全局来观察，看到一片森林，这是新手无法做到的；另一方面，心理表征还使大师可以在必要时把注意力集中在具体的招法上，观察一棵树。

心理表征是什么？

• 是一种与我们大脑正在思考的某个物体、某个观点、某些信息或者其他任何事物相对应的心理结构，或具体或抽象。
• 刻意练习包括创建心理表征。描绘一幅清晰的心理画面。创建高度专业化的心理表征。

心理表征有助于找出规律

• 预测未来
• 无意识决策

心理表征有助于解释信息

• 心理表征的一个重要好处在于，可以帮助我们处理信息：理解和解决它，把它保存在记忆之中，组织它、分析它，并用它来决策。对于不太了解的东西，读到的所有细节基本上是一系列毫无相干的事实。而对于熟悉的东西，新的信息变成了不间断故事中的一部分，因此更加迅速、更加容易地转移到你的长时记忆之中。

心理表征有助于组织信息

• 面对大量事实（信息），将信息与相关的知识结合起来，以得出结论。三件事：理解事实（信息）；回忆相关知识；运用事实和知识来辨别可能的处理方法，并从中选择正确的方法。
• 成功的关键并不只是拥有必要的知识，而是能够将这种知识组织起来，以便提出可能的解决方法，并聚焦于最有可能的方案。（医生诊断和程序修复bug的过程几乎一模一样！！！）

心理表征有助于制定计划

• 新手松散的协作方法。想法是松散组织的。
• 高手写作方法。1）搞清楚写书的目的；2）阐述哪些主题，怎么解释？3）各章概述，各章前后顺序以及逻辑关系，也即全书结构与逻辑。
• 刻意练习的目的是创建有效的心理表征。
• 杰出人物运用心理表征来提高技能水平，检测并评估自己的技能水平，在必要时调整心理表征，使之更加有效。

心理表征有助于高效学习

• 新手和中手对于好作品听起来看起来应当是什么样子缺乏好的、清晰的想法，而高手往往对作品有着极为细致的心理表征，他们用这些表征来指导自己的练习。
• 心理表征与技能是相互促进的作用，那么究竟先有哪一个？不用纠结，对于学习新技能，直接开始就行了，在实战中积累经验，慢慢构建心理表征。

4.黄金标准

对提高水平重要的因素，恰好也是需要付出艰辛劳动，而并非那么有趣的因素。
最杰出的人是那些在各种有目的练习中花了最多时间的人。如果不花费无数小时的刻苦练习，没有人能够培养杰出的能力。

刻意练习的特点（走出舒适区、即时反馈、改进（聚焦于导致问题的方面）、杰出人物关键因素（做了啥使得他们如此杰出，也即他们优秀的习惯是啥）、根据因素提出训练方法）：

• 发生在舒适区之外
• 总体目标，制定计划，以便实现一系列微小的改变。
• 包含反馈，根据反馈调整。自己监测自己，发现错误，做出相应调整。
• 刻意练习既产生有效的心理表征，又依靠有效的心理表征。用于监测和反馈。

如何运用刻意练习原则

• 从最杰出的前辈身上学习。1）辨别杰出人物；2）推测是什么让他们变得如此杰出；3）提出训练方法
• 目的是让自己有目的的联系，并且找到更有效的方向。如果你发现某种方法管用，继续下去，如果不管用，马上停下来。调整练习方法。
• 表演和练习是有区别的，刻意练习目的在于弥补缺陷和实现改进。

5.在工作中运用刻意练习原则

王牌训练计划：很好地从红蓝对抗中学习经验。1）尝试不同做法；2）获得反馈；（遇到什么问题？采取什么行动，犯了什么错误？怎样改变？提出建议？）3）根据反馈改进训练，并进行测试。如此循环往复，磨砺技能。

正确的练习很关键，花了足够长的时间或者足够努力，都不会使你更加优秀，只有正确的练习才行。

边干边学

• 使正常的工作活动转变为有目的练习或者刻意练习的机会。
• 以练习为导向的心态，与杰出人物的心态非常相似，总是不停地练习，并且想尽各种方法在日常的工作和生活中磨砺自己的技能。

