1.藜麦的卡路里和碳水化合物比大米少
一份100克的熟藜麦饭中含有120大卡的热量。这相当于约21.3克碳水化合物、4.4克蛋白质、1.92克脂肪和高达71.61克的水。
相当比例的熟长粒白米饭含有130大卡、28.17克碳水化合物、2.69克蛋白质、0.28克脂肪和68.44克水。
同样的糙米饭则含有123卡路里、25.58克碳水化合物、2.74克蛋白质、0.97克脂肪和70.27克水。
2.藜麦比大米富含抗氧化剂
如果您有麸质敏感性或乳糜泻，您可能会避开小麦并改用大米。当您试图避免面包或其他含麸质食物时，藜麦也是一种选择，因为它不含麸质。
但是，与大米不同，藜麦还富含多酚、具有抗氧化能力的微量营养素，有助于丰富您的无麸质饮食。
藜麦的抗氧化成分可以提高身体对氧化应激的反应能力，助于在体内再生抗氧化剂，从而保护您免受氧化损伤。
3.与所有大米相比，藜麦的蛋白质含量更胜一筹
藜麦之所以如此引人注目，是因为它是一种来自植物的完整蛋白质。因此，您可以获得蛋白质而无需计算饱和脂肪克数的常见问题，这与肉类等动物蛋白或酸奶或牛奶等乳制品不同。
虽然动物蛋白一次性为您提供所有必需氨基酸，但大多数其他植物来源只能提供其中一些氨基酸。
藜麦的另一个优势是，能够为您的身体提供保持健康所需的所有必需氨基酸，而无需求助于动物蛋白来源。
不幸的是，相比之下，大米中的蛋白质水平，无论是白色还是棕色，都相形见绌，大约只有藜麦提供的一半多一点。
大米中的蛋白质含量与马铃薯相似，是所有谷物中最低的。
4.藜麦比白米更能保持饱腹感
除了蛋白质之外，藜麦还拥有相当可观的纤维含量，每100克煮熟的藜麦含有2.8克纤维。
蛋白质和纤维有助于增加饱腹感，与食用精制谷物（如白米）相比，藜麦能让您更长时间地感到饱腹感白饭，而且并没有实际增加卡路里或脂肪。
100克煮熟的米饭中只有0.4克，白米几乎没有纤维，这使它成为所有谷物中纤维含量最差的来源之一，蛋白质含量也低得多。
另一方面，糙米在100克的份量中含有约1.6克的纤维。
5.藜麦的蛋白质与碳水化合物的比例使其成为糖尿病患者的更好选择
如果您因为糖尿病或试图减肥而减少碳水化合物的摄入量，您会很高兴知道这些种子的蛋白质与碳水化合物的比例非常好。
这要归功于藜麦的胚芽，它占其质量的60%。这甚至比更受欢迎的小麦胚芽还要高，后者占其籽粒的3%。
不幸的是，大米没有这一优势，而且每克的碳水化合物含量都更高。
6.藜麦比大米含有更多的甜菜碱，对肝脏和心脏的影响更好
甜菜碱是一种您的身体需要用于肝功能和解毒的氨基酸。它还有助于预防动脉粥样硬化、外周血管疾病、中风和骨质疏松症。
麦麸和小麦胚芽以及烘焙食品是普通饮食中常见的甜菜碱来源。
然而，由于烘焙食品是经过加工的，它们可能不是获取甜菜碱的最佳途径。
对于那些对麸质过敏或敏感的人来说，以小麦为基础的食物也不在餐桌上。另一方面，藜麦的甜菜碱含量与小麦相差无几。
藜麦中每100克含有大约390毫克甜菜碱。16相比之下，糙米的含量很少——每100克中只有0.43毫克，而白米每100克中只有0.27毫克。
7.藜麦有助于减肥和改善血脂
藜麦可以帮助您实现减肥目标。动物研究发现，藜麦的摄入可能与改善血脂和减少体重增加有关。
尽管糙米是一种全谷物，但具有其他全谷物对心脏健康的益处，但白米没有可比的益处。糙米的纤维含量使其成为任何希望预防心脏病和糖尿病的人的饮食中的良好补充。
8.藜麦含有更多的钾和镁来控制血压
藜麦煮熟后，每100克含有约172毫克钾。这种营养素有助于放松血管壁并控制血压。如果您已经有高血压问题，增加钾的摄入量可能有助于显著降低您的收缩压。
白米中的钾含量要少得多——每100克煮熟的米饭仅35毫克，而糙米的钾含量略高，为每100克86毫克。
藜麦还具有较高的镁含量。镁的摄入量（如钾）与降低血压有关。一份100克煮熟的糙米含有39毫克镁，而藜麦则含有64毫克，白米仅仅只有12毫克的镁。
但糙米也可以很好，虽然减少精白米的摄入量是有好处的，但其他加工程度较低的大米也很有营养！
例如，改吃糙米可以增加你的纤维含量，并为你的饮食带来镁和硒等保护心脏的营养素。它还可以帮助减少超重和肥胖者的炎症和心血管危险因素。
糙米的锰含量比藜麦高。锰可以帮助提高免疫力、支持骨骼发育、血液凝固和营养吸收等。
藜麦肯定比大米贵。但是，如果您希望利用它的一些健康益处，那对您来说可能是值得的。特别是如果你不能吃麸质或试图控制动物蛋白的摄入量。
在做出选择时将这些因素考虑在内。一个好主意是平衡饮食，并食用糙米和其他全谷物以及藜麦的混合物，作为富含新鲜农产品的健康饮食的一部分。
