作者简介：

彭凯平：清华大学社会科学学院院长，清华大学心理学系系主任，中国国际积极心理学发起人。

为什么我们不幸福？

在《2019年全球幸福指数报告》中，中国的幸福指数在全世界仅排在第93位。为什么？

第一，社会公益水平得分偏低。

人在开心的时候容易做慈善，容易有公德心，因此，公益慈善参与度是幸福感的一个很重要的相关变量。

第二，社会信任度偏低。

清华大学积极心理学研究中心做过一项大数据研究——世界上13种语言的正面和负面表达频率，结果发现，在过去的200年中，中文的负面表达是全世界最明显的。

如果你讲负面的话，大家就会觉得有道理，很“酷”；如果你讲正面的话，别人反而会认为你很虚伪，说你在“装”。这是一个很大的社会心态问题。

各种形式的阴谋论，如“总有人想害我”。

第三，主观幸福感偏低。

因为我们不太知道幸福是什么，很多人甚至无视幸福，也鄙视其他人谈论幸福。中国人从工作中得到幸福感的比例，在30个工业化国家中排名倒数第一。其主要原因是，中国人选择一份工作，往往不是出于对个人利益及幸福价值的考虑，而是为了有更好的发展前途，养家糊口，甚至是被迫服从别人的意愿。

社会心态因素：

第一，“急”。着急、焦虑

第二，“飘”。没有底、没有根，在做事情时沉不下心。

第三，“比”

第四，“戾”。“急生躁”，我们都很烦躁，压力特别大；“躁生戾”，躁到极致，人就要发作

第五，“靠”。幸福感是自己给的。不论是单位还是父母、配偶、朋友，谁都给不了你幸福，真正持久的幸福得靠自己去争取。

也许，你误解了幸福

- 幸福不是虚幻的概念，幸福有物质的、生理的基础：幸福的感受源自我们大脑里一些区域（包括边缘系统、杏仁核、快乐中枢等）的活动，以及一些神经递质的分泌。

- 幸福不是简单的满足：抑郁症有时候反而是由于得到过度的生理满足而产生的不愉快倾向，而非需求没有得到满足的结果。

- 幸福在某种程度上不是由金钱决定的：当人均GDP超过8 000美元时，国家财富与国民幸福感的相关性就消失了，而人际关系、平等、公正等指标对幸福感的影响开始明显增大。

-幸福也不一定是独善其身：对幸福影响最大的因素是美好的人际关系，是至爱亲朋的支持，是社会交往的技巧。

幸福，就在你身边

幸福是一种有意义的快乐：“有意义的快乐”离不开目标与创造，当我们为生活设定积极的目标，勤于创造而非消耗时，我们就能在向目标前进的过程中体验到一种温暖而持久的幸福。

如何才能常享幸福这种有意义的快乐呢？

“五施”——言施、身施、眼施、颜施和心施，就是说，做五件简单而平凡的事情就可以让人获得幸福的感受。

言施：

生活中多进行积极的沟通，就能产生正面的效果。那些朝气蓬勃、道德高尚的人在说话时都抬头挺胸、意气风发，因为知行合一很重要。积极的表达和交流可以让人产生心花怒放的感受。

身施：

鼓掌，与他人拥抱，击掌，运动，闻香。

眼施：

幸福需要我们有一双慧眼，去关注、发现生活中的美，去表达、传递我们的爱。

颜施：

有感染力的微笑：一是嘴角肌上扬，二是颧骨肌上提，三是眼角肌收缩。幸福的人一定是经常面露这种微笑的人。

心施：

用心去感受生活中的点点滴滴。

幸福无时无刻不在我们的生活中——平凡、淡然、宁静、祥和。

第一章幸福的陷阱：驱除心灵雾霾

如何正确地比幸福

为什么铜牌选手比银牌选手更快乐？

反事实思维：一个人的成就、获得和收益到底有多大，与其幸福没有完全的正比关系，但是这和他的认识、判断密切相关。当我们往上比较的时候，我们很难感受到自己已经获得的成就，而当我们往下比较时，我们反而会知足常乐。这就意味着，真正影响人生的幸福和快乐的，是我们的预期和比较。

社会比较理论：自我认识的不确定性是人们进行社会比较的主要原因。每个人都有了解自我、评价自我的冲动，但在缺乏客观标准的情况下，我们会把他人当作比较的尺度，在比较中获得意义。

