【快速阅读309/400】《冥想》特别声明：笔记转自尹丽芳老师。一个人越接近内心深处，越接近永恒的真相。每个人都同时属于两个世界——内在世界和外在世界，想要成就卓越的人生，我们需要懂得如何在两个世界间搭建桥梁。了解内在世界的方法叫做冥想。我们最好的选择就是控制自己的想法、感觉、情绪和冲动。关注身体，然后关注呼吸和觉知，最后集中在意念上。

第一章 何为冥想

一、冥想是对意识地引导，它是一条通道。

1、每个人都有内在和外在世界，搭建桥梁需要控制，控制是一种平衡，让大脑慢下来，认识自己，获得祥和和宁静。

2、让自我来到意识中心，反复体验自由直到同化，获得和平、幸福和快乐。冥想让你依靠自己的力量去获得内在的动力，从而更有效地处理生活中的所有问题。

二、冥想是清醒的觉察，放松和专注于内在。对身体、呼吸和意念的理解。

三、冥想是一个过程，放下执着，减缓大脑思考的速度和感受，用内在的觉察和专注取代他。

四、惯性思维让我们专注于外部，只开发了一小部分。

1、我们掌握外部世界，却不知道如何让内在安静下来。

2、冥想不是沉思和思考。冥想是独特、精细、精确的方法。这个简单的注意力训练，可以让我们对身体、呼吸和意念进行全方位的自我了解。冥想探索生命内在的维度，最终使你安住在自己的本性之中。

第二章 冥想的准备工作

一、任何地方都可以。

二、需要前期准备：生理、心理、情绪和健康。疾病，紧张和疲倦都不适合。

1、基础指导：单独的房间，安静的一角，固定的时间更容易养成习惯。最佳时段是清晨和深夜。

2、五个过程：清理，伸展，放松，大脑和神经系统的放松，冥想的坐姿。

3、影响因素：食物、性、睡眠和自我保护。

4、建议：食物新鲜，健康，易消化。

第三章 冥想姿势

一、姿势：稳定、放松、安静，保持呼吸平稳，意识专注。

二、过程：手印（手臂放松垂直，拇指和食指形成小圆圈）

1、身体摆放，要求脊柱垂直。高位坐，简易坐，吉祥坐，雷电坐，至善坐，莲花坐。

2、平稳呼吸

3、意识从生理到内在层面

第四章 冥想、意念、曼陀罗

一、大脑的本性：不断变化，处理记忆，联想和接受新信息。专注对冥想很重要。

二、曼陀罗( Mantra),一组音节或单词,与特定的能量振动相对应。使用曼陀罗作为冥想的对象。在进行了一段时间的练习之后,曼陀罗能够逐渐将我们的冥想引领到深层状态。无论在冥想时还是日常生活中,对曼陀罗进行不断的重复,它的力量和内在意义会随着潜在精神能量的释放而逐步展开。

三、冥想深入，内在的探险和观察，持续修炼不断的进步。

第五章 呼吸练习

一、气息自由，平稳地在鼻孔中流动会使精神达到一种愉悦、平静状态。

二、呼吸时身体和心灵之间的桥梁，呼吸是核心能量在体内游走的途径。

三、四个缺陷：太浅、不稳、声音太大、间隔太长。

四、意识到呼吸，观察流动、顺畅和节奏。

1、肺叶扩长有弹性，有效吸收时容量大于呼吸。

2、横膈膜上行肺部清空，下行充满空气。

3、一比二呼吸法和交替呼吸法。

五、呼吸控制可以平衡神经系统功能

1、经络，本身意为能量通道,是身体的精细通道之一。

2、中脉，中央能量的通道或脉络,从脊柱底部延伸到头顶。呼吸练习的目的是打开中央通道,让两个鼻腔均匀呼吸。这样大脑就会达到愉悦的状态,很容易进人深度冥想。

2、左脉，脊柱带流动的三大能量通道之一,控制左鼻孔呼吸。

3、右脉，与脊柱并行的三大能量通道之一,控制右鼻腔的呼吸流。这条通道一旦打开,我们的行为就会变得理智、积极、富有活力

4、呼吸科学，古老的有关呼吸领域的知识。圣者借此领略到人类的本性以及更为精细的能量。

5、清理经络法是“净化能量通道”，缓慢和平稳的呼吸节奏，没有停顿让意念安静，规范呼吸。

第六章 冥想进阶计划

所有的修炼都是用来训练意念的，首要目标是认清其背后的存在。

一、阶段

第一个月：

1、要求：

稳定：身体静止，头、颈、躯干在一条直线上。

舒适：身体自在，不受困扰。

2、困难：身体抖动，肌肉抽动

3、15-20分钟，检查身体和放松，用意念调节不适。

第二个月：

1、要求：拉伸和呼吸

2、保持静坐，唤醒中脉

3、进入三摩地，安住在宁静中打开直觉的大门。看到过去、当下和未来。

二、意念是感官、身体和呼吸的主人，被核心意识掌控。

1、思维、情感、分析大脑功能源于内在灵魂。

2、意念控制和影响感官，进行概念化和分类话，感受记录在无意识中中。

3、意念的四种功能

心：低级意念，和外部互动，接受各种信息和感觉。倾向怀疑和质疑。

智：通往内在智慧的通道，提供决定与判断能力，具有鉴赏和区分能力，为两难做选择。

自我：我执，自己是独一无二完全独立的实体，有存在，分离，痛苦和距离感。

意识：记忆的仓库，储存印象和经验，如果不协调，会制造困扰。

三、观察意念本身，有助于大脑保持运转的效率和积极性。

第七章 冥想

1、制戒:指为改进外在行为所需遵守的行为规范。包括非暴力不说谎、不偷盗、节制、不贪婪。

2、内制:指为改进内在行为所需遵守的行为规范。包括纯净满足、热情或苦行、自我研习敬奉。

3、体式：是“坐着”、“位置”或“体

式”。强调稳定和舒适的坐姿。演变为名叫哈达瑜伽的运动文化学科,这个词意为一套体式

4、呼吸控制法是对普拉那能量的自主控制,普拉那是我们生命内在的能量。

5、制感:又被称为“感官收摄

6、专注

7、冥想：冥想的时候,你是完全清醒和觉察的,大脑不会去关注外部世界或周围发生的事情。

8、三摩地，正心行处。