今天有人给我命题作文，要我写一下究竟是怎样备战半马的。
我真是健忘啊，虽然也写过好几篇有关的文章，但过程现在就快不记得了。
不过还真没有写过一篇特别清晰地说明跑量等准备过程的，原因可能是不想冒充专家吧。
但原原本本地写出自己的训练经过，谁都知道会有个体差异，总还是不至于怪罪我。
正好可以总结一下。
10月16日报名，11月13日才正式拿到入场券。
10月18日开始训练。
在KEEP上找了一个“马拉松备战计划”，一开始按照这个计划练习，相当轻松，它给的计划是这样的：
10月18日，跑走结合2.5公里，运动时长21分钟
10月19、20日，休息
10月21日，跑走结合2.6公里，运动时长21分钟
10月22日，休息
10月23日，跑走结合2.6公里，运动时长21分钟
10月24、25日，休息
这种太极拳的节奏，真是老年友好啊
所以第一周是完全无痛训练，一般老年人都可以轻松完成。
将信将疑地搞了第一周，发现第二周还是这个节奏，我心里就开始打鼓了，觉得没有跑量，心里没底，后来我就自己安排了：
10月18日，3.22公里，配速10分01秒
10月21日，2.74公里，配速9分51秒
10月22日，2.8公里，配速9分20秒
10月25日，2.91公里，配速9分39秒
10月29日，3.26公里，配速10分26秒
10月30日，2.05公里，配速9分11秒
10月31日，1.45公里，配速7分29秒（这时开始练速度了）
11月1日，2.04公里，配速7分42秒
11月3日，3.34公里，配速8分02秒
11月4日，7.03公里，配速8分29秒（这是安排了第一次长距离跑）
11月6日，4.03公里，配速7分38秒
11月7日，3.02公里，配速7分39秒
11月8日，3.02公里，配速7分44秒
11月12日，14.01公里，配速8分12秒（这是安排了第二次长距离跑）
11月16日，7.03公里，配速7分51秒（此后每次基础跑量设定为7公里，但不是每天跑）
11月17日，7.04公里，配速7分53秒
11月18日，7.02公里，配速8分05秒
11月19日，21.02公里，配速8分31秒（这是第三次长距离跑）
11月21日，7.03公里，配速8分06秒
11月22日，7.02公里，配速7分43秒
11月23日，7.02公里，配速7分35秒
11月26日，比赛
总共备战21天，备战里程为111.08公里，赛前3个周末安排适应性长距离跑，分别为7公里、14公里、21公里。
除了累积跑量，训练的主要任务就是提高配速，目标是在3小时内完赛，这样才能拿到奖牌，且能获得有效成绩。
关于跑步伤膝盖的问题，我也顺便回复一下：
1、膝盖并没有我们想象的脆弱，且它的受力需要腿部肌肉和其他关节的支撑，而跑步刚好能训练这些支撑力量。
2、注意跑姿，这点很重要。
3、不管是多小的运动量，跑前热身都不能忽视。
4、各人脚掌和跑步习惯不同，穿合适的鞋也很重要，我其实是平足，以前被认为是不能长跑或长走的，但现在都穿缓震功能很强的鞋了，平足也就不成问题。
5、平时训练最好在塑胶跑道上进行，可以最大程度减少受伤。
6、跑道上有弯道，有的教练建议顺时针跑一半逆时针再跑一半，改变受力点，也能缓解疲劳。
最后再说明一下，我之前跑过全马，平时也有一定训练基础，我说的21天备战马拉松，仅针对我个人情况。
