一、训练更具功能性功能性

1、什么是功能性训练？

功能，本质上就是目标，所以在体育训练中谈及功能性训练指的是目标明确的运动训练，功能性训练就是有意义的训练。

三个问题界定功能性训练：

（1）有多少个运动项目是坐着完成的？

      据我所知，只有少数运动（如赛艇）是用坐姿进行的。我们如果接受这个前提，就可以明白，以坐姿来训练肌肉对大多数运动项目来说都不具有功能性。

（2）有多少个运动项目是在固定环境中进行，并且由外部条件提供稳定性的？

      答案是似乎没有。大多数运动比赛是在田径场或球场进行的，稳定性是由运动员自身提供的，而不是来自于外部。通过进一步推理我们知道，大部分器械训练仅从定义上来讲就不算是功能性训练，因为训练者负载的稳定性是由器械提供的。支持器械训练的人可能会说，器械训练会更安全，但是在力量训练房里，这种相对的安全也会伴随明确的代价。

      虽然在理论上，器械训练可能会减少训练时的损伤风险，但缺少本体感觉信息传入（对身体位置和动作的内部感觉反馈）和缺乏稳定性，很可能增加比赛期间的受伤概率。

（3）有多少种运动技能是由一个关节独立完成的？

      答案是零。功能性训练试图尽可能的进行多关节运动。

      根据这三个问题的答案，我们或许可以同意，功能性训练的最大特点就是练习时双脚与地面接触，没有器械的辅助，极少有例外。

2、功能性训练是如何奏效的？

（1）功能性训练最基本的用处就是让运动员为自己的运动项目做好准备。功能性训练并不是用一项运动来训练另一项运动的运动员，那是交叉训练。功能训练采用一些专项教练所阐述的理念来训练速度、力量和爆发力，以提高运动成绩，减少损伤。

（2）功能性训练，教会运动员如何把控自身重量。

（3）通过单侧练习，功能性训练有意识的将平衡和本体感觉（身体意识）纳入训练中。功能性训练方案需要引入适当的不稳定性，使运动员为了重获自身稳定而必须作出反应。引进不稳定性最好，最简单的方法就是要求运动员单腿站立进行练习。从设计上讲，功能性训练采取单腿动作，这就需要稳定性，适当的开发的肌肉在比赛中所需要的功能。对于大多数运动员来说，在负重时只知道用双腿发力是非功能性的。

（4）功能性训练包括简单的下蹲、向前弯身、弓箭步、推和拉，其目的是提供一系列连续的练习，训练运动员在所有平面运动中控制自己的身体。

（5）功能性训练方案训练的是动作，而不是肌肉。它不强调在某个特定动作中发展力量；相反，它的重点是实现推拉力量之间的平衡，以及膝关节主导的髋关节伸展（股四头肌和臀肌）和髋关节主导的髋关节伸展（腘绳肌和臀肌）之间的平衡。

    功能性训练有助于训练速度、力量和爆发力，以提高运动表现，并降低受伤的发生率。

注意：对于专业的体能教练来说，体能训练的首要目标应该是减少损伤。

    每一个功能性训练方案的关键都是：躬行己说，尽量简单。

二、分析运动项目的需求。

      设计有效的功能性训练方案之前，必须分析和了解运动项目的需求。思考一下这个运动项目，在脑海里浮现一个画面，它是什么类型的运动？

      问问自己，谁是这项运动的主要运动员或最佳表现者。他们是耐力最好或柔韧性最好的运动员吗？通常都不是，最好的球员或成绩最优秀的运动员，通常是移动高效、爆发性最强的人，几乎在每一项快节奏的爆发力型运动中，速度和灵敏性性都是最宝贵的素质。

