2024.07.08
在认知心理学派里面，保留了对“改变”的乐观信念，认为自我是可以改进的，这个信念也是当今盛行的自我改善（self-improvement）运动的基本精神。
“我们的意识决定着我们的感觉”---这是对抑郁倾向或者抑郁患者提出的改善策略的底层基础。
第一：学会去认识在情绪里最低沉的时候自动冒出来的想法。
当一个母亲对孩子吼叫之后，她很懊悔这种行为，觉得很沮丧。通过了解认知的方式和理论后，她逐渐去认识自己，吼叫之后，不自觉地对自己说“我是个糟糕的妈妈”，她学着去感知这个想法的出现，知道这可能是一种解释，而这个解释分为永久的、普遍的和人格化的。
第二：学会与这个自动冒出来的想法去抗争。
她学着用各种与之相反的例子去思考。每当她对自己说“我是个最糟糕的妈妈”的时候，这位母亲就集中注意力去想那些自己是好妈妈的例子来与之对抗。
第三：学会用不同的解释重新归因，对抗原有的想法。
这个母亲通过学习，会自己对自己说，“我早上虽然对他们很差，但是我下午对他们还是很好的，或许我不是一个擅长早上活动的人”。这个母亲学会了用新的正面的证据去瓦解原来的消极的解释链。
第四：学会如何把你自己从抑郁的思绪中引开。
这个母亲意识到消极想法的出现是不可避免的，如果常去“反刍”则会使情况更糟，最好先不要去想它，而是先放在一边，干点别的。
第五：学会去认识并且质疑那些控制你并引起抑郁的假设。
你会说“没有爱，我活不下去”、你会说“除非每一件事情都很完美，否则我就是一个失败者”、“任何事情都有正确答案，我必须找到他”等等；其实你完全可以用新的一套假设去理解这些事情，我们可以与自己进行乐观的对话，来挑战这些抵效信念的合理性。例如，“尽力就是成功”、“有人喜欢你，也肯定有人讨厌你”等等信念转换，前者叫做低效信念，后者叫做转化思维。
在机制层面，我们用乐观的解释风格替代悲观的解释风格，而这个改变是永久性的。
在哲学方面，认知疗法之所以有效，是因为它利用了我们自我的力量。在一个相信自我可以改善自己的时代和信念上，我们愿意去改变我们曾经的思维习惯。
抑郁并不可怕，可怕的是我们找不到解决他的方式，以上的五步，总结下来，悦纳自己，与之对抗，找到归因，重构信念，解构问题和思维，当你处在情绪谷底的时候，或许你可以试试我说的这五步走，或许可以帮我们走出暂时的、或者是阶段性的抑郁情绪。积极乐观是我们终身需要去练习的内容。
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