（写出明天最重要的六件事）
1觉察：
a事件 下周三交报告
B看法 等周二再做
C结果 只用了一天做了一个不怎么样的报告已经尽力了
D反思B 干预质疑B，我为什么等到下周二再做，我等到下周二再做有什么好处，这样做难道不会让我更加焦虑吗
E最终改善 我没有必要拖到下周二再做，我现在开始做可能三个小时就写完了 这几天不就能够活的更轻松一点吗
与拖延想法对话：
我此刻又在开始拖延了
我为什么要拖延
我是怎么想的
我这样拖延有没有好处呢 有帮助吗
面对镜头紧张 面对孩子生气 成绩很糟生气 当负面情绪来的时候跟情绪对话
为什么此刻是这样的表现
这样做的好处是什么
这样做有帮助吗
可以观察自己时，才能得到控制
什么是我？我是我的观察者
2行动：
真的想写的时候效率做快，第一个字写上去很快就写完，而且心里觉得很不错
禅宗，行所当行
3.调节5分钟不去做打发时间的事
忍耐力和持久性：锻炼
此刻就做在这不吃东西不玩手机
静定 和拖延进行战斗
战胜拖延是个价值观
4.接纳自己
我怎么这么拖延～我进步了，我做完了
不要强调自己做不到
你不要想到一个粉红色的大象，不要想～
大象什么颜色，粉红色
我怎么有没有进步，怎么这本书读完以后没有很大的改变呢～这件事我进步了这件事我得到了一个改善
5.自我实现
压力很大的时候不想做：运用承诺 给对方和自己设定
把背包扔过墙，会想办法爬过去
让自己变得果断：喊停 写时间管理表格
对话 行动 奖励物质：看电影 旅游 精神奖励：看到自己进步
认知 情绪 行为
从掌管自己的心开始，掌管自己的心就可以掌管生活
