大家好，我是“双平团队”，今天分享给大家的是拖延心理学这本书。

第五节：治疗拖延的方法。

他的作者是[美] 简·博克等。

《拖延心理学:重拾行动力•克服拖延症》从心理学的角度出发，讲述了拖延症产生、发展、肆虐的来龙去脉，也讲述了如何摆脱拖延症，变成雷厉风行的行动派。

为什么我们会拖延？我们对拖延症了解多少？我们能够克服拖延的习惯吗？你是否正在拖延的泥沼里挣扎？

现如今，拖延症和网瘾、社交恐惧症一样，已经成为蔓延在现代都市里的一种流行病。只要你仔细阅读和练习，就会在书中得到你想要的答案，并且积极克服拖延。

五、治疗拖延的方法

今天的方法主要分为三类。

第1类方法主要是分享一个时间管理的方法，教大家怎么样去判断时间。

第2类方法是关于学会拒绝，同时也学会寻求帮助。

第3类方法是关于运动和减压方面的内容。

我们先来看一下第1类方法，叫学会判断时间。

我在大学的时候突然意识到这个问题，我在那个时候经常会做这样的计划，我今天晚上可以和朋友先出去吃饭或者看电影，回来之后我再去写论文，我发现我之所以敢这么大胆的去定这样的计划，是因为我觉得晚上的时间是无限延长的，晚上是几点到几点都可以，是6:00~10:00也可以，是7:00~12:00，甚至可以到夜里2点。

但每次我从外面吃完饭回来，或者是看完电影回来，我都非常累，我没有办法再去写一篇论文，没有办法完成自己的任务，我突然发现我之前对于时间的判断都是错的。

我们之前讲过时间分为客观时间和主观时间。

客观时间是一个钟头就是一个钟头，但主观时间是我们有的时候会觉得时间特别长，有的时候会觉得时间特别短，我们的判断总是失误，可能就会导致拖延。

我们的失误主要体现在拖延者特别喜欢在一个模糊的时间范围内去想事情、去做事情，他们还常常去高估一段时间的长度，比如两个小时，他们认为能够把自己的工作搞定，但是一做起来发现其实需要3~4个小时，这种对于时间感知的失误给我们的生活带来了很大的麻烦，所以我们要学会判断时间。

我自己常用的方法和本书的方法有一点点类似，本书介绍了一个这样的方法叫非计划法。你可以去想象一张表格，这张表格上面是周一、周二、周三、周四、周五、周六、周日，这个是横轴，纵轴是时间段，可能从早上6点到晚上24点，现在你把下一周所有的你要做的事情，不管是生活的，还是工作的全部都写上来，包括去看一场电影、和朋友去约会、写个PPT、去联系个客户等等，全部你能够想到的都写上，写到预定的时间里面，你就会把很多时间的格子都填满，剩余的格子就是你拥有的空余时间，在这样的一个表格的辅助之下，你就会知道你自己到底有多少时间可以用。

比如有朋友约你吃饭，我们周日能不能一起吃个饭，以前你总是模模糊糊的，你觉得可以，没问题，周日还远着，或者是我周日就排了三件事，我觉得还行，有时间吃饭。

但你再仔细看一下你的表格，你周日可能排的是下午4:00~6:00去运动，8:00~10:00，你和你女朋友约了去看一场电影，中间只有两个小时的时间，请问足够你和朋友吃顿饭吗？可能是不够的，所以这个表格会告诉你，有些目标是没有办法实现的，你要么修改目标，要么修改你的日程表。

这个表格还可以做时间的记录，你必须要知道你一个星期的时间都花在哪了，不能像以前一样老是稀里糊涂的，觉得我这周的时间不知道都干什么了，怎么就过去了，我这一年的时间我都不知道干什么了，怎么就过去了，这表格可以让你知道你到底是干了什么。

同时他会给你带来一种奖赏，当你每次完成一件事情的时候，因为这件事情是你计划当中的事情，而且你在计划时间内完成了，你可以把那个表格当中的一个时间的格子去涂满，这种涂满的动作会给你很强烈的刺激，让你去把所有的你计划的事情都完成。但是我觉得这个不是最主要的。

掌握时间感，这一点是我觉得在时间管理上其实非常难以去表述的，但是特别重要的一个能力，我给大家举个例子，比如我以前做计划的时候心里没谱，约定自己每天写一篇公号文章，然后给自己留下的时间就是一个小时，我觉得一个小时可以了，后来我用了表格去辅助自己做时间记录之后，我才发现我写一篇文章确实只需要一个多小时，不到两个小时，但是我写完这篇文章之后，我会改它，改完之后会给它起标题。

