在拖延的路上，你并不孤单。
拖延可谓是我们这个时代的一个标签，拖延导致了不愉快的结果，甚至让我们失去了一些重要的机会。
01拖延的表现
书中将拖延呈现出的“共性”称为“拖延怪圈”。“拖延怪圈”大致呈现以下几个阶段：
1.最开始接到任务时，你想着事情一定会有条不紊地进行，不用太着急。随着时间过去，你开始焦虑，感觉需要列个提纲、计划这类的，但因为离最后期限还远，所以你还算保有乐观情绪。
2.时间又过去了，你还是没有开始，你有些着急了。回顾自己浪费掉的时间你后悔不已。但是除了任务，你会突然什么事都想做：整理下书桌，收拾文件，清理房间......忙得不亦乐乎。然后这件拖延的工作在你脑中阴魂不散，平时让你开心的事情都不再那么开心了。
3.随着时间流逝，事情仍无进展，你开始感到惭愧。你不想别人知道你的窘境，故意避开与事情有关的接触，以免被人发现。所以你让自己忙起来或者看起来很忙，渲染出正在做事的假象。再后来，你会越来越担心能不能完成任务，你开始自责，情绪落到谷底。
4.最后关头，巨大的压力会让你坐立难安，你只能开始。一旦投入事情中，你会发现并没想的那么艰难，“早点做就好了。”你想。
5.无论选择放弃还是坚持，最后你都在精疲力尽和如释重负当中近乎瘫痪。你发誓下一次一定不能这样，你感觉自己很坚定。
然而悲剧的是，大部分人还是会重蹈覆辙。
拖延的根源
拖延来源于我们对生活一些顽固的信念，称为“拖延者信条”：
1.我必须要做到完美。
2.我做事就应该轻而易举，不费力气。
3.什么都不做比冒失败的风险更安全。
4.没什么是我做不到的。
5.事情如果做不好，就不值得做。
6.我必须避开挑战。
7.我成功， 就会有人受伤害。
8.这一次做得很好，那我必须每一次都做得很好。
9.按别人的规矩做事就意味着屈服和失去掌控。
10.我不能失去任何人、任何事物。
11.如果我展现真实的自己，别人就不再喜欢我。
12.凡事都有正确答案，我会一直等待直到发现它。
这些信条反映了我们拖延的思维方式。有些时常在你脑海中回响，有的你还没意识到就已经发挥作用，认识到这种思维不可取，是克服拖延的第一步。
02拖延心理之一：恐惧失败
有时候拖延是害怕尽了最大努力，获取的结果却达不到预期。比如“你并没有你说的那么优秀”“这么久才做出这么一个东西”，这种担心反映了恐惧失败的心理。
恐惧失败：追求完美
小李刚进公司没多久，便被公司知道他文笔不错，他很享受这种赞美。周五就是公司领导的年度工作汇报大会，小李的小司吩咐他写一份报告，这让他既紧张又兴奋。虽然工作不忙，但直到周四，小李才在上司的催促下火急火燎地动笔。
一、害怕失败的人内在信念：
1.事情的结果反映了我的能力。
2.我的能力决定了我的价值。
也就是说：自我价值感=能力=表现
不管是讲话风趣幽默，做得一手好PPT还是考试得高分，当这些表现成为我们是否出色的唯一衡量指标时，问题就来了。对小李来说，如果他花几天的时间写报告，却没让人刮目相看，那就意味着他没那么优秀。这时，拖延出场，打断了能力与表现之间的等号，即：自我价值感=能力≠（拖延）表现。
他们心理是这样的：因为缺少完整的努力，即使结果不够好，我们还可以安慰自己“如果我全力做了，会做得更好。”对于很多人来说，责备自己懒惰，远比努力之后结果不尽人意带来的无能感更容易接受。
二、拖延是因为完美主义
很多拖延的人没有意识到他们是完美主义者。心理学家甄别出两种类型的完美主义者，一种是适应型，这种人对自己要求很高，并相信自己的表现与之相符，是一种良性循环；一种是适应不良型，这种人同样对自己要求很高，却不自信，自我要求与表现期待存在矛盾，他们更容易自责、消沉。
有研究显示，那些成就较高的人往往是适应型完美主义者，他们知道自己会犯错误，也有难捱的时候，但他们知道自己能够坚持继续朝目标迈进。
而适应不良型的完美主义者常常对自己期望过高，不够现实：常年不运动，想通过几周的锻炼改变自己的体型；写了几次文章就希望引起高关注；才开始构思想法，就想实现伟大创业。高标准可以激发人们的动力，但如果你预期的表现与高标准之间落差过大，对自己又过于苛刻，高标准反而成为进步的绊脚石。
喜欢拖延的完美主义者钟爱的信念：
1.平庸招致轻蔑。对这些人来说，平庸是无法接受的。拖延让他们相信：如果不是时间仓促，我仍然是鹤立鸡群。
2.优秀是天生的，不用努力。对这些人来说，不管面对多么复杂的问题，都能立刻着手解决，一旦做不到，就会放弃努力。虽然他们主意不断，决策快速，但受不了执行过程中的琐碎无聊。
3.一切自己来。他们认为求助是软弱的标志，不承认自己不懂，不愿与人协作，甚至以“孤胆英雄”自豪。但每个人精力时间有限，一旦一个人做不下来，就会拖延。
4.总有一个正确的解决办法。他们害怕做出错误决定，那样他们会看低自己。他们希望有一天能够看清楚未来，控制所有的事情。
