发现我的两篇健身日记都是关于腿部噢，今天是练腿日。
首先自重深蹲，开合跳热身，每组20个，大概三组，然后坐姿外展热臀，两组，一组12个，重量从100，依次递增，最后从145到160到190。
今天做的大动作是史密斯深蹲，要点是核心收紧，两腿与肩同款向前伸，先坐屁股，这个动作是练股四的，臀是辅助发力，大概6组，每组15个。
然后是弓箭步和坐姿抬腿。要点见上一篇。
每次练股四，最后一个动作一定是坐姿抬腿，且练完要做爆发(如深蹲跳，抬腿跳和腹。)
教练说每次训练都要大概三个动作，一个大动作两个小动作辅助，肩就是推举，背就是杠铃划船和高位下拉，胸是推举，腿是深蹲。教练还说小动作经典，基础，最有效，但是往往被误认为最无效。
臀一个完整循环内要练三次，腿要练两次，平时要多带。
