第4章 核心力量训练
身体的核心由大腿、脊柱和胸部的许多肌肉组成，这些肌肉协调合作，为有效训练提供必要的稳定性和灵活性。
功能解剖学：了解核心肌群
“大多数训练都可称作‘核心训练’。大多数基本的核心力量和耐力练习都不需要借助设备，如深蹲、举重、引体向上和俯卧撑”
理解与控制动作
[if !supportLists]1. [endif]核心肌群的主要功能在于确保身体直立练习的高效性
[if !supportLists]2. [endif]多向性的复杂动态动作有助于增强肌肉力量并使其能够在多个方向上产生力量。
髋关节主导动作模式
大多数顶尖运动员或舞蹈演员都有一个共同点，那就是拥有良好的背部轮廓。因为髋关节是最灵活的关节之一，其活动由臀大肌负责，臀大肌产生的力量和爆发力会用于身体其他部位。进行髋部周围肌群的练习（如臀桥、深蹲、硬拉、罗马尼亚硬拉和甩摆），能够增强肌肉力量、优化肌肉线条，燃烧更多的热量。
单腿动作模式
单腿平衡时能保持强壮与稳定对于提高人体的动作表现至关重要。
平板支撑、俯卧撑及其变式
[if !supportLists]1. [endif]平板支撑及其变式能够增加脊柱的稳定性，且连接上下肢的核心肌群还起到一定的束缚作用，如果能增强这些核心肌群的力量，就会使腹部变得更平坦。平板支撑的关键在于使臀部与肩部保持
[if !supportLists]2. [endif]同一高度，以将脊柱保持在最自然的状态。如果平板支撑能坚持45秒以上，就可以适当增加难度
[if !supportLists]3. [endif]俯卧撑可看作平板支撑的进阶版，所以对核心力量练习而言，做好平板支撑比俯卧撑更重要。
拉的动作模式
肩部内旋会限制肩部的动作范围，从而限制手臂的上举。那些脊柱直立并保持相对位置（掌心相对）或旋内（掌心朝上）的牵拉练习能够纠正肩部的内旋，从而有助于缓解久坐产生的关节压力。
旋转动作模式
行走或跑步时肩关节与髋关节会发生相对旋转。实际上，旋转动作由身体部分的推拉产生，这一模式是许多力量增强模式练习的基础。
核心力量训练的具体方法
[if !supportLists]1. [endif]核心力量训练的主要目的在于提高肌肉产生以及分散力量的能力。
站立的核心力量训练能同时锻炼髋部和肩部，是最有效的训练方法。