社会比较可以细分为上行比较、平行比较和下行比较。由此会产生两种效应，一种是对比效应，另外一种是同化效应。

社会比较存在什么样的问题？

第一，这样的比较往往不准确

第二，我们在比较时有很多非理性的习惯。

第三，比较会对人的幸福感产生负面影响。

如何正确地与别人比？

第一，根据比较的目的，调整比较的方向。

为了提升自己的满足感和幸福感，我们可以选择向下比较，也可以避免比较。

如果比较的目的是给自己增加行动的力量，那么上行比较可以让我们产生积极的能量，从而提高得更快，进步得更明显。

第二，改变比较的内容，建立多元化的比较体系。

人类的成功和幸福有着多元化的指标。不妨想一想，我们在生活中拥有什么，我们有哪些别人没有的特长，我们有哪些别人不具备的优势。

第三，改变比较的对象，做小池塘里的大鱼。

大鱼指的是那些特别优秀的人，小池塘就是和优秀的人相比较差的群体。一条大鱼在小池塘里显得很大，而在大海里反而显不出什么优势。

财富幻象：“渴望”不等于“喜欢”

收入增长无法带来更多幸福感。

你是真的“喜欢”金钱，还是“渴望”金钱带给你的某种满足与成就感？

正如生活中最珍贵、最美好的东西都是免费的一样，能让我们真正喜欢的，也许恰恰是那些朴素无华而又真实长久的事物，比如亲情、友谊、工作、学习、运动、艺术、希望等。因此，我们千万不要轻易被自己所“渴望”的事物欺骗。

如何用钱“买”幸福？

第一，花钱买时间。

花时间和“正确”的人待在一起，包括亲人、朋友、老师、贵人等。

第二，花钱买体验。

第三，花钱建立友好的社会关系。

密切关注他人的幸福，把闲钱花在别人身上（邀请朋友聚餐，在纪念日给亲友准备礼物，做慈善，等等）比把闲钱花在自己身上更能带来幸福感。

幸福的开关，在你手上

幸福绝对不是虚幻的概念，起码有三个特别重要的生理指标和幸福密切相关。

第一，幸福的人的杏仁核不是特别活跃。

杏仁核是我们情感行为的核心，是存储恐惧和焦虑信息的重要神经组织结构。当杏仁核特别活跃的时候，我们会处在比较强烈的负面情绪之中；当杏仁核的活动受到抑制的时候，我们更容易感到幸福和快乐。

第二，幸福离不开一些神经递质的分泌。

大脑有一个特别重要的神经加工中心叫作VTA（中脑腹侧被盖区），它分泌的神经递质（也叫神经传递素、神经传导物质），如内啡肽、多巴胺、催产素、血清素等，和幸福的体验密切相关。

这种大脑神经通道的形成主要发生在幼儿时期，所以我们小时候经历的开心事对于幸福感的建立非常重要。

第三，幸福需要大脑前额叶的参与

大脑前额叶是对我们体验幸福特别重要的区域，我们对“意义”的感受，包括灵性、悟性、德行等，都与大脑前额叶的活动有关，它在某种程度上可谓“幸福的审判官”。

如何刺激“快乐神经”，提升幸福感？

与愉悦感有关的神经递质主要有四种：多巴胺、内啡肽、催产素和血清素。每种神经递质的触发机制不一样，了解它们是怎样工作的，我们就可以对症下药，找到激发它们“卖力干活”的方法。

多巴胺：Dopamine: 能激发我们的欲望。多去做那些让你觉得特别有激情、有动力的事。当然，前提是这些是有益于身心健康的事。

内啡肽: endorfine: 它是大脑内部可以自行生成的一种类似吗啡的生物化学物质。促使内啡肽生成的因素很独特——身体的疼痛。当然，疼痛无法给人带来快乐的感觉，但是内啡肽可以。内啡肽可以帮你“隐藏”身体的痛苦，让你坚持完成某个任务或者做出某种行为。做什么样的事情可以促进内啡肽的分泌呢？答案是：保持定期的、有规律的运动。运动如果没有成为习惯，那么对促进内啡肽分泌的作用不大。只有在不断重复运动这种行为，让它内化成我们自愿、自然的一种习惯时，内啡肽才会分泌。

催产素，oxytocin : 又称“爱的激素”, 减少人体内的肾上腺酮等压力激素的水平，降低血压等，它能有效抑制负面情绪的加工，降低个体防御和恐惧的感受，增进我们对他人的信任，从而促进社会关系的发展。

