不规律的饮食和运动会让体重持续增加。

七种常见的情绪化进食，一，经常在不饿的时候大口进食。二，经常吃的太饱，肚子撑到不舒服。三，经常一个人躲起来闷头大吃。四，吃的速度比一般人要快很多。五，在短时间内摄入的食物量比一般人要大很多。六，吃完以后经常会产生负面情绪。比如说焦虑感，抑郁感，内疚感，厌恶感等。七，在进食的时候经常感觉自己停不下来。

情绪化进食往往是由负面的情绪诱发的，一个很常见的情况就是面对压力和焦虑感时，我们很容易失去对食物的控制，进而大量摄入垃圾食品。

情绪化进食的难点是我们会忽略他意识不到自己在情绪化，近视。他觉察不到自己的情绪或者不能照顾好自己的情绪，情绪化进食其实就是压抑情绪的一种表现，因为潜意识选择了压抑他，所以如果你不去主动观察，自然就会忽视他误以为自己的进食只是出于身体需要。

每次进食的时候可以抽出时间，暂时停止自己的一切行动，问自己下面5个问题。

一，我现在是饿还是饱呢？如果已经吃饱了，现在是几分饱呢？这个问题可以帮助你把注意力集中到自己的肠胃部位，而不是为嘴巴。

二，我现在吃饭的速度是正常还是过快，这个问题可以帮你把注意力集中到自己双手的动作速度以及下咽的速度。

三，我现在是在一个人吃饭还是和一群人吃饭？如果是自己一个人吃饭，我是不是在有意的避开他人？这可以帮你把注意力集中到身边的环境。

四，我这一刻对自己的饮食有多少控制力？如果我现在要停止饮食，不再继续吃盘中的食物，我可以做到吗？只帮你把注意力集中到自己如何从眼前的食物相处

五，当我吃完眼前这些食物后，我会对自己有怎样的想法，又会产生怎样的情绪？我会不会觉得后悔，内疚，有罪恶感这个问题帮你把注意力集中到未来，而不只是眼前这一刻。

在接下来的一到两周里可以记录自己的饮食行为，当发现情绪化进食时可以记录下诱发事件，认知情绪以及行为积累了一定数据之后，你就会发现何种情绪最容易导致自己情绪化近视，最常见的触发暴饮暴食的负面情绪有五种，无聊，抑郁，焦虑，紧张和悲伤。

增肥最常见的原因就是情绪化进食，而之所以生活中的一些事件会给我们带来负面情绪，很大程度上是因为我们对食物和自己存在消极的信念，这些信念往往来自我们的童年经历。

减肥的第一步，就是能够充分觉察到自己的消极信念。用心去留意自己的负面情绪留意不健康的饮食习惯在那一刹那看看你能不能描述出自己负面情绪或不健康饮食背后的消极信念然后记录下来当你一个人静下来的时候你可以问自己我这种信念是从哪里来的是谁给了我这样的信念当你找到自己信念的来源是这信念就不再那么强大了你也就可以。

写出三条减肥的原因，然后问自己什么样的场景容易让我放弃减肥的计划？在我减肥的过程中最大的挑战和诱惑是什么？想象一下你的原因是否能抵挡这些诱惑？

我想变得强壮有安全感，想健康的老年生活。

我们的身体是功能性当先，其次才是装饰性，但我们认为身体的装饰性优先于它的功能性是我们就会忘记身体为我们所做的一切，也就不记得去尊重感恩我们的身体。

停止无意识中对身体的虐待。

维持了六个月到一年的体重为基线体重，你可以减去体重的10%。建议在6个月减去这样的体重。最理想的减重速度是每周0.5kg。

112原则。两份水果和蔬菜，一份蛋白质包括肉，海鲜，豆制品，蛋奶，另一半是碳水化合物，包括米饭，面粉制品，土豆等淀粉类食物。

大多数人每天摄入的碳水化合物要远大于蛋白质，所以要多吃蛋白质，不管是什么食物都要减少脂肪的摄入。比如避免油煎炸食品，重油食品，包括蔬菜沙拉里的沙拉酱，橄榄油，芝士等。碳水化合物尽量选择粗粮，包括五谷杂米全麦产品等。

