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去年疫情期间，张文宏医生说了一个观点：以精致碳水化合物为主导的饮食，很难支撑我们活到90岁以上。
他的很多营养学观点，都是反常识、反认知、反习惯的，容易引起讨论，这个观点也引起了热议，还有不少人骂他。
为什么骂他？因为现在时代好了，生活好了，大家都想长寿，而他反其道行之，说你可能活不到90岁。而且他说的以精致碳水化合物为主导的饮食，就是很多人日常的饮食方式，这触碰到了很多人的神经。
实际上，他说话是很睿智的，用词很准确，特别说了是「精致碳水化合物」，那么，精致碳水化合物跟一般的碳水化合物有什么不一样呢？
他还特别说了「主导」，这个主导，大概的量是多少呢？
“以精致碳水化合物为主导的饮食，很难支撑我们活到90岁以上”，又该怎样解读呢？
01 精制碳水为主不健康
什么是精致碳水化合物？
普通的大米和面粉属于碳水化合物，而精制的白米白面、蛋糕、甜点、奶茶等等，经过精细加工的，就是精制碳水化合物。
我们平常买的精米白面，尤其是写着精制面粉、精制大米的，一般就是精制碳水化合物。
精制碳水化合物有什么样的特点呢？就是加工过程中，膳食纤维和维生素等等被去除掉了，留下的主要是淀粉。
大量的淀粉摄入体内之后，会被迅速消化分解，使得血糖快速升高，逐渐形成高血糖、糖尿病。
除此之外，大量的淀粉摄入之后，摄入量超过了所需量，身体代谢不掉，就会转化成脂肪堆积在肝脏内，形成脂肪肝和肥胖。
你看寺院里的僧人普遍是白白胖胖的，胖着居多，这是因为吃素的人容易饿，就需要多吃碳水来增加饱腹感，但是活动量小，碳水代谢不完，就形成脂肪堆积了。
前几年有一项调查，寺院的30个僧人当中，有接近一半的人有脂肪肝。当时很多人开玩笑，说他们是不是偷着吃肉了，其实不见得，很可能就是碳水吃多了。
同样的碳水，运动员吃下去之后可能没事，活动量大的人也能消耗掉，但是活动量小的人，是代谢不完的。
像很多老人，一日三餐的标配是：早餐包子油条，午饭米饭面条，晚饭馒头稀饭，一日三餐都是碳水，菜可以不吃，但是碳水一定要吃，而身体代谢功能又弱，所以老年人肥胖者越来越多，高血压、糖尿病、脂肪肝也越来越多。
02 碳水不能吃？
刚才说了大量的精制碳水摄入会有很多问题，不是说碳水不能吃了，而是说要看代谢能力，从本质上说，碳水的摄入是一个代谢的问题。代谢能力强，多吃点也无妨，代谢能力弱，还是少吃为好。
更何况，碳水是人体所需的三大营养素之一，如果不吃碳水，相当于身体缺了一大块营养，肯定是无法正常运转的。
有一些减肥的人认为，主食容易发胖，干脆就不吃主食了，这种情况下，身体缺营养了，就会不断地分解某些器官中的营养成分，营养成分被析出、被透支以后，身体平衡就被打破了，这样的伤害是不可逆转的。
曾有研究调查了碳水化合物摄入量与平均寿命的关系，发现低碳水化合物摄入量人群（低于40%热量来源于碳水化合物）和高碳水化合物摄入量人群（高于70%碳水化合物摄入量），要比中等碳水化合物摄入量人群致死风险更高。
张文宏所说的「以精致碳水化合物为主导」，就是说碳水化合物占据了很大比重，占据了绝对的主导地位，这种情况下，还没到90岁，生命就已经被各种病消耗殆尽了。
而碳水摄入过少呢，又容易营养不良、低血糖、伤害神经系统等等，身体也会非常紊乱，很难活到90岁。
所以说，碳水化合物是必须要吃的，但最好是适量吃。
03 碳水怎么吃？
正常来说，成年人每天的碳水化合物摄入量，应该在3两到7两之间。3两是150克，相当于一小碗，7两是350克，相当于一大碗，或者两小碗。
我之前听过一个观点特别好：人不能生活在科学里，但要生活在有科学指导的生活里。
就像每天吃多少碳水化合物，不可能精确地量着吃，但是心里要有一杆秤，大概判断一下，自己该吃多少碳水。
如果是运动员，或者体力劳动强度很大，多吃一些没有问题，可以代谢掉。
对于一般人，如果每天的活动量只是散散步、溜溜弯，那就可以试试把菜和肉当主食，把主食当点心，每顿都可以吃主食，但是每顿都吃得少。
或者进行一下粗细搭配，有人提倡每顿饭把粗粮细粮搭配着吃，我个人觉得有点麻烦，更省事的是，每餐各有侧重点：早餐以蛋白质为主，午餐以碳水和脂肪为主，晚餐以膳食纤维和维生素为主。
比如：
早餐吃鸡蛋，喝牛奶；
午餐吃主食，吃肉和菜；
晚餐吃粗粮杂粮，吃绿叶蔬菜。
这样一来，不太可能出现碳水摄入过多或者过少的问题，营养也均衡，而且好消化，不容易长胖。
不用刻意节食，也不用刻意减少某一种成分的摄入，吃得自在，营养健康。
最后，附上我的每日健身数据，今天上午带着狗狗遛了4公里，日常健身第41天，把运动融进骨子里~
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