任何能够增强我们的爱、归属感和信任感的人际互动行为，都会促使大脑分泌催产素，让我们感到快乐幸福。这种人际互动行为包括温暖的拥抱，富有同理心的对话，温情的陪伴，与他人的联系，与支持自己的家人、爱人或者朋友待在一起。特别是每天来自爱人的拥抱可以促使催产素形成，能对抗抑郁症。

血清素: Serotonin: 情绪的调节剂, 影响我们的胃口与情绪，提高血清素含量有助于增进食欲、改善睡眠、振奋心情，防止情绪低落和抑郁。

当我们对生活有自主性、掌控感，在人际关系中能感受到自己对他人的影响力时，这都会激发大脑中血清素的产生，让我们产生幸福满足的感觉。比如，我们应该了解自己的身心状态和能力边界，先把能做的事情做好，获得自信和愉悦的感受后，再挑战“舒适圈”外的任务，同时根据过程中的感受和反馈等及时调整目标和期待。此外，多跟他人互动，为周围的人做一些力所能及的小事，也能让我们获得价值认同与归属感，这样的愉悦感受持续的时间往往更长。

第二章 积极的力量：拯救“不开心”

做一个乐观的人

乐观能让免疫系统更强健

乐观能使人维持良好的健康习惯。

乐观的人拥有更多的社会支持。

乐观的人离“好事”更近:

统计显示，一个人在某一段时间遇到的坏事越多，他就越容易生病。悲观者较少主动采取行动来避免不好的事，而且在事情发生后也较少采取行动来止损，因此在他们身上发生不幸事件的概率比一般人高。而乐观者更多采用“以问题为中心”的策略来调整情绪、解决问题，在积极的心态、健康的生活方式、广泛的社会支持的综合影响下，乐观者比悲观者更容易远离坏事的侵袭。

焦虑时，停一停

很多人在解决问题时，有46.9%的时间都在想跟目标无关的一些事（比如别人在干什么、人际关系、社会规范、面子等）。换句话说，不是这件事情让我们担忧，是我们为这件事情产生的想法让我们担忧。

- 改变想法：有没有另外一种可能性？有没有其他的不同解释？是否可以从中得到一种好的结果？

- 将思维集中在让你开心的事情上，不去想烦心的事情。

- 发掘让你产生“福流”的体验，这种体验多了，你的大脑就没有时间去过度思考了。

- 给自己三分钟的反应时间，让激动的心情平复下来，而不要带着负面情绪冲动行事。如果实在不行，就强迫自己集中精力数数，数到一定数字的时候，再说话和做事。

反转情绪，你需要方法

情绪智力：

第一，自我认知能力，“自知之明”。

第二，自我控制能力，自律精神”，

第三，自我激励能力，对生活永远充满积极主动的精神。

第四，认知他人的能力，同理心。

第五，处理人际关系的能力

五招教你掌控情绪

CREAM法则”（又称精英方法）

第一，觉知（Cognition）——控制情绪，释放压力

第二，互惠（Reciprocity）——己所不欲，勿施于人。

第三，同理心（Empathy）——理解别人的感觉与情绪。

第四，接纳（Acceptance）——看清它，才能打败它。

第五，管理（Management）——控制情绪活动，积极解决问题。

遇到挫折怎么办?

情绪炸弹： 压抑,  否认, 幻想, 行为倒退, 发泄,

心灵鸡汤：转移，反向的行为表达，投射，酸葡萄心理，甜柠檬心理

主动出击：反败为胜的五个窍门：

第一，分离

当你受到伤害或打击，内心产生痛苦情绪和挫败感时，请第一时间对自己喊“停”并问自己：

为什么会有这样的结果？

谁应该对此负责？

哪些是我可以掌控并改变的？

哪些需要别人的配合，或者根本与我无关？

第二，补偿。强调自己具备的某些有价值的特质，以弥补客观或主观存在的一些缺陷。

第三，升华。将个体的欲望和冲动转化为能够被社会接纳和赞许的目标

第四，幽默。善用幽默的语言来缓和气氛、化解焦虑，如调侃、自嘲等。

第五，利他的公益行为。做对社会有意义的事情，从帮助别人的过程中获得快乐。

第三章 职场幸福：如何过有效率的人生

选择：人生转角处的取舍

没有哪个人的人生一帆风顺，很多烦恼之事是因为你想得太多、做得太少而产生的，不一定真的值得烦恼。哪怕你确实不小心做了不太理想的选择，人生的路还长，你大可调整方向，朝着新的目标奔跑。

