《规划最好的一年》
2.用SMARTER原则指导年度计划，目标明确、可衡量、可行动、有挑战性、有时限性、能激励行动者，且与处境相关，便于落地。
3.用每日、每周、季度回顾把年度目标拆成具体的日程，可以确保计划持续推进。
《规划最好的一年》就是要教我们如何做好年度计划，并且真正实现它。
说到年度计划，这几乎是我们所有人都尝试过，也很可能感到过挫败的一件事。每到新年，你在朋友圈里也可能会被大家雄心勃勃的年度计划刷屏——有人今年要读 50 本书，有人要学一门新语言，有人要跳槽加薪，有人要练出马甲线。我们在心里暗暗发誓，这一年一定要有所不同。但现实往往是，大部分人的新年计划都过不了初五，雄心壮志比假期还要短暂。
假如你也有过这样的挫败感，倒也不必太苛责自己，事实证明，实现不了计划，可以说是一种普遍规律。今天这本书里就有这么个例子：美国全国公共广播电台曾报道过，一家连锁健身房在每个地区都吸纳了超过 6500 名会员，但它的场地只够容纳 300 人。你说这不是超售吗？万一这 6500 人都来健身，不就把这家小小的健身房挤爆了吗？这你还真不用担心。健身房敢这么做，就是因为知道人们的精力有限，绝大多数人一定会半途而废，办了年卡也来不了几回。换句话说，计划的失败是如此普遍，以至于整个健身行业都将人们的懒惰当成了自身存活的前提。
我们为什么完成不了计划呢？你可能会想，这是由于自己还不够自律，意志力还不够强。但今天的这本书给了我们一个新的角度：或许，不是意志力的问题，而是我们制定计划、执行计划的系统需要升级了。人生中无数美好的成果都需要计划来实现，而如此重要的事可不能交给一个存在故障的系统来完成。这本书就是要帮我们打造一套行之有效的年度规划系统。
作者名叫迈克尔·海亚特。
具体来说，海亚特的理论可以分为五个步骤，分别是，相信可能、总结过去、设计未来、找到动力、付诸实践。
先来说第一步，相信可能。
这一步是行动之前的认知升级，是执行计划、拿到结果的前提。为什么呢？因为我们都有自我设限性观念。
所谓的“自我设限性观念”就是自己先否定了改变的可能性。假如这种观念表现得很明显，我们倒是也容易自己察觉，自己修正。但问题是，自我设限性观念往往表现得很隐蔽，它会伪装成“现实”“理性”“经验”，将借口解释得头头是道，让我们误以为自己只是在客观地评估情况。
识别出这些隐蔽的自我设限性观念，就是制定计划，实现目标的起点。可是怎么识别呢？海亚特说，自我设限性观念常常表现为四种思维误区：
第一种，叫作“非黑即白”，认为，除非做到完美，否则就是失败。比如，你想学一门外语，但是刚开始没多久，就感到自己发音不够标准，觉得这是没有语言天赋的表现，于是就放弃了；再比如，你在控制饮食，两个星期以来都做得很好，可就是有一天晚上多吃了一块蛋糕，就感到计划彻底失败了，第二天也就坚持不下去了。很多时候，导致我们放弃计划的不是一时的失败，而是对这种失败的过度苛责和不可容忍。正是因为我们太想完美地执行计划，才会因为一点小挫折就全盘否定计划。这就是落入了“非黑即白”的误区。
第二个误区叫作“主观化”，总把随机的负面情况归咎到自己头上。比如，你精心准备了一个提案，但被客户否决了，你立刻就认为，这是因为自己的能力不行。但其实，客户拒绝一个提案可能有多种原因：比如他们的预算不够，时机不对，他们的项目因为各种原因推迟了，或者，就是他们的判断力不足，没能看出你提案中的亮点。这些情况完全是可能的，而且与你个人的能力完全无关。可是，主观化的思维就会让你把责任都揽到自己身上，从而打击了自信心。
第三个误区叫作“小题大做”，无限放大一些无关紧要的迹象，把一点小问题想得很严重。比如领导批评了几句，就觉得自己在这家公司不会有机会了。男女朋友回消息的速度慢了一点，就以为是关系出现了裂痕。这种思维会无端地制造出大量的焦虑，把人困在原地，难以前进。
