2022年的第4本书《掌控习惯》，作者：詹姆斯·克利尔

2022-03-03至2022-03-08,用时：8h40m

共做了24处标记

选择读这本书的初衷：

何为自律？即习惯的养成，日复一日、从被动到主动的去做一件复利自身的事。所以，先培养自己的好习惯，即是自律的开始。

推荐指数：3星

文中关于习惯养成的证例和研究数据有大量阐述，虽然有时读起来有点枯燥和难懂，但有理有据，帮助读者更深入了解什么是习惯，如何培养习惯，好习惯坏习惯的结果，很有信服和激励作用。

摘录笔记：

1、习惯：是重复了足够多的次数后而变得自动化的行为，习惯形成的过程始于反复尝试。

2、习惯是自我提高的复利，就像金钱借助于复利倍增一样，你的好习惯的效果也会随着时间倍增，可能在短期内你觉不出任何不同，但在数月和数年后，你会发现它所产生的巨大影响，等到一二十年之后，你才会发现好习惯的价值之高和坏习惯的代价之大令人瞠目结舌。即使每天进步1%，那1年之后将会进步37倍（1.01的365次方=37.78）。

3、习惯是把双刃剑：坏习惯令你江河日下，好习惯使你天天向上。

好习惯：在它的形成阶段，你一直是在做出牺牲。你去过几次健身房，但你并没有立刻变得强壮、健康或跑得更快，至少没有任何可见的改观。只有在几个月后，你的体重减掉了几磅或者你的手臂肌肉突起，从此你就有了锻炼身体的积极性，更愿意去健身。开始的时候，你需要一个坚持下去的理由。这就是为什么说即时奖励是必不可少的。它们维持着你的兴奋点，而延迟奖励则在不动声色地逐渐积累。如果你愿意等待回报的到来，你将面临更少的竞争，通常会获得更大的回报。

坏习惯：坏习惯的奖励是即时的，但后果会延迟。为什么有人明知道吸烟会增加患肺癌的风险，还会这么做？为什么有人明知道大吃大喝会增加肥胖的风险，还会这么做？为什么有人明知道不安全的性行为会感染性病，还会这么做？吸烟的风险可能会在十年后才发作，但它缓解了你当下的紧张情绪，满足了你对尼古丁的渴望。从长远来看，大吃大喝有害健康，但在当下满足了你的口腹之欲。无论是否采取了安全措施，性爱都能让你立刻享受到快感。假如真的染上病，那也是几天或几周，甚至几年之后的事。这就是我们对即时满足感的偏好，因为我们天性如此，大多数人整天都在寻求及时享乐的机会。人们倾向于选择即时享乐的事，回避延迟满足的事。

4、好习惯使时间成为你的盟友，坏习惯使时间成为你的敌人：你每月的支出低于你的收入吗？你每周都去健身房吗？你每天都在看书并学习新事物吗？正是像这样的小拼搏定义着你未来的自我。你的日常习惯稍有改变，你的人生道路就会通向一个截然不同的终点。在你做出1%向好或1%向差的选择时，在那个时点来说它并不起眼，但纵观你由无数个时点构成的整个人生的过程时，你的那些选择决定了你是谁和你可能是谁之间的不同。成功是日常习惯累积的产物，而不是一生仅有一次的重大转变的结果。你此时此刻是成就辉煌还是一事无成并不重要，重要的是你当前的习惯是否让你走上了通向成功的道路。你应该更关心你在当下前行的轨迹，而不是已经取得了什么样的结果。成功和失败之间的差距会随着时间的延续而不断扩大，无论你朝哪个方向努力，它都会予以增益。

5、最有力的结果总是姗姗来迟：我每天跑步，都坚持一个月了，可为什么我的身体没有任何变化？一旦这种想法占了上风，你会轻而易举地放弃好习惯。这是人们很难养成持久习惯的核心原因之一。在任何探索的早期和中期，通常都会有一个不如意的低谷区。你期望日新月异，收到立竿见影之效，但让你感到沮丧的是，在最初的几天、几周甚至几个月里，几乎看不到任何明显的变化。你在培养习惯的过程中，有相当长时间是感受不到它的影响的，直到某一天，你突破了临界点，跨入新境界。

“永不中断”是一句强有力的励志语录。你要连续不断地拨打推销电话，只有这样才能提高你的销售业绩。不要中断健身进程，坚持下去，你会发现自己的身体状况一天比一天好，远超你的预期。不要中断你每天的创作，随着时间的积累，你会收获令人惊叹的作品集。