面对人生的重大选择，最重要的两点是：明确选择标准，积极付诸行动。

站在终点，审视你的选择

在看不清方向时，不妨以终为始，想象自己临终前的样子。拿出纸笔，花几分钟想象自己已经走到人生终点，缠绵病榻。回首往事，请完成下面的句子：

这一生，我花费了太多时间去担心……

这一生，我花费了太少时间去做……

如果能回到过去，我将会……

认真思考这些问题，可以帮助你屏蔽噪声，克服做决定的艰难。通过审视当下的选择，看看哪些是迫于周围人的眼光等外界压力而做出的，哪些是自己内心真正在意、珍视的，从而做出更正确的决定，如此才能无悔，不愧于你的选择。

聆听心灵的呼唤，让时间发光

在某种程度上，聆听心灵的呼唤就是发现人生的意义。具体应该怎么做？

首先，发现热情，找到让自己激动和兴奋的事。凡是让我们能够拥有人世间最美好的积极心理体验的事情，都会让我们意识到生活的意义。它可能就是我们心灵的呼唤。

其次，创造价值，做别人做不了的事。

最后，找到归属，回馈社会以幸福

寻找工作的乐趣

抱持开阔的心胸看待工作，愿意与变化的环境一起改变，并专注于工作中积极、正面的因素。其实，外人看来再光鲜的工作，都有不为人知的苦涩，让自己保持弹性，多从积极的角度看问题，让工作成就你，而非主宰你，这才是我们应该在职场上追求的东西。

“也许有人花钱请你做你自己”。

克服困难、接受挑战提升的是你自己的格局和能力，先努力沉淀自己，施展自己的能力，之后不管是继续还是放弃，你都在“做自己”的阶梯上又攀升了一级。

福流：一种由全神贯注而产生的极乐的心理体验，被米哈里称为“flow”（心流）

保持专念：专注地感受当下： mindfullness

观修和止修:

观修：一种开放式监控冥想，即不做反应的元认知监控，强调“了了分明”。比如，葡萄干练习

止修：一种专注冥想，即将注意力集中在特定目标上，及时察觉心绪的游离与分心物，并将注意力拉回来。比如，数呼吸练习。

生活由无数的瞬间组成，如果我们能意识到每个瞬间的意义，并使每个瞬间都有意义，那么生活也就有了意义。

善用闲暇：休闲的正确方法：

首先，培养至少一个兴趣爱好

其次，给心灵打造一处静谧之地。

再次，亲近自然

最后，积极参与体育锻炼

你可能是虚假疲惫：

当你在办公室感到身心俱疲时，一方面，你要尊重身体发出的警报，尽快停止手头的工作；另一方面，你完全可以通过改变工作内容、环境，或者小睡一会儿等方法，快速恢复精力。

拥抱生活，不惧改变

“世界上唯一不变的是变化本身。

“历史终结的幻觉”：人们容易高估过去已经历的变化而低估未来会经历的变化，历史的变化到了自己所在的这一时刻好像就终结了。

既然人不能预测未来，那人就要敬畏未来，更要创造未来。未来更乐观一点儿，主动拥抱而非拒绝变化，努力培养与时俱进的能力。

第四章 人际心理：如何成为受欢迎的人

没有人是一座孤岛

孤单有害，社交活跃有益健康。

朋友不在于数量多寡，而在于关系深浅。

良好的关系不只保护身体，还保护大脑。

微笑：释放真诚的信号。

分享：你的快乐超乎想象。

付出：别让理性压倒了天性。

成为“万人迷”

至少有五个因素可以预测两个人能否建立比较亲密的关系：

临近性：

首先，多去接触别人，积极主动地与人交往。

其次，把自己变成大家都离不开的、经常要和你打交道的人。

最后，拓宽社交范围。

熟悉性：

对于任何事物来说，只要我们见得多，我们就都会对它们产生好感，我们的确更喜欢自己比较熟悉的事物。

“简单曝光效应”，“日久生情”

再优秀的人如果藏得很深，躲得很远，宅得太久，不和人交往，别人也会因为陌生而对他产生距离感。如果想讨人喜欢，那你一定要经常出现在你想要与之交往的对象面前，哪怕你们难以交流，你也至少要“混个脸熟”

相似性：

物以类聚，人以群分。我们总是喜欢那些和我们在社会文化、经济实力、财富、地位、阶层、教育背景等方面相似的人，以及那些和我们在性格、品德、格局、思维方式、智商、情商等方面相似的人。这就是心理学常说的在人际关系方面的匹配假设。