第四个误区叫作“普遍化”，有过一次不好的经历，就把它当成了普遍的规律。比如，一次创业失败，就认为自己根本不适合创业；一次恋爱受挫，就认定自己要孤独终老了。这种思维一听就不理智，但在人群中非常常见。它会将你过去的失败经历变成一道道不可挑战的边界，切断你面向未来的发展路径。
“非黑即白”“主观化”“小题大做”和“普遍化”，这四种思维方式，从表面上看，都不是直接的自我否定。它们似乎只是一些人认识世界的常规逻辑，而且还显得有理有据。但其实，就像我们刚才解释的，它们最终指向的往往是一种自我限制。海亚特这本书了不起的地方就在这里，他帮助我们意识到，这些看似讲道理的思维方式，在本质上是在消磨我们的自信心和改变生活的锐气。
那知道了这一点，我们该如何克服自我设限性观念呢？
方法其实也不难：我们要有意识地把自己关于各种事物的论断写下来，然后把它当作一个对手，带着批判意识去分析一下，这个论断是否站得住脚。换句话说，你要时不时地和自己辩论一下，跟那些自我设限性的观念“抬抬杠”。
具体来说，你可以问自己这么几个问题：
这个想法究竟是事实，还是我的解释？比如，“客户拒绝了我的提案”是一个事实，但“这是因为我的能力差”，这就是你的解释了。分清了这一点，你可以接着问，那有没有其他可能的解释呢？就像我们刚才提到的，可能的解释非常多，原因可能很复杂，而自我否定只是其中最没有建设性的一种。
你还可以问问自己，我有什么证据能支持一个自我设限的论断呢？有没有证据可以反驳这一点呢？假如你认为自己是一个非常内向的人，不善于沟通，那你不妨回想一下，自己有没有过非常成功地跟人沟通的经验？给自我设限性观念提出一个反例，你就能意识到，结论远不是那么绝对的。
另一个角度，是把自己不自信的地方写下来，落在纸面上，然后切换一个视角，把那些话当成是你最好的朋友说出来的。当朋友说出这些自我否定的话时，你会对他说些什么？我们对待朋友，往往比对待自己更宽容，也更客观。
无论采用哪一种方法，改写自我设限性观念，这是落实年度规划的第一步。就像书里的这句话：“不可能从来都不是一个事实，它只是一种看法。”只有当你真正相信改变是可能发生的，你才有动力去制定目标，再把它们落实到日复一日的生活里。
总结过去
在改变了观念以后，我们要开始制定计划了吗？先别忙，我们还有一个重要的步骤不能跳过，这就是要对过往的经验做个总结。
海亚特研究了很多案例，他在书里提出了一句精妙的论断：“把最坏的过去带进最好的未来，这是目标失败的重要原因。”如果不去处理过去的失败和挫折，它们就会像包袱一样拖累我们前进。
那要如何总结过去呢？遗憾和感恩，这两种情绪是我们总结过去的线索。
先说遗憾。
很多人提到遗憾就认为这是一种负面情绪，应该彻底摆脱。但海亚特告诉我们，遗憾其实是一份礼物。为什么这么说呢？
美国伊利诺伊大学的两位研究人员专门研究过“遗憾”这个课题。他们分析了大量真实的案例，考察人们在教育、职业、爱情、育儿、自我提升等等方面遭遇的各种遗憾，最终得出了一个反直觉的发现：人们事后的遗憾越是强烈，表示他们采取措施纠正错误、挽回局面的概率越大。换句话说，遗憾并非像我们通常以为的那样，只意味着不可挽回的过去，它更多时候意味着我们还有机会，意味着我们很可能值得再试一次。遗憾不是路障，而是路标，它指向的正是我们最有可能取得突破的领域。这个道理被研究者称为遗憾的“机会原则”。所谓的“机会原则”指的是，越是让你感到遗憾的事，反倒越是你可能改变的事。
这是为什么呢？研究人员还没有明确的结论。但一种可能的解释是，我们的大脑中有一套强大的直觉系统。对于那些确实不可改变的事，大脑会倾向于忽略，这是为了减轻认知的负担。但对于那些价值非常高，又其实很有可能实现的目标，大脑会本能地难以忘却。它会忍不住一次又一次推演，在想象中尝试达成目的。这在情绪上表现为遗憾，在理智上却意味着分析的日渐成熟和胜率的提高。