5.害怕失败，选择失败。对于别人做的事情充满了批判，你觉得别人做得不好，愚蠢可笑。于是你会想“如果我去做，一定不会这样。”我不去做是因为我懒得去竞争，而不是我没有这个能力。拖延，是“选择失败”的一种方式。
6.要么全部要么没有。在制定计划时，总想面面俱到，一下子做好所有事情，这种心态容易导致沮丧。
三、如何克服
人在面对失败的时候，有两种不同心态：固定心态和成长心态。
固定心态认为：智力和能力是与生俱来、固定不变的。错误意味着失败，意味着你不够出色。如果你够聪明够能干，不管什么事情，不必为些努力，自然会成功。因此，当事情艰难时，他们便会退缩，不想证明自己不能胜任，用拖延将自己保护起来。
成长心态认为：能力可以发展，通过后天努力，你会变得更加优秀。只要付出努力，你就会越来越好。表现并不是重点，重点是你能学到什么，提升了哪些能力。
当你陷入完美主义的时候，仔细想想，事情最糟能到什么程度，你会发现所有恐惧都被。如果更进一步，将固定心态转化为成长心态，换个视角将自己的不完美看作是提升自己的动力，将很好地避免拖延。
03拖延心理之二：恐惧成功
有拖延心理的研究者把成功定义为“及时追随目标”，即只要我们在做想做的事情，应付感到成功。而拖延者往往不能及时追随目标，有意思的是，他们可能是因为恐惧成功。
一、恐惧成功的表现
1.在进展顺利的工作中放缓脚步。
2.得到认可和赞誉时，感到焦虑。
3.提拔机会来临，你希望自己成为隐形人。
二、恐惧成功的内在信念
1.成功需要付出太多。他们担忧成功会将自己暴露聚光灯下，这样就不得不奔波来满足外部越来越高的期待，担心过早卷入竞争。
2.成功是危险的，总有人受伤。有的担忧自己成功会伤害到别人，比如女性为了伴侣自尊放弃晋升的机会；成功就意味着离开现有的小圈子，不愿意抛弃他们。有的担忧自己成功会招来伤害，比如深信高处不胜寒，成功会伴随批评和被暗伤，而自己又没强大到能够面对挑衅和排挤，所以选择避开竞争。
3.成功是禁区：我觉得自己不对劲。这类人表面优越，但内心深层次其实是自卑的，因此用拖延来维持自己的能力感，让自己继续相信：假如不拖延，我仍然是优秀的，完美的。
以上恐惧有一个共同倾向：成功会使我孤立。
三、如何克服
深挖内心的信念，要明白这一点：很多内心的信念是过于臆想和夸大的，追寻成功路上，工作和生活的变故不可避免，无论你是否成功，你都将找到自己的圈子。进入下一个阶段的你，远你你想象的更智慧，更强大，更能解决由于成功导致的这些问题。
04拖延心理之三：捍卫控制权
你在销售公司产品，收到客户的信息，说对你们的产品感兴趣，让你马上发资料给他，证据颇为傲慢。你有点恼火，于是故意磨叽半天才发过去。
妻子催你做一件事，你口头答应，就是不愿意做。
这些拖延问题的背后，都是争夺控制权和赢得独立自主的战斗。
一、捍卫控制权的表现
1.规则不废不立。对于父母、学校、社会立的规则，你会想打破或者拖延服从。
2.弱势者的权力。比如下属通过拖延来对付上司，以此获得掌控感。“干嘛他叫我做什么我就得做。”你的上司不能逼迫你在他要求的时间内完成，你感觉按你自己的意愿行事。
3.让我清静点。拖延是抵制侵犯的方式。别人对你提的问题，对于你不想回答的，你就会拖延回答或是回避。
4.与时间赛跑。有的人通过拖延将自己置于“悬崖边缘”，以此获得冒险的刺激感。
5.报复。如果你受到某人的怠慢、伤害，你可能利用拖延来报复。
6.逃避现实。有的人不愿意接受事实的本来面目，用拖延来麻痹自己。
二、捍卫控制权的内在信念
最为核心的内在信念是：个体的独立关乎自我价值。他们必须确保事情按自己的方式运作，认为越显示独立，越能加强自我价值感。
1.他若强势，我必弱势。如果你的领导或伴侣强势，你就体会到自己的意见是无足轻重的。积极履行他们的要求不是正好落入控制的圈套吗？拖延让你显得不那么渺小和软弱。
2.合作相当于投降。他们认为阻碍别人对自己的要求，比自己想要什么更为重要，从抗拒中获得控制感令他们很满足。
05拖延的生理基础
1.执行功能障碍。不懂得安排计划，确定不了事情的必要性，处于无序纷乱的状态。
2.注意力缺失紊乱。注意力分散、冲动和躁动不安，做不到专注。
3.抑郁症。
4.焦虑症。
5.压力过大。
6.生物钟。有的人早上效率极高，晚上容易拖延。女性月经周期和男性睾丸激素变化也有影响。
7.睡眠不足。
06拖延是怎样炼成的？
一、成功和失败的榜样
家庭态度：拖延的成因
1.施压类型
我知道你可以做好的。
你这么聪明，没什么做不好的。
你怎么连这个都做不好！
2.怀疑类型
你真是做不得什么用。
当初要是听我的，就不至于今天了。
女孩子就是学不好数学。
3.支持类型
虽然我不这么看，但你可以选择你喜欢的。
不管发生什么，我都支持你。
每个人都会犯错，这没什么。
二、拖延的行为模式
1.改变带来威胁。比如职位更高后，责任更大，担心自己应付不过来；全力以赴的结果不尽人意，你会失去优越感。
2.作为自我形象的拖延。享受于拖延给自己带来的标签和吹嘘的素材。