外貌：

不论男女，长得漂亮都更讨人喜欢。如果你外貌出众，那么你在利用好这一先天优势的同时，还要注意培养其他方面的技能，这会给你的人际关系加分。如果你长相一般，那么你更要注重仪容仪表，以整洁、得体的形象出现在社交场合，在内在方面则要提升气质涵养。

互惠性：

学会赞美。“良言一句三冬暖，恶语伤人六月寒。”

让别人感到快乐。

一切尽在不言中

在面对面互动时，一则信息的情感意义有55%是通过表情、姿势和手势来传达的，38%来自声音的语调，只有7%来自语言。

彼得·德鲁克（Peter Drucker）说：“沟通中最重要的事，就是聆听那些未说出口的话。”

四招提升沟通技巧：

第一，在夸奖别人的时候，不妨拍拍他们的肩膀和后背。

第二，在合作前轻轻接触对方。

第三，增加握手的时长。

第四，特别亲近的人之间互相按摩。

召唤人心，动之以情

一般人所追求的生活目标，比如高收入、高学历、美满的婚姻、年轻、美貌，甚至日照时间等，对我们幸福感的贡献实际上都比较小，真正对我们的健康和幸福起作用的是和谐友好的人际关系、至爱亲朋的关怀体贴、温暖的社会支持，以及适当的沟通技巧。

人际交往的核心是真诚，发自内心地渴望交流、分享，相信让自己受益的东西也能帮助别人。

什么是沟通的“道”：

信任：维护我们的社会资本：

信任他人是一种理性、善良、有效的选择。相信人性的光明，怀抱善意与人交往，试着多给他人一些理解、体谅，我们自己也能从这段关系中得到正面的回馈与成长。

感恩：回馈比回报更重要：

感恩是对自己曾经或现在拥有的事物的一种欣赏，它建立在拥有感而非稀缺感的基础之上。

如何培养我们的感恩之心呢？

第一，经常记录值得感恩的事情。

第二，使用正确的语言表达。

第三，回忆。

第四，写一封感谢信，或者是打一通表达感恩的电话。

第五，和拥有积极心态的人待在一起。

第六，养成回馈社会的习惯。

仁爱：从“适者生存”到“仁者生存”：

“仁者不忧”“勇者不惧”，若具备了仁善之心、豁达的胸怀，那么在面对血雨腥风、刀霜剑雨时就都能淡然处之。于内而不愧，于外则坦然。

宽恕：抱持“如他人之心”：

仇恨是生活中最主要的毒化剂之一，而宽恕则是能让这种毒化剂逐渐稀释的因素。真正的宽恕是记得。宽恕并不是姑息错误或者是弱者的被迫反应，而是一种智慧的方法，它提醒我们避免下一次痛苦和不公正的类似行为。宽恕的真正受益者是我们自己，宽恕展示的是爱心和坚强，它代表着积极、主动、善良和伟大。

“人是不讲理的，会做自私的事。

即便如此，也请原谅。

你若显露善意，必会被人怀疑。

即便如此，也请坚持。

你若获得成功，必会遭叛树敌。

即便如此，也请成功。

你若做人正直，必会为人所骗。

即便如此，也请正直。

你用多日所创，别人一晚即毁。

即便如此，也请创造。

你寻安乐幸福，必会遭人妒忌。

即便如此，也请幸福。

今日纵然行善，明日或即被忘。

即便如此，也请行善。

你若予人以物，必有人不知足。

即便如此，也请给予。”

人性的邪恶

情绪耗竭：

指过度工作或者过度压力导致身体与情感被过度消耗的疲劳反应状态，心理上的疲惫表现为自控能力和心理健康水平的下降。很多人在出现情绪耗竭之后，往往会有多种逃避行为或心理，比如抑制自己的同情心与同理心，或者认为那些处于贫困之中的人的未来与自己毫无关系，不需要给予他们任何帮助。

从众心理：

集体的不作为会导致进一步的集体不作为。

“集体性无感”：

推测其他人可能正在帮忙，那么就不需要再多一个人。

责任扩散：

围观人数较多时，帮助的责任被分摊到围观的每个人身上。“旁观者效应”： 在一个紧急事件发生时，旁观者的数量越多，其中任何一个人挺身而出的可能性就越小，或者站出来的时间就越晚。