海亚特在书中分享了一个例子，他的一位女性朋友长期受困于有害的关系。她的伴侣控制欲非常强，在各种方面打压她，让她感到自己没能力胜任工作，没能力打理家务。这位女士的家人当然对她这个伴侣很不满，于是伴侣要求她疏远自己的家人，甚至和父母断绝了联系。这位女士为此感到深深的遗憾。虽然她已经在相当程度上被她这个有毒的伴侣洗脑了，真的相信自己是个一无是处的人，可她总还是惦念着那些关心她的家人。终于有一天，她的怒火爆发了，和伴侣激烈地吵了一架，她跟自己的母亲通了个电话，心中压抑多年的情感一下子释放出来，她意识到原来是自己遭到了蒙蔽。她认清了自己这些年来被伴侣打压和控制，终于下定决心摆脱了这段有毒的关系。
海亚特想用这个例子告诉我们，遗憾往往是我们的人生取得重大突破的线索。在制定计划前，你非常值得想想看，自己过去几年间最感到遗憾的事是什么？是没有好好地陪伴家人？是错过了一个转行的机会？还是没有坚持某个自己非常喜欢的爱好？遗憾不只是遗憾，它还是一个提醒，你可以想想看，如果要让这样的遗憾不再发生，你急需在生活的哪一个领域里做出改变？
关于总结过去，第二个关键词是感恩。
感恩不只是一种情绪，它更是一种能力。它能培养富足的思维，让我们看到自己已经拥有的资源和支持，而不是总盯着自己缺少的东西。
一个很生动的例子。美国杜克大学的篮球教练在 2015 年全国锦标赛之前，让球员们把帮助过他们的人的名字写在一颗篮球上。球员们不管去哪里，都要随身带着这颗篮球，有些球员甚至和这颗球睡在一起。每当球队打赢一场比赛，那些名字被写在了篮球上的人都会收到球队寄来的一张便条，上面写着：“谢谢，我们走过的每一步都有您的陪伴。”到 2022 年退休前，这位教练带领的球队已经赢得过 1200 多场比赛的胜利，拿下了五次全国总冠军。而感恩正是这位教练的常胜秘诀。
关于感恩对个体效能的提升作用，积极心理学领域已经有成熟的研究了。重点来关注养成感恩习惯的方法。在每天起床和入睡前进行以感恩为主题的冥想。你可以在每天的开始和结束前的五分钟里，想一想自己已经得到了什么，而不是担忧自己还缺少什么。你还可以自主设定几个做感恩练习的时间点，比如在每顿饭前。另外，积极心理学还有一个经过了反复验证的方法，叫作“感恩日记”。你可以尝试每天回想几件令你庆幸的事，把它们写进日记里。这些事不见得要发生在你身边，世界上任何一件让你感到惊奇和美好的事，都可以作为感恩的题材。所有这些练习的目的都是在帮你从过去的经验中找到正向的情绪资源。总结过去不只是为了在理智上推演下一步的策略，也是在储备充足的情绪能量，这些能量将成为你推行计划的助力。
设计未来
在克服了自我设限的观念，总结了过去之后，我们可以开始制定计划了。第三个步骤，设计未来。年度计划一定要经过审慎的设计，最好用写作的方式。因为写作本身就是一个理清思路的过程，为你的计划找到恰当的语言表述，将模糊的想法转化为具体的文字，你也会更清楚自己想要的是什么。
具体来说，计划中的每一个目标都需要满足七个条件。这七个条件刚好对应着英文里的“SMARTER”，也就是“更加明智”这个单词的七个字母。这七个条件也就被海亚特命名为SMARTER原则。这是这本书中的重点内容。
第一个字母 S，代表明确性（Specific）。一个可执行的目标必须是明确的。目标越明确、弹性越小，我们就越有可能投入注意力、创造力和意志力去实现它。举例来说，“我想要学习摄影”，这就是一个过于含糊，不可执行的目标。它必须细化到，“我要完成某个摄影网站上针对新手的 100 节课程，了解相机的基本工作原理，学会在不同光线环境下调节参数”，这样的目标才是足够明确，因而可以执行的。
