第1章 运动如何改变你的身体

肌肉孤立训练法能够最大限度地促进单个肌群生长（术语为肌肉肥大），这对健美运动而言是必要的。但如果只是想改善健康水平或保持健康体重，这种训练未必是最有效的方法。

运动平面

通常来说，健身训练用到的力量训练器材或自重训练都侧重于单个平面内的运动，而在日常活动如步行中，身体需要同时用到多块肌肉，这些肌肉的运动同时发生在多个运动平面中。

均衡性

如果某些肌肉比其他肌肉使用得多，就可能造成力量失衡。

热量的消耗

训练中用到的肌肉组织越多，身体消耗的氧气就越多，燃烧的热量也就越多。在孤立训练中，一次只能训练到一小部分肌肉，因此需要的氧气也是有限的。想要在短时间内消耗大量热量，这并不是明智之举。

动作模式

行走需要肌肉和关节相互协调，有效地在3个平面上完成动作。可见，孤立训练法并不符合身体的活动机制。

运动的现实预期

如果选择不同的训练内容或训练量，并定期地进行运动，就可以产生各种不同的效果。正确的运动方式不是唯一的，重要的是要养成坚持运动的习惯。

运动与身体变化

在制订任何训练计划之前，要先考虑清楚，这些训练计划会给身体施加怎样的刺激，施加这些刺激的频率是多少，以及当训练停止时，身体将有何反应。

肌肉

[if !supportLists]1.     [endif]肌肉由两类组织组成：收缩成分和非收缩弹性成分。收缩成分负责产生力，非收缩弹性成分用来传递不同肌节间的机械力

[if !supportLists]2.     [endif]力量训练不仅可以增加瘦体重（去脂体重），还可以提高特定肌肉产生力量的能力。这有助于改善体形，燃烧热量，提高心脏泵血能力。

[if !supportLists]3.     [endif]有一个关于锻炼的常见误解：如果停止力量训练，肌肉会变成脂肪。这完全是无稽之谈，因为肌肉和脂肪是两种截然不同的组织。

[if !supportLists]4.     [endif]如果缺少抗阻训练，肌肉就会萎缩，这意味着单根肌纤维会变小，这块肌肉的整体尺寸会缩小。有氧运动，如散步、跑步或游泳，有利于提高心脏泵血能力，将血液输送到工作肌。但要想刺激肌肉生长，或改变肌肉的外观，就需要给肌肉施加足够的负荷，因此仅有有氧练习可能是不够的，还需要进行力量训练。

刺激肌肉生长

[if !supportLists]1.     [endif]力量训练会损伤肌肉，受伤的肌肉会进行自我修复，而修复后的肌肉会变得更强壮，并且在某些情况下会变得更大。

[if !supportLists]2.     [endif]力量训练产生两种刺激—机械力和代谢力，每种力都可以为肌肉生长提供必要的刺激。高强度负荷可以对肌肉施加机械力；而大量重复那些达到瞬间疲劳点的训练，会产生显著的代谢力

肌纤维类型

[if !supportLists]1.     [endif]人体内的肌纤维也有不同的类型，按功能可以分为两类：I型肌纤维（慢肌纤维）和II型肌纤维（快肌纤维）。

[if !supportLists]2.     [endif]慢肌纤维也称有氧肌纤维，它们可以通过有氧代谢产生能量，使力量能够保持很长时间。

[if !supportLists]3.     [endif]Ⅱ型肌纤维（快肌纤维）又分为II-b型和Ⅱ-a型。Ⅱ-b型可以通过无氧代谢产生能量。根据刺激类型和能量需求的不同，Ⅱ-a型分别具有Ⅰ型或Ⅱ-b型纤维的特征。Ⅱ型肌纤维统称为相位肌，负责产生运动所需的大量能量。

[if !supportLists]4.     [endif]和慢肌纤维相比，快肌纤维的直径较大，负责增加肌肉围度和肌肉线条清晰度。力量训练不仅可以提高快肌纤维的爆发力，还能够影响快肌纤维的适应性。

[if !supportLists]5.     [endif]如果健身的目的是提高肌肉力量，或是改善肌肉线条清晰度，那么最好的方法就是激活II型运动单位和肌纤维

[if !supportLists]6.     [endif]激活II型运动单位的方式有两种：一是增大外部负荷，即募集更多的运动单位以产生更大的力量；二是进行能够让肌肉达到瞬间疲劳点的训练，即使肌肉达到产生力的极限。

[if !supportLists]7.     [endif]要想达到并维持最佳健康水平，力量训练是长期训练计划中必不可少的，因为力量训练可以保持肌肉量和产生力量的能力，从而降低在运动中受伤的风险。

[if !supportLists]8.     [endif]如果不坚持进行力量训练，有可能导致快肌纤维的萎缩，甚至产生肌无力。

[if !supportLists]9.     [endif]要想实现训练目标，让身体发生变化，就需要从各方面改变训练，即改变负荷大小、变换训练内容等。因为只有达到瞬间疲劳点的训练，才能起到增加力量、维持肌肉量和改善肌肉线条的作用。

筋膜

[if !supportLists]1.     [endif]运动会影响身体中的所有组织，并不会只影响肌肉，只是肌肉的变化是肉眼可见的、最明显的变化

[if !supportLists]2.     [endif]筋膜是肌肉组织的非收缩性弹性成分，广义上来说，它是一种软纤维结缔组织，交织在人体内的所有细胞和器官之间，我们可以将其看成一个身体器官。