同理心：

我们更容易对那些看起来像我们的或者我们喜欢的人有比较强烈的同理心。

当受难者众多时，我们往往会对这样的“大型灾难”不太敏感。

扩展同理心是一种个人选择。能否对别人产生同理心的关键在于我们如何设定同理心的界限，有大爱的人的同理心的界限，显然比普通人大很多。

第五章 寻找真爱：生活不是偶像剧

理想中的他，只能来自星星吗？

六度分离理论”：你和任何一个陌生人之间相隔的人数不会超过5个，也就是说最多通过5个人，你就能够与任何一个陌生人建立联系。

不可不知的爱情心理学

“爱”比“喜欢”还要多三种新的体验：

首先是依恋，即我们愿意和另外一个人长期待在一起，得到关爱、亲近和身体上的接触。

其次是关心，我们希望像照顾自己一样地照顾另外一个人，满足对方的需求，唯愿对方幸福。

最后是亲密，也就是我们愿意和另外一个人（伴侣）共同分享自己的感情、欲望、思想及各种身心体验和感受。

“世界上只有一种爱情，那就是我在了解你的真实情况后，依旧选择爱你”。

婚姻伴侣怎么选？

一切看脸？“鲜花”可能更配“牛粪”：

长得一般但娶到了漂亮妻子的男人应该对婚姻最满意，也最愿意疼爱自己的妻子。但对女性而言，丈夫的英俊程度对婚姻质量并没有太大的影响。

嫁一个好人！金钱并非婚姻的“特效药”：

人的5种人格特质：外倾性、神经质/情绪稳定性、开放性、亲和性/宜人性、尽责性。

与婚姻关系、幸福感有密切联系的特质是“亲和性”。“亲和性”得分高的人通常善解人意、热情周到、友好大方、乐于助人，他们对人性往往有较为乐观的看法，并且相信人是诚实、正直、值得信赖的——这其实就是我们常说的“拥有积极的心态”。具备“亲和性”的人喜欢用积极的眼光看待他人，对别人的需求和看法也比较敏感，因而通常比较讨人喜欢，容易被社会接受。

“神经质”是婚姻关系中最大的性格杀手。

你是关系高手，还是关系祸害：

关系高手会对配偶的任何话题（包括无聊的话题）都表现出一种感兴趣、关心、支持和迎合的态度。而那些祸害关系的人总是对配偶的请求漠不关心，他们要么继续看电视、看报纸，要么敷衍了事，甚至完全没有回应，更为恶劣的还会表露批评、挑剔，甚至愤怒的负面情绪。

幸福是一种选择：

如何应对对方关于情感的“恳求”，会对夫妻之间的关系产生很大影响。

对于维持幸福的婚姻关系来说，最重要的既不是金钱、地位、美貌、权势，也不是孩子的学习、幸福、成功，更不是轻视、挑剔、敌意，而是夫妻双方的情感交流，是体贴、宽容、同情、支持，是以积极、感恩的心态来尊重、欣赏对方。那些总是轻视、挑剔伴侣，忽视伴侣的优点、价值和情感需求的人，往往是在为自己的婚姻埋下失败的种子。

如何让爱在婚姻中持续

爱的三要素：

爱情包括三种成分：亲密、激情和承诺。

“亲密”是以情感为主的两性关系。它是伴侣之间的一种心灵相近、互相融合、互相归属、互相热爱的关系体验，包含对彼此的热情、理解、交流、支持及分享等特点。

“激情”是和哈特菲尔德所说的“激情之爱”相同的以动机为主的两性关系。它是伴侣在关系变得浪漫之后，强烈渴望与对方有身体上的结合的一种状态，源自外在身体的吸引力和内在性驱力的驱动。

“承诺”是以认知为主的两性关系。它是指当事人对关系维持的一种认知，决定去爱一个人和对亲密关系担责。据此又可以分为对短期关系和长期关系的认知：对短期关系的认知是自己投入一份感情，决定去爱一个人；对长期关系的认知是决定为维持两人之间的感情而做出一种持续的努力。

亲密关系中的语言信息与非语言信息：

（读者加注：著名心理学者洛萨达提出过一个命题，一个人积极向嫌叠上的情绪是由积极情绪和消极情绪综合而成。 其中的比例大致是17：6，除出来的值约为2.9013，被称作心理洪嫌射学的魔力数值。 洛萨达提出：当积极情绪比为17，消极情绪比为6的时候，人是最积极向上的。