假设人7:30吃早饭，血糖会在9:30到达峰值，然后下降到11:30回到早餐前的状态。11:30吃午饭，血糖会在下午1:30到达一个高峰，3:30降到谷底。如果没有到晚餐时间，可以吃一些健康零食，比如水果，蛋白质或奶制品。配合少量的碳水化合物或脂肪，然后4:30~5:00血糖升到一个小高峰，可能只有之前高峰的一半，接着6:30~7:00血糖又降到谷底。7:00吃晚餐，血糖在9点到达高峰，如果晚上10点睡觉不有些饥饿不会入睡，但如果11:30睡觉，可以在10:00吃点小零食，比如喝杯牛奶，吃几块饼干或者一些坚果。这样就不至于说太饿影响入睡。

我们需要每四个小时进食一次，但是并不一定每次都吃正餐，正餐是指一次进食中你摄入了全部的四种食物群，零食是指一次进食中摄入了两种食物群，比如一根香蕉配一瓶酸奶，或者一个苹果配上一些核桃仁，又或者是一小包的苏打饼干，加上一个橘子。除了这四五次进食之外，不应该摄入任何多余的食物，水分除外，但不可以吃饮料。这样避免血糖值下降的过低，否则认知能力会显著下降，情绪会变得急躁，自控力相对比较低。身体可以收到我处在安全的状态里，不会唤起饥荒模式。

我们想要改变自己的一些行为，非常有效的方法就是每天记录自己有没有做这些行为以及做这些行为的频率，哪怕我们并没有特意去改变它，只是记录这个足以实现行为上的变化。

想吃东西的时候分析自己是不是出现了条件反射。是不是一到某种环境下就想吃某种东西？把吸引你吃东西的情境跟别的跟吃无关的东西联系起来，把进食的行为和某一个特定的场所联系起来，比如说餐桌之外的地方不可以进食。

把自己喜欢的食物安排到饮食方案中来，一周两三次最佳，既不影响体重，又可以让我们解馋，减少暴饮暴食的概率。但是要注意分量，以免吃下去停不下来。满足什么样的条件才会奖励自己吃？怎么确保自己会购买小包装或和别人一起吃？

情绪化进食的根源其实不是管不住自己的嘴，而是管不住负面情绪。使用四部情绪管理法，一，观察并描述情绪。把情绪归到五大类，抑郁/难过，焦虑/紧张，反感/恶心。生气/愤怒，内疚/羞耻。并用数字来标注情绪的强烈程度。如果不清楚自己是什么样的情绪，可以写出诱发事件认知和行为情绪来理解。

二，停止手头的一切行动。S瞬间定格，T退后一步，比如说你有什么冲动，你就退后一步。O静下心观察当下在发生什么，自己为什么想要情绪化进食，自己在哪里？今天发生了什么？P回归理性去做自己该做的事情。

三，核查事实，对情绪做检查。我的情绪和现实情况相符吗？如果同样的事情发生在另一个人身上，他们也会有同样的情绪吗？如果发现自己的情绪或者强度不符合事实

四，和自己的负面情绪做反方向行为。

带着正念吃饭全神贯注

一观察，用五官感知吃饭的时候眼前的食物怎么进到嘴巴里，怎么嚼碎吞咽的？

二，描述饭的时候描述食物的色香味在嘴巴的口感味的感觉。

三参与吃饭的时候全神贯注的吃饭。

四非评判性。分心了就继续专注吃饭就好。

五一心，同一时间只做一件事。

六，有效。精心感知食物，把焦虑放在一边，让自己更有效回到工作中。

行为的结果强化了行为本身。点菜时担心不多点一些就不够吃，多点一些是行为饿肚子就是我们不想要的消极刺激物，多点了饭菜后果然够吃了，我们潜意识就会认为之所以没有饿肚子，是因为多点了几个菜，这样下次吃饭时就可能习惯性的继续多点菜。我们撑着肚子把剩饭吃完的时候避免了感觉可耻这样的负面结果。我们吃自助餐，吃到扶墙走出来就会觉得自己没亏本，于是我们会继续这么做。

