双十一上午：打开练习

身体和精神的关联：大腿前侧紧张-愤怒，骨盆-信任，膝盖-自信

一、袪风式、仰卧上升腿134：骨盆打开

1、双腿祛风式，单腿祛风式

直腿内旋，脚跟内侧压地，喉咙肚子放松。

2、上升腿1，大腿前侧使劲容易导致火能量提高。更年期不能老做

3、上升腿3，侧面打开，外旋可以打开腹腔空间，但骶髂容易挤压。

4、上升腿4，反向侧面打开，打开外侧。

二、椅子上扭转：90度，45度

骨盆有支撑，多做几遍

三、下犬式：全面激活，两分钟

四、花冠式的准备式

靠墙和拉墙绳

蹲起：环节放松，不是腿部练习

五、坐姿手臂上举：各1分钟

雷电坐，英雄坐，简易盘坐（加了扭转）

六、简易坐姿前曲：头脑影响和内分泌

1、单腿背部伸展

2、英雄坐背学习背部伸展

学习背部凹陷，拉长前侧，拉长脊柱，增加空间。

3、马三：对前曲的修复和对后弯的准备，生理期不做。安静放松，生理期排得更好

七、无支撑束脚式

挺尸式的准备

手抓脚踝前侧的重要性，影响胸部的结构，胸腔打开。脊柱的自然曲度。

肩颈是桥式肩倒立的结构。肩胛骨上提，颈根内收！

双脚并拢！

八、挺尸式