当夫妻在日常中的积极语言与消极语言比例低于2.9：1，这对夫妻的关系结果往往就会是离婚。这个2.9：1的比例，被称为“洛萨达比例”。 在洛萨达的验证中，还有以下内容被验证：当一对夫妻的对话中，积极语言与消极语言的比例长期低于3：1，那么这对夫妻的关系将面临一场灾难。当一对夫妻的对话中，积极语言与消极语言比例达到5：1，那么这对夫妻的关系是紧密和幸福的。如果低于5：1，那么婚姻的幸福度就依次打折。）

“洛萨达比例”：要想获得关系紧密和充满爱的婚姻，这一比例就要达到5∶1（被称为“家庭洛萨达比例”）——你对配偶的每1句批评都要配上5句积极的话。“批评与称赞的比例长期为1∶3的夫妇将面临一场绝对的灾难。”

（读者加注； 解决矛盾，运用“太空时间”。  夫妻之间不可能没有矛盾不吵架。很多夫妻吵架之后就是一段时间的冷战，互不理睬，不愿主动向对方开口说话，就算说了也是用一种冷冰冰的语气，懒得多说。这样的夫妻显而易见是没有建立一个处理矛盾冲突的机制，也没有找到解决这种问题的办法，两个人的关系发展到这个程度是很危险的。　　“太空时间”是夫妻两人共同度过的一段很特别的时间。在这段时间里，双方要把所有不愉快的记忆或者情绪抛开，就像坐宇宙飞船去了太空，把所有的不愉快都留在地球上。双方都可以完全放下使两人关系紧张的话题，说出一些真实感受及对两人关系有帮助的话，并且毫无保留地献出关怀、支持和爱给对方。　　目的是不让一些负面的情绪或态度形成隔膜，使两人关系出现疏远，沟通中断，让对方感到无助。　　“太空时间”需要两人提前约定好，这样在有需要时才能够运用。两人在心情好的时候坐下来，把“太空时间”的规则和实施的程序谈清楚。这是一个能够预防关系恶化，甚至挽救濒临破裂关系的技巧，所以值得每一对夫妻把它建立起来。一般情况，每次的“太空时间”应不少于1小时，最理想的是1－2小时。在“太空时间”里，双方决不争论或互相抱怨、不提起未解决的事、不算旧账、不谈判、不逼对方、不发泄情绪在对方身上，更不得运用手段，例如拖延、欺骗等。选择的话题应该是两人一起做过的开心的事、心中的一些梦想、一些老朋友的情况等。当两人吵嘴了，冷战了一段时间后，其中一方想到修补工作，便向对方要求来一次“太空时间”。这个要求可以口头也可以用书写的方式表达。如果一次的“太空时间”已经使两人关系和好，两人可以另选时间讨论引起冲突的事情。必须另选时间，以避免两人对“太空时间”的正面感觉受到污染。如果一次“太空时间”未能达到效果，两人可以在结束之前约定第二次“太空时间”的日期。）

增加亲密关系技巧：

- 放慢脚步，增加与配偶倾心交流的时间。

- 注意用非语言信息表达、传递爱意。

- 用建设性的方式处理分歧。

- 增加肢体接触。

- 重视性生活。

- 增加彼此的相似性。

- 做一些简单但让人觉得快乐的小事情。

- 分享彼此的欲望、志向和梦想。

- 培养对婚姻坚定的责任感和信念。

第六章 积极养育：为孩子注入王者基因

母爱的本质是关爱

母爱的本质绝对不是简单地满足孩子的饥饿等生理需求而已，它还应该包括与孩子的接触、对孩子的爱抚和心理上的关怀，这些才是对孩子的心理健康的根本保障。

-尽量坚持母乳喂养。

-增加“爱的拥抱”。

- 做孩子的“心理治疗师”：关注孩子的情绪和想法，帮助孩子解决或舒缓成长过程中心理上的困惑、忧虑、烦躁、痛苦和失落。

别用表扬“绑架”孩子

“当我们夸孩子聪明时，这等于告诉他们，为了保持聪明，不要冒可能犯错的风险。”

“表扬孩子努力用功，会给孩子一种可掌控的感觉，孩子会认为，成功与否掌握在自己手中。反之，夸奖孩子聪明，就等于告诉他们成功不在自己的掌握之中。这样，他们在面对失败时往往会束手无策。”

那些成年后发展得很好的人往往拥有成长型的思维模式，他们相信通过努力、良好的策略、其他人的反馈和帮助，自己的能力可以被提高。而另一些人倾向于固定型思维，他们在心里对自己说：“我的能力是天生的，在童年时代我的能力就已经固定了，我对于改变无能为力。”