下一个条件是可衡量性（Measurable）。换句话说，当你写下一个目标时，你必须知道如何判断它已经实现，或者实现到了什么程度。比如，“我要多多运动”，这就不是一个可衡量的目标。因为什么叫“多”？这没有明确的标准。可衡量的目标是：“每周去四次健身房，每次至少运动 45 分钟”。只有可衡量的计划，才是可管理的。你制定的目标里一定要有“四次”“45 分钟”这样具体的数字。
再下一个条件是可行性（Actionable）。目标必须指向具体的行动。它不能是一个含糊的形容词。比如，很多女孩子的新年计划里会有这么一条：“我想要变美”。这基本只能是一个许愿，而不是计划。因为“美”是一个形容词，不是动词。类似的还有，“我要变得更富有、更健康”。建议我们将每一个目标都写成动词开头的语句，比如，“写作关于自我提升的思考，发布在网站上。”“约见二十位老朋友，恢复和他们的联系。”这样的目标，一看就知道要做什么，你也能更方便地把年度目标拆解成日程表上的具体安排。
下一个条件是风险性（Risky）。简单来说，就是目标要定得有挑战，不要停留在自己的舒适区里。制定目标是为了挑战我们的能力边界，假如你已经养成了一个稳定的习惯，或是具备了做成某件事的全部条件，那也就不必把它写进你的年度计划里了。
再下一个条件是定时性（Time-keyed），这也是制定有效目标的重点。所谓“截止日期是第一生产力”，一天天逼近的截止期限能够激发我们的紧迫感，进而提高行动力。假如你的新年目标里有一项是“多读书”，那你不妨改为“在每个月末前读完两本书”。需要注意的是，年度计划失败，往往是因为我们把所有目标的截止期限默认为 12 月 31 日。遥远的截止日期无法带来紧迫感，反倒会让我们松懈。因此，把每一项目标的截止期限比较平均地分配到一整年里，这可以大大提高你执行年度计划的行动力。
接下来，目标需要有激励性（Exciting）和相关性（Relevant）。激励性是指，你是打心眼里自己情愿去完成一项目标，不是被逼无奈的，你会为达成这项目标而发自内心地喜悦，不是做给别人看的。而相关性，是指你的目标和你当前生活的合理需求相一致。假如你是一位照顾着孩子的年轻父母，那你的生活处境当然和孩子已经长大成人的老年人大不相同，你制定的目标也必须符合你的处境。其实在我看来，这两点很大程度上说的是同一件事：你的目标就只是你的目标，制定年度计划不是人云亦云的表演，而是你为了自己憧憬的生活，给未来下的一个订单。
海亚特的 SMARTER 原则为我们制定年度计划指出了七个关键的控制点，你可以用这七个点来重新审视一下自己的年初计划，看看它们是否足够明确、可以衡量、能够落实，并且有清楚的期限。你也可以尝试按照这七个标准来重新表述一遍自己的计划，也许你就能找到开始行动的思路。
找到动力
几个小技巧，能帮助你找到实践计划的动力。
第一个技巧是，将实践变成你的“经验条”。著名的喜剧演员杰瑞·宋飞为了保持创作的习惯，会每天写下一个笑话，随后在当天的日历上画一个X。他发现，几天过去，当那些标记了的日期连成一根链条时，他就会莫名地感到鼓舞，并且不希望链条在下一个日子里断掉。另一个相似的例子是，文豪马克·吐温每天都会记录自己写下的字数，人们时常在他的手稿里发现一串数字，原来那就是他的成果记录。就像游戏里的角色会在打怪升级的路上积累经验值，当我们日复一日地向着目标迈进，也值得将自己付出的努力记录下来，日积月累的成就感可以成为稳定的动力来源。
另一个技巧是“游戏化”。你可能还记得，2016 年有一款很有新意的手机游戏风靡全球，叫作“宝可梦GO”，玩家拿着手机，在真实世界里四处行走，在游戏虚拟地图对应的位置捕捉各种小精灵。游戏爆火的头一年，官方发布的数据显示，这款游戏让美国的玩家在那一年里多走了 1440 亿步。很多不爱运动的美国人在玩游戏的过程中坚持每天走出家门，游戏把原本枯燥的活动变成了有趣的挑战。这是个令人兴奋的好消息，游戏可以成为我们这个时代的人们自我提升的工具。当前，“自我提升”已经成为手机应用的一个热门类别，你也可以找一款喜欢的应用，把它和你的新年计划做个结合。
