图片发自简书App
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请大家仰卧在垫子上，臀部微微抬高，将背部肌肤伸展向臀部，使背部肌肤更多的贴地。双脚并拢，双手放于身体两侧，掌心向下。微屈手肘向身体收回，小臂、手肘贴地。
吸气：延展脊柱，将脊柱拉长。利用小臂推地的力量将胸椎向上推送，双肩后悬，颈椎向后弯曲，头顶百会穴触地，看向后方。
呼气：后背部持续收紧发力使上背部努力拱到极限，能够感觉到背部有微微的发酸。
吸气：胸腔展开，胸骨上提，不往下掉。脚尖绷直，大腿收紧向中间靠拢。
呼气：腹部内收，双肩持续向后向下沉。感受此时颈椎前侧、胸椎前侧、双腿前侧充分的拉伸，柔软灵活这些部位。
保持自然顺畅的呼吸，深吸缓呼，不要憋气。呼吸可以缓减此时腰椎后弯给身体带来的不适感，灵活柔软脊柱，增加弹性，改善圆肩驼背等不良体态。
呼气：先将头部慢慢回正，后脑勺落地。再松开双手，使背部从上向下一节一节地落在垫子上放松。
