如果说到要健身，要减肥，几乎所有人的心里都会出现这两个字：“跑步”！
我也一样。但是谋定而后动，磨刀不误砍柴工，正式开始实施之前，我打算先好好研究一下跑步。
因为第一我不想半途而废，第二我不想坚持了几个月没有效果，第三我更不想受伤。于是我买来一本《跑步圣经》。
作者赫尔伯特·史迪凡尼，既是长跑世界冠军，也是德国著名的长跑教练，培养了许多世界顶尖选手，因此在跑步方面的见解还是比较靠谱的。
下面就和大家分享一下这本书里，比较接地气的干货。
1，长跑还是短跑？
（1），有氧运动与无氧运动。
这是我们常常听说的两个词语，对于大多数人来说，这两者最主要的区别是：有氧运动分解脂肪，无氧运动不分解脂肪。
所以如果你要减肥，一定要进行有氧运动才会有效。怎样判断哪些运动是有氧，哪些是无氧呢？
很简单，如果让你气喘吁吁，呼吸急促的运动，基本上都是无氧，因为运动的剧烈程度让脂肪的有氧代谢来不及提供那么多能量，主要靠糖的无氧酵解来提供；反之，如果你能够保持呼吸平稳，比如慢跑，步行等等，都属于有氧运动。
并且，有许多人说只有运动半小时以后，脂肪代谢才会开始，这本书明确告诉你，这是错的，如果以慢速跑步，脂肪从一开始就在燃烧。
（2），健身与竞技。
如果你只是为了身体健康和减肥，只需要坚持长跑就可以了，也并不需要你追求多快的速度。短途冲刺训练虽然能够提高你的力量、速度、爆发力等方面的竞技水平，但是对你的身体健康并没有什么帮助，当然，也和减肥没有多少关系，甚至还会让你的肌肉增加。
2，适合跑步的人群。
（1）孩子。
基本上长跑在哪个年龄段都可以跑，但是如果为了比赛，并不需要从青少年时期就开始训练，长跑的最佳体能，出现在成年之后。
（2）老人。
让我震惊的是，老年人也可以进行长跑，每年世界各地的马拉松比赛，都会有老年人参加，最大年龄的超过90岁。1993年，福杰·辛格在他92岁时用5小时40分的成绩刷新了世界纪录，真是让人感到不可思议。
我想起去年冬天，有一家养老院失火，多名老人被困在二楼无法动弹，甚至救援人员都无法移动他们，因为每一个看起来都是奄奄一息、苟延残喘。这是两种完全不同的人生，我很强烈地希望，我会是前者，我不要到了70岁就只能天天坐着发呆、躺着等死。
（3）女人。
“通常不存在女人经期不能跑步的说法，尽管痛经，乌塔·皮皮克还是获得了1996年波士顿马拉松的冠军。”当然也有的女性会有一些特殊状况导致不能跑步，每个人可以根据自身的实际情况来。
即使是怀孕，跑步锻炼也是有好处的，但是前提是慢跑，或者竞走，也有利于产后的恢复。
（4）肥胖者。
不得不说的是肥胖者，往往是最想通过跑步来减肥的人，却又是最难坚持下去的人——那是因为很多人给自己定的目标太高，在我的打卡群，来来去去的有不少这样的选手，希望通过打卡来提高自己，上来就奔着自己最希望达到的标准去，但是却高估了自己的能力，总是半途而废！
书中举了一个正面的实例，身为德国环境部部长的约什卡·费舍尔，在40多岁的时候，因为肥胖，害怕心肌梗死而开始进行跑步，经过10个月的坚持，体重下降了30多千克，并成功完成了马拉松！
3，跑步注意事项。
（1）强度。
前文已经说过，一开始的时候，根据自己的实际情况来，强度低一点，对于没有良好运动基础的人，甚至可以从步行开始，然后走走跑跑，这样就足够了，你每天跑5公里，坚持了一个星期，远远不如你每天走3公里，坚持一个月来的效果好。
另外，如果跑完了感到小腿疼痛，可以好好休息，适当降低强度都没有关系。
（2）频率。
一个星期三、四次就好，基本上也就是跑一天，休息一天，很容易吧？
所以跑步没有那么难，我们总想着一步登天，总想着我要跑5公里我要跑10公里，最后累个半死不了了之，让跑步变成一件轻松愉悦的事情，你才更容易坚持，而不是咬牙切齿地去为难自己。
（3）装备。
在装备中最重要的是跑鞋，专业的跑鞋甚至能够起到矫正畸形的作用，但同样的价格昂贵，不要因为没有跑步鞋，没有跑步机而止步不前，因为出了无数田径冠军的东非肯尼亚人，大多都在光着脚跑步。
其次是多功能运动服，好的运动服可以让你在雨天跑步也能够克服不良影响，但是同样的，一分钱一分货。
（4）安全。
这个尤为需要注意。
一是避免运动损伤，注意好强度和频率，与此同时还要做好热身运动，运动完成后，趁身体没有凉下来，做一做拉伸，会很有好处。
二是注意路上安全，尤其是女性，尽量不要在晚上的时候去人少的地方跑步，如果你还携带一些贵重物品，只会让风险更高。
（5）坚持。
很多事情，不在于你能完成多高难度的动作，而在于你能坚持多久。
跑步也是一样。你除非跑到职业比赛里去，否则你能跑完10公里和跑完5公里并没有本质区别，你5公里能跑进20分钟和需要花30分钟也说明不了什么问题。但是你如果能够坚持跑步一年，我相信你一定能看到自己的变化。
我打算这么干，打卡群还有一些小伙伴也要这么干，你呢？