[if !supportLists]3.     [endif]在这个拉长缩短过程中，筋膜和弹性结缔组织的细胞也在不断地新生和重塑，来维持平衡状态。

[if !supportLists]4.     [endif]人体在进行多向性变速运动时，肌筋膜网能够最有效地发挥作用。而不良的生活习惯，比如久坐，对水合作用有不利的影响，进而影响筋膜和结缔组织的弹性。

[if !supportLists]5.     [endif]运动时施加的力可以给身体带来变化。这种变化是整体性的，可以产生“1+1＞2”的效果

[if !supportLists]6.     [endif]在单一运动平面内的练习，比如许多常见的肌肉孤立训练，主要锻炼肌纤维的收缩成分；而负重多向性运动，则主要锻炼筋膜和弹性结缔组织。可见，在健身中这两类训练都是不可或缺的。

[if !supportLists]7.     [endif]如果能够恰当地锻炼筋膜，使其具有最佳的弹性和韧性，那么身体的运动会更有效，而且可以大大降低受伤的风险

骨骼系统

[if !supportLists]1.     [endif]所有关节都具备以下功能：在关节结构的活动度内帮助身体完成各种运动，保持灵活性，或限制某些运动来保持稳定性。可移动关节可以产生运动，而不可移动关节可以支撑结构，它们相互整合协调，以使身体进行有效的运动。

[if !supportLists]2.     [endif]力量训练可以提高骨密度、使骨骼更强壮，同时也有助于避免关节损伤，如骨折或骨裂。

[if !supportLists]3.     [endif]定期运动和体力活动可以保持滑液的充足以及结缔组织的弹性，为今后长期的生活和运动提供功能保障。

[if !supportLists]4.     [endif]长期进行重复性运动或缺乏运动，会改变肌肉、筋膜和弹性结缔组织的长度与张力关系，从而限制关节的正常活动。同样，久坐不动或姿势不良，也会改变关节结构，从而改变关节周围肌肉的长度和张力的关系。

中枢神经系统在控制和改善运动中的作用

[if !supportLists]1.     [endif]许多人常常忽视身体协调、动态平衡的训练。提高这些技能并不容易，所以许多人都不进行这些训练。然而，如果制订恰当的训练计划，几乎可以立即提高这些技能。

[if !supportLists]2.     [endif]协调性包括动态平衡和灵活性。动态平衡指在运动过程中，保持身体重心的能力，是核心区的重要作用，在持续运动过程中为你的腿和脚提供支撑；灵活性是在稳定身体重心的同时，能够进行快速制动、变向或再加速的能力。

[if !supportLists]3.     [endif]提高肌肉的神经效率，可以使拮抗肌在原动肌收缩时，能够更快地放松，从而提高力的产生速率和运动速率

心肺系统

[if !supportLists]1.     [endif]心肺运动，常被称为有氧运动，指那些能够长时间提高心率的活动。

[if !supportLists]2.     [endif]稳态训练和间歇性训练都会增加身体对化学能的需要。其中，稳态训练指长时间保持相同的训练强度的训练，间歇性训练指交替进行高、低强度的训练。

[if !supportLists]3.     [endif]人们在休息或进行低强度的运动时，I型肌纤维通过脂肪酸的有氧代谢产生ATP。当训练强度增加时，Ⅱ型肌纤维会消耗储存的ATP或是将糖原转化为ATP。

[if !supportLists]4.     [endif]不管是抗阻训练还是心血管调节，高强度训练的结果之一就是增加代谢压力，从而改变供能系统。

[if !supportLists]5.     [endif]在训练中，如果你能很舒适地与他人交流，那么说明这时候的训练强度低于第一通气阈值（The first

ventilatory threshold，VT1）。在VT1强度下，身体以脂肪代谢为主的供能方式将转化为以分解细胞中糖原生成ATP为主的供能方式。

[if !supportLists]6.     [endif]间歇性训练背后的科学原理是，在休息或低强度训练期间，身体通过有氧代谢生成ATP。身体在运动中和运动后消耗的氧气越多，燃烧的热量就越多。

内分泌系统

[if !supportLists]1.     [endif]人生长激素、胰岛素样生长因子（Insulin-like

growth factor，IGF-1）和睾酮，有助于修复受损的肌蛋白，从而增加肌肉的大小和力量。所以如果想要增肌，高强度训练再合适不过。人生长激素有助于脂肪的代谢，也有助于新肌肉组织的生长，这就意味着体重可能不会减掉太多。但是身体成分会发生变化，即肌肉比重增加，脂肪比重减小。因此，不能只通过体重来衡量运动效果。

[if !supportLists]2.     [endif]力量训练，尤其是超负荷的力量训练，会促使睾酮含量升高。这是一种应激性反应，说明新陈代谢和身体的压力过大。

小结

[if !supportLists]1.     [endif]适当的运动不仅可以排汗，还可以改变身体的功能和结构。灵活性训练可以提高运动效率，提高筋膜和弹性结缔组织的韧性，降低受伤风险。

[if !supportLists]2.     [endif]力量训练和代谢调节训练除了可以塑形外，还可以提高身体将食物转化为能量的能力，改变激素水平，增加肌肉力量输出。

[if !supportLists]3.     [endif]多关节训练，如深蹲哑铃推肩、药球提拉举或壶铃甩摆，都需要用到大量的肌肉组织。这些运动能提高心脏泵血能力，从而有助于保持肌肉活力，或提高健康水平。