后仰支架式
体式详解:
1 、坐于垫上双手放于臀后方，双手分开与肩同宽，指尖向臀部方向，双脚并拢，旋肩向后，打开胸
2 、吸气，利用背部力量将臀部抬高，大脚趾整个脚掌踩实垫面
要求:手掌推地的力量将胸腔往上顶，收紧背部肌肉群，颈椎中正，收腹收肋骨
训练目标，背部肌肉群
因为平时坐着的时候都是弓背的，导致背部肌肉无力，就形成含胸弓背，所以要训练背部肌肉，紧致背部线条
训练时间，每次15-30秒，三次为一组
调整: 腿没力量，容易耸肩的可以不抬臀，可以手支撑，肩膀下沉，推胸向上，背部向前用力，同样可以收紧背部肌肉群
推荐体式:1、皇虫式，半舰式
狂野式
体式详解:
1、坐于垫子上，双腿分开，屈左脚，脚掌踩实地面，右脚伸直，右手放于肩的正下方
2、吸气 ，手推地抬高臀部，左脚脚后跟离开垫面，左手往头顶方向伸直延展，眼睛看右手指尖
训练目标:
背部肌肉群
训练时间，每次15-30秒，三次为一组
问题，手臂没力量
推荐体式:斜板式、增强手臂量
直角式
体式详解:
1、双脚并拢 脚趾对齐，大腿内侧贴紧，收腹收肋骨
2、双手扶髋，上身向前向下压低与地面平行，双手向前伸直掌心相对。
训练目标:背部肌肉群
问题1、手臂抬不高，调整、双手扶髋，双手肘、大臂向后夹，让背部肌肉成凹陷收紧背部肌肉
2、大腿后侧僵硬，调整、屈膝做直角式。最终锻炼的目标没变，主要练到后背肌肉群
推荐体式:双腿背部伸展，拉伸大腿后侧国绳肌。牛面试，帮助改善肩颈僵硬者
坐姿前屈扭转式
体式详解:坐于垫上双腿伸直，腿内侧贴紧，翻转左手抓住右脚外侧，大拇指向下，右手去抓住左脚大拇指，头部穿过右手，感觉背部的拉伸
训练目的:用于训练完背部肌肉的拉伸，使背部更温和更有弹性，而不是一块一块的肌肉没有柔和感
调整:手抓不到脚可以用瑜伽伸展带