怎么打破这种操作性条件反射呢？先要认识到这些信念都是不准确的。对这些消极信念问自己，我这么想真的对吗？这样想是不是和事实违背？有没有其他办法可以弥补？然后用新的信念取代他，比如少吃一点菜，我也一样可以吃饱，而且更健康美丽。哪怕你并不信这个信念，但是按照这个新信念去做几次实验，看看他是不是能给你带来更好的改变。然后评估你的新年看实验的结果，决定在接下来的日子里选择哪个信念，哪个更符合现实，更适合你想要的健康美丽生活。

外出进食也要注意保持112原则和4小时原则。提前一天做好准备，计划完成饮食记录，应用正念饮食技巧。

为了避免在饥饿的时候挡不住诱惑，要在外出就餐前提前垫饱肚子。比如约好了吃点晚餐，应该是午餐是12点吃，那么在下午三四点准备一些零食，苹果加酸奶，在6:00吃一顿比较清淡的小晚餐，比如半份蔬菜沙拉。这样即使到8:00才吃，也不会饥饿，更能保持理性。

如果不知道什么时候开餐，在自己包包里装上一些零食，坚果，水果，全麦，无糖，饼干都可以。

就餐前晚上做好功课，选择符合自己健康饮食计划的点餐准备。如果是自助餐厅选好一个参照对象，应该是身边饭量最少的一位，如果他不去拿新食物，你也不应该出手。吃的过程中按照它来调节自己的进食速度。你还可以在吃饭吃到一半的时候起身出去一趟，找一个人少的地方，先吸一口气，感知你的饱足感。

如果有什么都要尝一尝的想法，那要点菜时候对自己说，我们先按照之前的计划点上一个菜，吃完之后做一个正练的练习，如果还要吃，再点一个。

每周外出就餐的次数不超过两次，并且没有暴饮暴食。

不要记太多希望与计划运动，多增加附属运动。比如多爬几层楼梯，上班的时候每一两小时站起来活动一下，一起做两个深蹲。

在看电视，站着玩手机，有意识的增加附属运动量。

hit运动两周只做了6次，加起来才15分钟就能显著提高新陈代谢速度。加大运动强度，一周3~5次，每次5~10分钟。在短时间内尽力去做运动，心跳的越快，气喘的越剧烈越好。可以把它整合到自己的习惯中，比如在看电视，打游戏之前，先做上5~10分钟的一组高强度间歇性训练。

怎样让运动可以有坚持力，主要让他变得更有吸引力，比如说把它和社交联系起来，大家一起协作。还可以把它和自己感官自己联系起来，比如说跑步的时候听喜欢的音乐。

最理想的状况是可以在四小时的空当内做到至少一项辅助和计划运动。

回顾自己的运动记录，进行自我审视，我们什么情境下更容易拖延？利用三分钟原则去挑战自己的惰性，允许自己降低标准，先动起来，三分钟完成可以再设个三分钟的目标，循序渐进。如果做完了，不想做也可以。

利弊分析，随身携带。

压力大的话每天抽出15分钟，让自己自身一个安静安全的环境里练习肩颈肌肉放松法。就是深吸一口气，深呼一口气，然后注意力转移到某个部位，将它收紧，再把它放松。

dear man 一，客观描述发生了什么。二，表达我们的感受。三，提出我们的要求。四，强化。比如说如果这么做我会很感激。五，考虑在沟通时清楚自己的目标。六，表现出自信。七，愿意和他人协商。

遇上难题时可以提前准备，一，尽可能具体的描述问题越客观越好。比如跟客户谈判是你的弱项，第二天要谈判了，要详细写下谈判的内容，客户的情况，自己公司的要求的。第二是提前计划好会用到什么技巧？也是越详细越好，比如说知道自己容易怯场，要用到dm技巧，提前把自己想说的话逐字写下来。三，提前演习在大脑里排练也可以对着镜子练或者对朋友练，四，不断练习。

喵:心理减肥法，直击痛点。