表扬孩子的正确方式：

首先，多鼓励，少表扬；多描述，少评价。

比起“聪明”“美丽”（与生俱来，无法改变），家长要多表扬孩子“努力”“用心”（后天可以改变）。

其次，乐观面对失败。

以开放的心态看待孩子偶然的失败，把自己作为孩子在需要帮助时可以依赖的资源，而不是时刻拿着成绩这个单一标尺去衡量孩子。

最后，在孩子面前适当“示弱”。

让他们明白，再学识渊博、再强大的人也会出错，坦然接受、及时改正错误才是最重要的。

自控力不一定代表成就

如何培养和增强孩子的自控力呢？

第一，立志。

有志向的人，格局不一样，追求不一样，一辈子的成就也会不一样。

第二，及时休整，为身心蓄能。

对孩子来说，避免过度劳累、保证充足的睡眠非常重要。

第三，积极参加体育锻炼。

第四，挑战自己，做不擅长的事。

第五，远离诱惑，弱化情绪反应。

远离让我们分心、分神、受干扰的事情。

感受知识之乐

知识都是肉体的。也就是说，抽象知识依靠我们的身体及身体与外界的互动而形成。

在体验中学习知识。

把学习知识和环境记忆联系起来。

想象力比知识更重要

联想

夸张

简单的联合

典型化

用耐心呵护孩子的好奇心

这样激励，孩子才会主动

大多数孩子在他人在场的情况下，效率更高：“共做效应”

即使没有竞争关系，只要有他人在场，人的工作效率就会有所提升：“社会促进效应”

在多人共同完成一项任务时，群体人数越多个人出力越少的现象：“社会惰化效应”

有人在场会提升熟练工作的成绩，而干扰非熟练工作的成绩。

“他人在场促进了表演，损害了学习。”

只有当个体在意他人如何评价自己时，才会促使驱力水平上升，引发社会促进效应或导致任务绩效受损，即“评价恐惧理论”。

激励，需要因“时”、因地制宜

首先，培养孩子积极乐观的心态。

决定孩子对世界感到乐观或悲观的影响因素主要有三点：

（1）孩子每天从父母（尤其是母亲）身上学到的对各种事件的因果分析。

（2）孩子听到的批评方式。

（3）孩子早期生活经验中的生离死别和巨大变故。

其次，根据任务的复杂性与个体的熟练程度，改变环境背景。

在学校或自习室里完成作业和温习功课，因为跟其他同学一起易产生社会促进效应，它有助于提高效率并巩固所学知识；当孩子需要学习新知识、做有挑战性的习题时，最好让他们独自安静地在家里完成。

做高能量姿态。

“一辈子假积极就是真积极。”

教育有术

教育不是为了考试，而是为了幸福。

人类社会的发展靠的是人们的善意。什么叫善意？善意就是我们要和其他人合作、交往、交流。大规模的文化交换、技术交换、货物交换、财富交换，是对人类社会发展来说很重要的密码。

保持积极、阳光、美好、善良的心态最关键。

积极教育教的是人工智能无法取代的能力：

在人工智能时代，人需要拥有机器做不到的六种能力。第一，要有设计感、美感、欣赏之心，看着湖水就能想到水天一色的美；第二，要有快乐感，让自己身心愉悦、健康的同时，也要让别人身心愉悦、健康；第三，要有意义感，知道如何在烦琐的生活中找到生活的意义；第四，要有形象思维的能力，善于讲故事，有具体化抽象概念；第五，要有产生共鸣的能力，善于感染和激励他人；第六，要有同理心，能够感受到其他人的感情、感觉和感受。

积极教育的目的是培养学生高级脑细胞的活动，ACE（王牌）：

A是Aesthetic（审美感）：能够看到别人看不到的东西，能够领悟别人领悟不到的东西，能够欣赏自然、社会和人的真、善、美；

C是Creative（创造力）：能够分析问题、解决问题，创造新概念、新事物，想象、憧憬、计划未来；

E是Empathic（同理能力）：这种能力特别重要，要能够敏锐地感受并影响其他人的感情，了解并理解他人的欲望和需求，善待他人，成人之美。

积极教育的方法：

第一，情商教育

第二，幸福教育

第三，利他教育

第四，乐观的性格教育

第五，美德和价值观教育

第六，社会关系教育

第七，生活习惯教育

我们的心要有所追求，个人微薄的力量不足以撼动整个时代，但依然坚定地认为，大海是由一滴一滴的水聚集而成的，而我们每个人都是汇聚在大海中的那一滴滴水。