妈妈们在经历了怀孕和分娩的过程后,可能会造成盆底肌肉的损伤，同时，由于怀孕导致的体型变化，产后不良的姿势引起的腰背痛等，通过适当的腹式呼吸不仅可以改善盆底肌状态还可以缓解疼痛。接下来为大家介绍几种腹式呼吸的方式。

1.正确的呼吸模式

理想的呼吸模式应是省力的、有效率的，需要肋骨、膈肌、骨盆及盆底肌的共同参与。

吸气：随着肺部充气→膈肌收缩下沉，肋骨360°向四周扩张→产生腹内压→盆底肌下沉（以缓解增高的腹内压），此时骨盆两侧髂骨外展，骶骨内旋；

呼气：与吸气相反的，髂骨内收、骶骨外旋→盆底肌上升（恢复原本的张力和位置），肋骨随着肺部气体排出而收缩，膈肌上升，为下一次的吸气做准备。

2.呼吸训练对产后修复的影响

在怀孕、分娩后，产妇通常会面临以下的问题：

1. 腹壁松弛→腹直肌分离

2. 盆底功能障碍→漏尿、便秘、性交痛等

3. 腰背疼痛

而如前面所说，呼吸需要膈肌与盆底肌的深度参与，在产后呼吸训练过程中，需要有意识地控制呼吸、调动盆底肌。呼吸产生适当的腹内压，除了可以帮助胃肠蠕动改善产后便秘，还可以调动核心肌群，缓解腰背疼痛等。

接下来通过简单的呼吸训练，来帮助妈妈们解决产后可能出现的问题。

3.产后呼吸训练

需准备的道具：一张椅子，一个气球。训练过程中，呼气时长一般为吸气的两倍。训练组数和频率根据自身情况调整，可以每日训练2-3次，每次三组，每组8-15个呼吸。

4.注意事项：

顺产但有侧切者：等侧切伤口不引起疼痛再开始运动。

● 剖腹产术后者：1周后，等仰卧活动时剖腹产伤口不产生疼痛再开始运动。

● 具体训练因人而异，如有不适请中止训练、及时就医。