【原创非首发，首发于公众号，ID：营养存储罐】
猪油，这个在厨房里常见的食材，近年来在健康领域引发了不少争议。有人说它香，有人说它不健康。那么，猪油到底能不能吃？今天，我们就来聊聊这个话题。
猪油在烹调中的优点
首先，我们得承认，猪油在烹调中确实有它的优点。因为猪油里的饱和脂肪含量较高，用猪油做的菜肴往往更加酥脆可口。
比如炸鸡腿、炸鱼块等，用猪油炸出来的口感就是不一样，外酥里嫩，特别好吃。
但是总体来说，它的热量比较高，而且主要是饱和脂肪。
猪油与健康的关系
那么，饱和脂肪对健康有什么影响呢？
猪油中大概有41%是饱和脂肪，47.5%是单不饱和脂肪酸，11.5%是多不饱和脂肪酸，维生素、矿物质之类都不多，再加上热量非常高，还是建议大家控制的。
多项研究表明，过量摄入饱和脂肪会增加心血管系统疾病的风险，比如冠心病、心肌梗死等。
这是因为饱和脂肪会促进胆固醇的沉积，导致血管堵塞。
如何选择健康的烹调油
既然猪油不是健康的选择，超市那么多种油，花生油，菜籽油，玉米油，葵花籽油，橄榄油等，我们要怎么选呢？
不管超市有多少种油，在营养上基本分为二大类：
第一类：
饱和脂肪酸，包括动物性饱和脂肪和植物性饱脂肪
动物饱性和脂肪有：猪油，牛油，黄油
植物性饱脂肪有：棕榈油，椰子油。
第二类：
不饱和脂肪酸，又分为：单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸、反式脂肪酸
单不饱和脂肪有：橄榄油，茶籽油，茶花籽油等。
多不饱和脂肪酸，又分为：ω-6与ω-3
日常生活中我们吃的花生油，玉米油，核桃油，米糠油，菜籽油等很多都属于ω-6系列脂肪酸。
这种脂肪酸是我们人体的必需脂肪酸，但我们现在是过量的现状。因为吃得太多了。
而ω-3系列脂肪酸主要来自深海鱼，亚麻籽油，紫苏籽，来源不够多，所以日常吃得不够。
用一张图来总结：
日常生活怎么选择用油呢？
煎炸用什么油呢？
最好选用饱和脂肪：椰子油或者猪油，因为饱脂肪的溶点高，相对不容易产生过氧化物。
而椰子油由于含有中链脂肪酸和月桂酸更胜一筹。
炒菜用什么油呢？
一般建议ω-9和ω-6交替选择，但不要常期用一种油，比如：菜籽油，花生油，大豆油，橄榄油等。
凉拌用什么油呢？
建议用ω-3系列的油，比如：亚麻籽油，紫苏油。
ω-3系列油由于不耐高温，所以一般用来凉拌，也可以直接喝，或者是直接用巴德维疗法吃。
专家怎么说？
目前无论中国还是美国的膳食指南、世界卫生组织，美国心脏协会以及其他的很多心血管相关的指南和专家共识，大家基本都还是认为：应当限制饱和脂肪的摄入量。
世界卫生组织2023年发布的指南中，也仍是强烈建议：成人和儿童都应该把饱和脂肪酸供能比控制在10%以内。
“供能比”怎么计算：比如根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023版），一个中国普通轻体力活动成年女性一天所需的热量大概是1700kcal，10%就是170kcal，而1g脂肪提供9kcal热量，那么换算一下，也就是说一天饱和脂肪酸要限制在19g以内。
19g是多少？如果全换算成猪油，大概是46g猪油，但你要注意你还会从别的食物摄入饱和脂肪酸，包括畜肉、黄油、乳制品、休闲食品等等。
写在最后
总之，猪油作为一种传统食材，在烹调中有着独特的优势。
但是，从健康角度出发，我们仍建议适量摄入并选择合适的烹调油。
在日常生活中，我们要关注食材的营养特点和健康影响，做出明智的饮食选择。同时，也要关注权威机构的建议和科学研究的成果，以帮助我们更好地维护健康。
最后，希望大家在享受美食的同时，也能关注自己的健康。通过合理选择食材和烹调方式，让我们共同迈向健康的生活！