      训练某个项目体能的最佳方式是模仿该项运动对能量代谢系统的需求，如果运动员是冲刺、慢跑、步行，那么训练就是冲刺、慢跑、步行。

      主宰运动项目的运动员是那些跑得快，跳得最高，爆发最为迅速的人，是的，体能很重要，但要针对运动项目来训练。

      简单的说，不是越野跑运动员就不应该去练越野跑。希望速度更快，并获得良好的运动状态的运动员需要按最优秀运动员的训练方式来进行训练，通过组合使用力量训练和间歇训练来做好准备。

      在运动员早期（13-17岁），与爆发力相关的训练必须要充足，以保持由遗传决定的白色肌纤维（快肌纤维，或与爆发力相关的肌纤维）的水平，此类训练还会促进过度性肌纤维转变为与爆发力有关的肌纤维。因此，耐力锻炼必须谨慎的限制为轻量或中量，以防止过度性或中间型肌纤维转化为红色的耐力肌纤维。

      在所有运动中速度和爆发力几乎都是必不可少的。网球、足球、棒球、体操、花样滑冰，以及不胜枚举的其他运动项目都倚重于爆发力和速度。提高运动成绩的关键在于提高产生速度和爆发力的能力，耐力应该是一个事后的想法。

三、评估功能性力量

    接下来就是要评估你自己，或者你的运动员的强项和弱项了。

      良好多功能性力量训练包括许多屡试不爽的力量练习，如卧推还包括非传统的练习，如单腿蹲、后腿抬高分腿蹲、俯卧撑或单腿直腿硬拉，关键是让训练方案的功能性更强，不要不分好坏的全盘抛弃。

1、评估上肢的功能性力量

下面三个简单的测试，能够最有效、最准确的评估上肢的功能性力量。

（1）反握引体向上或正握引体向上的最大次数。

      正确的反握引体向上（手掌朝脸）和正握引体向上（手背朝脸）是准确评估的关键。每次动作完成后，手肘必须伸直，肩胛骨必须有看得见的外展运动，若手肘没有完全伸直，或者下巴没有超过单杠，都不能算作一次。

如果运动员能够完成10次引体向上，我们就会要求他们改做负重引体向上。

（2）仰卧悬垂引体（又称反向划船练习）的最大次数

      仰卧悬垂引体是卧推的反向运动，主要锻炼肩胛回收肌以及参与后拉动作的肩部肌肉。

（3）俯卧撑的最大次数

    在每一次俯卧撑中，胸部都应该触及约5厘米厚的海绵垫，并且躯干应保持笔直，头部必须以驱干保持成一直线，若不能保持背部姿势，胸部没有碰垫，头翘起来或肘部没有完全伸直，都不能算做一次。

2、评估下肢的功能力量

（1）后脚抬高分腿蹲

（2）双脚纵跳

      制定一个对于运动项目有意义的训练方案，强化对提高成绩或预防受伤至关重要的区域

四、设计训练方案

      力量训练方案很简单，就是推、拉、膝关节主导的运动、髋关节主导的运动以及一些核心训练等

1、功能性力量训练方案的设计原则：

（1）先学习基本动作模式。

（2）从简单的自重训练开始。

（3）从简单进阶到复杂。

（4）使用渐进式阻力的概念。

      对于方案设计的建议：不要依据自己作为教练的喜恶来设计方案，要设计出对运动员有效的方案。

      其实最重要的是设计一套简单的方案并认真执行。执教得好的差方案，每一次都会优于执教得差的好方案。难点正是在执教过程中对细节的把握，魔鬼就在细节中。

2、动作分类

    上半身、下半身与核心训练动作，主要分为以下三类。

（1）基谁

（2）进阶

（3）退阶。

3、训练工具

（1）药球

（2）负重背心和负重腰带。

（3）泡沫轴

（4）瑞士球

（5）滑板

（6）迷你滑板

（7）滑垫、

（8）敏捷性训练梯（绳梯）

（9）BOSU球

（10）悬吊训练器材

（11）AT运动弹力绳。

      简单的规则：一切看起来都要好。训练看起来应该流畅且有力，如果运动员在进行某个训练动作时有困难，他们应该退一级，然后努力去掌握该训练动作。技术比一切都重要，而且永远比举起多少重量更重要。

