Cognitive Behavioural Therapy
自我认知和自我接纳会令我们更快乐、更幸福，这是和谐的自我。真正的朝圣者在和外部世界作斗争时，也在内心培养着积极的信念和乐观的精神。
人们主要的3种“认知”或思维类型
1.负性思维（NATs）
2.功能失调性假设（DAs）
3.核心信念(CBs)
十大思维误区
1.黑白思维：全盘否定或肯定
2.笼统概括：以偏概全
3.心理过滤：抽取部分事实或观念，以支持自己的消极思维
4.贬低事物的积极面
5.读心术/算命
6.灾难化/轻视一切
7.情感推理/奇幻式思维
8.条件性思维/“应该”化
9.个人化归因
10.贴标签，怪罪他人
面对恐惧，人类本能的三种反应
1.逃跑（奔跑，躲避，逃避）
2.战斗（面对挑战，准备攻击或者防御）
3.木僵（停止行动或者思考）
焦虑
原因
焦虑是紧张与不安的衍生物，可以是暂时的，也可能会持续很长时间
1.遗传因素
2.童年因素（不能忽略）
3.压力因素
如何驯服
1.理解焦虑
觉察自己身处焦虑之中（症状检查）
2.区分正常焦虑和焦虑症
找到负性思维思维
3.简易减压（放松自己）
积极的自我对话消除红色预警
想象性思维
纸袋法
……
规律的运动是天然镇静剂
每天或每周做运动是减轻焦虑感的有效方法
（温馨提醒：运动前先看医生，确保身体能承受运动的强度）
抑郁
抑郁与焦虑是一对共生体
诱因：童年经历
理解并克服抑郁症
1.确定问题（找出最常见的诱因）
2.解决问题（尝试建设性地发现至少三个解决问题的方法）
摆脱“维持过程”，打破恶性循环
保持记录的习惯并定期查看
替代疗法
勇往直前
愤怒
有积极和消极之分
愤怒的根源往往是未解决的童年问题
如：早年与母亲或者照顾者的分离、边界侵犯、成瘾、心理创伤、批评，忽视，虐待等
好消息：过去已成为历史
控制自己的愤怒
1/识别愤怒的诱因
2.注意负性思维
3.注意身体反应
4.“从舞台的正确方向退场”
5.消除怒气
6.避免挑衅
7.应对批评，平静后找机会重新讨论
8.学会表达
9.呼吸
10.消除攻击者的怒气
11.拍拍自己的背
自信
没有永远不变的事
CBT的挑战是接受自己，喜欢自己，增强自信心
1.相信
2.关注积极
3.不完美的生活
4.抓住“黑蝙蝠”负性思维，并阻止它们，写下来，随时观察
5.克服抑郁的想法
6.遏制愤怒
7.责任拼图（找到属于自己的适当的责任水平）
8.成本收益分析
9.冥想和沉思
前进之路：过程是最大的障碍