所以这个过程之中，可能4个小时就过去了，这时候我才发现为什么我每天都觉得压力很大，因为我每天醒着的时间就那么多，我花了4个小时的时间去写一篇文章，我大量的工作必须挤压在剩余的时间去做，我的压力就很大。

所以这是我们做一周表格的好处，我们知道时间花在哪了，知道怎么安排时间，通过记录时间而获得时间感，这是我们在克服拖延上需要修炼的第1个技能，要学会判断时间，不能像以前一样了，模模糊糊大手一挥。

今天要学习的第2个克服拖延的技巧，学会去寻求帮助和拒绝。

这个部分的技巧没有什么新鲜的，书上说寻求帮助，很多拖延的人是不对外求助的，他们是有这样的矛盾心理的，他们觉得依靠别人是一种失败，但实际上你可以在克服拖延的时候多去接受一些有益于你的人和事，有一些人是可以帮助到你的，比如你周围的人都很努力，你就会很努力，你周围的人都是爱运动的，你也会运动，你周围的人都减肥成功了，你就会减肥成功。

所以大家可以去寻求一下自己环境中能够帮助自己的那个人，和他去讨论你的拖延问题，和他去讨论你的目标，你甚至可以跟他一起制定计划，共同工作，共同工作确实会提升行动的效率。

这可能是和被监督的状态，和这种责任心是有关系的，我发现我们公司一起做项目表计划表，我会特别积极主动的完成，因为我不想让别人觉得我的行动力很弱，所以如果能够有人和你一起工作、一起考研、一起学习，你可以去选择和他搭个伴，这是我们讲的，你要学会去寻求帮助。

同时你要学会去拒绝那些对你来说非常浪费时间的人和事，对那些不必要做的事情说不，对那些可能会对你产生负面影响的人也说不，我们需要去选择自己到底是想要什么和不想要什么。

当我们去设定了自己的标准的时候，就能够更少拖延了，并且能够在生活当中有更多的空间和时间，这是我们说的克服拖延的第2类方法，叫做学会寻求帮助和拒绝。

最后书上还提到一些方法，要利用自己的身体去减轻拖延。

运动的人拖延的情况会少一些。运动可以把你从拖延的麻痹状态当中解救出来，不仅让你去产生一种希望，而且让你感觉到放松。

运动还可以增强你大脑的调节能力。如果你发现你做一件事情一直做不下去的时候，一直在拖延的时候，或者你要开始一件事情，但是毫无头绪的时候，你可以做一个小小的休息，这个休息不一定是要去睡觉，要去吃东西，你可以去做一会运动。

我亲身体验过这个方法，这个方法特别好，而且我在用这个方法之前没看过这本书，我是无意当中摸索到这个方法的。我发现我特别不想做一件事情的时候，我就去我们客厅跑步，差不多不超过10分钟，跑完步之后我就会获得行动力。

我当时也不知道这是为什么，现在我知道了运动可以克服拖延，当我运动完了之后，带着行动力回到工作上的时候，确实工作状态会更好，勇气会更多，我会没那么想要去拖延了，所以这个运动的方法是大家一定要去采用的。

不要老是觉得睡觉和吃东西才可以去补充能量，提升行动力，其实运动是优化大脑功能的一个特别好的方式，你能够运动，你的身体就能够在一些被你延误的事情上做出努力。

书上最后还提了一个方法是正念。

其实正念是一个缓解压力的特别好的方法，正念的方法很系统，正念减压在美国的一些医疗机构当中很流行，而且很多这种调研的课题都证明了它是有效的，在正念这个部分我们可以掌握一个小的方法叫神圣停顿法。

当你觉得你要进入一个事情有困难的时候，你可以刻意的、有意识的停顿片刻，在这短短的几秒钟当中留意你自己的呼吸，身体上的感觉以及感受你的当下，你在做什么？你不用去任何地方，不必做任何事情，你也不必想前想后，你只想你的当下，这样的话你就可以有一种非常警醒的状态，它可以让你的心从分心的状态变得集中，它也可以让你的压力减轻。

你知道拖延症患者一般都是焦虑的、担忧的、内疚的、自责的、恐惧的，这种神圣停顿法可以让他安静下来，让他的压力变轻，让他变得更加开放、平衡，更有自信。这个方法也蛮好用的。

以上就是我们今天给大家分享的最后几个关于克服拖延的方法。

希望大家以后第一，更有时间感学会判断时间。

第二，学会寻求帮助和对一些人和事说不。

第三，多多运动自己的身体以及感受当下，用神圣停顿法找回你自己，建立你自己和身体的链接。

关于拖延心理学这本书我们就介绍到这了，希望这本书能够帮助你更加的了解拖延背后的心理和掌握到一些有用的克服拖延的方法。