6、潜能蓄积期：要想实现有意义的改变，新养成的习惯需要坚持足够长的时间，才能突破并无明显变化的平台期即潜能蓄积期。如果你觉得自己培养好习惯或改掉坏习惯的过程很吃力，这并不是因为你失去了自我提高的能力。这通常是因为你还没有度过潜能蓄积期。抱怨自己拼命努力却不能取得成功，就像抱怨冰块从25华氏度加热到31华氏度时没有融化一样。你所做的努力并没有白费，它刚刚被蓄积起来，等温度上升到32华氏度时，一切便顺理成章地发生了。当你最终突破潜能蓄积期之际，人们会称之为一夜之间的成功。外部世界只看到最具戏剧性的薄发一瞬间，而无视之前厚积的漫长过程。但是你要知道，正是你很久以前下的那些功夫——当时你似乎看不到任何进展——才使得今天的飞跃成为可能。

7、习惯养成的诀窍1：做好环境准备，为你将要做的事提前做好环境准备是习惯养成的关键因素。比如：你想专心致志看1个小时书，那就把手机放在看不到的地方，找一个安静的环境。你想减肥，那就尽量避免参加聚餐等场合，提前把要吃的水果蔬菜准备好。你想学习画画，那就提前把画画的工具放在书桌上，触手可及。这种方法，亲测有效。

8、习惯养成的诀窍2：最省力法，人性之最-懒惰。做任何事情都喜欢选择最简单最省事的方式，所以我们在培养习惯时也应该遵循此原则，而不是强迫自己，很容易适得其反（习惯需要的能量越少，它发生的可能性就越大），比如：想要去健身房运动，锻炼身体，那就办一张离家最近或者离公司最近的健身卡，而不是绕道。就如我们使用的很多产品和服务，核心都是给人们带来便利，手机、汽车、外卖、网络购票、网上预约挂号等。

9、习惯养成的诀窍3：塑造身份，成功的人为什么越来越成功？说什么做什么都是经典是对的，他的成功可能是因为偶然，但因为成功了，受到了无数人的关注，身份随之改变，为了保持这个身份，成功人士会更加不断学习不断提升自己，这就是良性型循环，也说明那句“旱的旱死，涝的涝死”。

说我想要成为什么样的人是一回事，被别人说你是那样的人是另一回事，被别人认可的就是你的身份，你越是以你身份的某一方面为傲，你就越有动力保持。不管你现在的身份是什么，你相信它存在的理由只是因为你有证据。如果你连续二十年每周日都去教堂，你有证据表明你是虔诚的。如果你每天晚上都抽出个把小时学习生物学，你有证据表明你很好学。如果你在下雪天都去健身房，你有证据表明你决心健身。你对一个信念拥有的证据越多，你就越坚信它。你的习惯并不是影响你身份的唯一行为，但是由于它们出现的频率很高，从而成为最重要的。生活中的每次经历都会修改你的自我形象，但是你不太可能因为踢过一次球就认为自己是足球运动员，也不太可能因为随便画了幅画就认为自己是艺术家。然而，如果你不断重复这些动作的话，证据就会累积，你的自我形象也将随之转变。随着时间的推移，一次性经历的影响会逐渐消失，而习惯的影响则会日益增强，这意味着你的习惯提供了塑造你身份的大部分证据。如此说来，养成习惯的过程实际上就是成为你自己的过程。改变你是谁的最实际的方法是改变你所做的。

10、习惯养成的诀窍4：习惯追踪法，习惯与即时提示挂钩，对我自己行之有效的方法就是手写每日计划表，每完成一项就打个勾，很有成就感，也随时提醒自己待办事项。总而言之，习惯追踪具有三方面的功效：其一，创建视觉提示，提醒你采取行动；其二，内在激励机制，因为你清楚地看到了你的进步轨迹，并且不想失去它，以及其三，每当你记录下又一项成功的习惯实例时，你都会享受到满足感。另外，习惯追踪提供了视觉证据，证明你在把自己塑造成为你特别想成为的那类人，这本身就是一种令人感觉愉快的即时、内在满足的形式

11、矛盾体：计划从未停止，如减肥、写作或学习，为自己能过上更好的生活，成为更好的自己而计划着。但事实却是，只要感觉无聊，就会拿起手机，漫无目的的看看朋友圈，刷刷短视频，看看剧，玩会游戏，并安慰自己说“只是放松一下而已”，即时满足常常占据我们的大脑，倾向于优先满足希望养尊处优、及时行乐的小我。

12、你是选择优秀还是平凡？当你感到心烦意乱、苦不堪言或精疲力竭时，是鼓足干劲还是萌生退意，是成功和失败的分水岭。成功人士依照既定计划行事，毫不动摇，知道对他们来说什么最重要，并有目的的去做。失败者则随波逐流，任性而为，总容易随生活中的突发情况而变。

13、你必须爱上厌倦：成为出色的人的必经之路，是无休止地反复做同样的事，且痴心不改。

以上，与君共勉