知识是死的，技能是活的。

6.在生活中运用刻意练习原则

专注和投入至关重要

• 如果你在走神，或者你很放松，并且只为了好玩，你可能不会进步。学会有意识地提升和精进你的技能，是提高训练效果的最强大方式。
• 每次都要把动作做正确，一次又一次不断地积累，直到每一个细节都能做到卓越，而且到成为你根深蒂固的习惯为止。
• 在较短时间内投入100%努力来练习，比起在更长时间内只投入70%的努力来练习，效果更好。一旦发现无法有效地专注于训练，那便停下来。

没有导师怎么办

• 富兰克林如何提高写作水平。通过不同方式不断复述复写《观察家》中的文章，然后进行对比反馈。每一个练习都侧重于写作的一个特定方面。（复述、明确而中肯地表达观点、词汇积累和寻找正确词汇、总体结构和逻辑）
• 用三个F创建有效的心理表征。Focus专注、Feedback反馈、Fix it纠正。将技能分解成一些组成部分，以便反复地练习，并且有效地分析、确定你的不足之处，然后想出各种办法来解决它们。
• 努力去复制杰出人物的成就，失败了就停下来思考为什么会失败，才能创建有效的心理表征。

跨越停滞阶段

• 以新的方式挑战自己。本质跟体育锻炼一样，各种类型的交叉训练，也是基于同一原则。
• 任何一项相当复杂的技能，都涉及到一系列组成部分。你可能擅长某些，不太擅长另一些。所以停滞不前时，首先要找到停滞点是啥，然后设计一种练习方法，专门改进那个特定的弱点。

保持动机

• 每个投入到刻意练习中的人最终要面临的最大问题。
• 你要保持动机，要么强化继续前行的理由，要么弱化停下脚步的理由。
• 弱化停下脚步的理由：不受其他事情的干扰，留出固定时间来练习；保持精力和健康；练习时间限制在1h之内，到了就休息一下（为了保持专注）。
• 增强继续前行的动力：练习一段时间看到结果会成为动机的一部分；相信自己可以成功，当自己停滞或者倒退时，不要半途而废，尽自己努力回归到之前的状态或者跨越停滞阶段；最强烈的是社会动机，比如得到别人的认可或者崇拜或者奖励。
  将对同一件事感兴趣的人聚集起来，或者吸引他们加入一个现有的团体，并且将团体的同志情谊和共同的目标作为达到你自己目标的额外动机。
• 精心设置目标，以便能持续不断地看到进步的实质信号，尽管并不会总是出现重大的进步。
  将漫长的旅程分解成一系列可控的目标，并且每次只关注它们中的一个，甚至可以在每次达到一个目标时，给自己小小的奖励。

7.成为杰出人物的路线图

第一阶段：产生兴趣

• 父母给孩子大量的时间、关注和鼓励。其次，以成就为导向，教孩子一些重要的价值观，比如自律、刻苦、负责任，以及建设性地运用时间。
• 兄弟姐妹的激励作用

第二阶段：变得认真

• 先练习好了，再去玩耍
• 尽管父母和导师可以采用许多方法来激励孩子，但动机必须来自孩子的内心，否则，它不会长久。
• 厉害的孩子，自家燃料、自我激励的动机来从事繁重的工作。尽管依然需要父母亲和导师情绪的和技术的支持。

第三阶段：全力投入

第四阶段：开拓创新

8.怎样解释天生才华

有了足够的单独练习，区分两位棋手的最重要因素不再是他们的智商，而是心理表征的质量与数量，以及他们可以多么有效地运用这些表征。（高效学习法的精髓！！！）

9.用刻意练习创造全新的世界

采用刻意练习进行教学，目的并不是向学生灌输知识，而是让学生练习像物理学家那样思考。
提问、讨论、答案，反馈。先以正确方式理解问题，然后想出可以运用哪些概念，接着再从那些概念中推断出答案。

• 目标应当是技能，而不是知识。
• 注意观察专家是怎么做的，尽可能了解专家运用的心理表征，帮助学生创建心理表征
• 教授技能：问题和任务的设计，推出舒适区
• 给予足够的时间和耐心，让他们反复做。重复接触各种概念，并及时给学生提供反馈，帮助他们辨别错误，并告诉他们如何纠正（试验、失败、反馈、再试验不断循环往复建立心理表征）