第三个技巧其实是一个简单的提醒，要想减轻推行计划的心理负担，你要在目标达成的前半程关注自己已经完成的部分，在后半程关注尚未完成的部分。举个简单的例子你就明白了。比如你在健身，要做二十个俯卧撑，在做前十个的时候，你可以正向计数，从一数到十，而做到了后十个，你最好是改成反向计数，从十数到一。为什么呢？因为在实践计划的前半程，我们距离目标还很遥远，假如你总想着还有无数的事要完成，就会感到艰难，这时候，你要把注意力放在已经取得的成果上，这可以帮你建立信心；而进入后半程，终极目标已经依稀可见，每当你距离目标更进一步，都会感到兴奋，这时候，关注你和目标之间不断缩短的距离，才会带给你更强烈的鼓舞。
这三个技巧在本质上是相通的，它们都是在引导我们的大脑爱上那些对我们有益但可能很枯燥的行为。在海亚特看来，动力不是一种感觉，而是一套方法。通过运用科学的小技巧，你可以让你的大脑更加无痛地配合你的目标。
付诸实践
第五个步骤是将计划付诸实践。回顾系统的本质是让一个抽象的大目标可视化，是将不可操作的目标分解为可操作步骤的过程。具体来说，就年度计划而言，一个有效的回顾系统包含三个层次：每日回顾、每周回顾和季度回顾。
每日回顾是整个系统的基础。建议每天早上花一分钟浏览自己的年度目标列表，与此同时，问问自己：今天我要做些什么，才能离我的目标更近一步呢？换句话说，每日回顾是在将每天的动作向年度目标对齐。你要写下当天必须完成的三件事，不要贪多。很多喜欢做计划的人，日程表上排满了任务，十来二十个待办事项，可是到那一天结束的时候，他们却发现只划掉了表上的一小半任务，顿时会产生挫败感，这就像是给自己设计了一款永远不可能赢的游戏。海亚特的建议比较实际，和年度目标有关的日程，一天只要三项。
每周回顾比每日回顾更深刻，需要的时间也更长，但也只需要二十分钟。每周回顾有三个重点。第一，重新连接你的动机，回忆自己写下这些目标的理由。第二，进行微型的经验总结：在过去的一周中，你在全年的核心任务上取得了什么进步？遇到了什么障碍？学到了什么经验？策略上需要作出哪些调整？第三，根据你得出的结论，确定下一周的重点任务。和每日回顾一样，海亚特建议我们把每周的主要任务也定为三件，也就是接下来一周要努力争取的三个成果。“每周三大事”将成为你“每日三大事”的指导。“每周三大事”又向上和年度目标对齐，形成一个金字塔式的结构。
最后是季度回顾。建议我们把年度目标的数量控制在八个左右，平均分配到各季度中，这样可以有效避免截止日期过于遥远导致的闲散状态。而按照季度设定目标，就意味着我们每三个月都要对本季度的目标实现情况进行一次深度回顾。季度回顾的内容就比较多样了，海亚特列出了五个选项：
第一，庆祝胜利。如果某个目标已经取得了里程碑式的成功，你完全值得用一场庆贺来奖赏自己。全身心地感受胜利的快乐，这也会为你接下来的行动储备情绪能量。第二，重新开始。假如某一项目标在这一季度没能达成，你仍然来得及调整策略，在下一个季度继续发起挑战。第三，修改目标。上个季度的实践给你提供了新的数据，你或许会发现某一项目标在年初定得太高或太低了，这是完全正常的。季度回顾就是你再次调整的机会。第四，删除目标。如果你发觉，某个目标不再与你想要的生活相关，或者不再令你感到兴奋，那你可以选择将它从年度目标的清单上删去。第五，替换目标。删除的目标空出了位置，这一年剩下的时间里，你还有什么心愿渴望达成？它可以成为新的年度目标，指导你接下来一个季度的生活。
三层回顾系统可以确保你的年度目标不会被抛在脑后。年度目标也不再是空泛的心愿，而是化成了每一天整齐的行动。
相信可能、总结过去、设计未来、找到动力、付诸实践这五个步骤，帮我们“规划最好的一年”。