五、泡沫轴滚动、拉伸和动态热身热身

      肌肉组织以及肌肉所控制的关节，必须在运动之前做好适当的准备。充满了结节、黏连或扳机点（描述同一件事的三个不同的词）的肌肉组织，即使在体温上升时也无法很好的工作。

1、泡沫轴滚动在训练之前进行泡沫轴滚动可以降低肌肉密度，并为更好的热身奠定基础。训练后的滚动有助于高强度运动后恢复，泡沫轴的好处是可以每天使用。一般的经验法则是在每个位置上做10次缓慢的滚动。通常情况下，建议运动员或客户一直滚动到疼痛消散或消失为止。

2、拉伸静态拉伸的原则:

（1）姿势就是一切。务必要明确如何拉升，大多数人并不是在拉伸，他们只是看起来好像在拉伸。

（2）良好的拉伸会不舒服，但不痛苦。

（3）使用不同的技术。比如激活拮抗肌；进行时间较长的静态拉伸；使用主动拉伸。

（4）善用体重协助。

（5）拉伸所有区域。不要只关注其中一个区域。注意：呼吸要配合拉伸。

3、灵活性和激活。疼痛的出现从来不会先于功能障碍，功能训练的目的是为了预防和修复功能。关节交替关节理论：顺着身体的关节逐一向上看时，我们会发现关节对灵活性和稳定性的需求在交替变化，踝关节的需求是灵活，而膝关节的需求是稳定，髋关节也需要灵活，若沿着这条链条向上就会发现一个简单交替的关节系列。

灵活性关节需要在热身的过程中进行滚动拉伸和灵活性提升练习，而稳定性关节则需要在力量训练中强化。一个关节有问题时，通常体现为其上方或下方的关节出现疼痛。

4、动态热身正确热身的两个要求，得以满足肌肉温度升高，并且带着肌肉主动完成其完整范围的活动。站姿动态热身部分应逐渐增加对肌肉的负荷，让关节活动起来并激活和拉长肌肉。正确的热身是从滚动到拉伸再到灵活性和激活练习，逐渐增加运动的强度。练习首先应该强调柔韧性，然后再强调动作。注意：直线热身和侧向热身

六、下肢训练

    下肢力量训练可以细分成膝关节主导模式和髋关节主导模式。

七、核心训练

      任何锻炼腹部，髋部，甚至肩胛胸壁稳定肌的训练，都可以被看作核心训练。其实最好的功能核心训练可能是本书其他章节所讨论的由膝关节和髋关节主导的单侧练习。在大多数活动中，腹部肌肉的主要作用是提供精力支撑和限制躯干的旋转。因此，核心训练实际上是要阻止运动，而不是产生运动。强大的核心与体质无关，腹肌的轮廓是由饮食的结果而不是核心练习。

核心练习有三个类别：

1、抗伸展是前侧核心肌肉的主要功能，并应在所有方案的前两个或三个阶段中练习。

2、抗侧曲将腰方肌和腹斜肌作为骨盆和髋部的稳定机来训练，而不是作为躯干的侧向屈肌。

3、抗旋转可能是核心训练的关键。看旋转力量是通过生长阶段对角线模式和旋转力来培养的。该方案不包含躯干旋转，俄罗斯旋转或旋转仰卧起坐这样的旋转练习。

注意：理解核心训练的关键是要认识到呼吸过程并不是被动的，而是主动的。如果你想训练稳定肌，你必须要给它时间来稳定啊。

八、上肢训练

    上肢功能性训练主要分为推和拉两种方式，其他的单关节训练动作可能并不真正具有功能性，只能孤立地锻炼肌肉。虽然在纠正性训练或稳定性训练中可能必须用到单关节动作，但是功能性训练的关键是推和拉两种动作之间的平衡。