【基本介绍】
《心力》，作者邓亚萍，中国人民大学出版社2021年9月出版，8.3万字。
在本书中，邓亚萍分享了她成功路上养成钢铁性意志的一系列方法，包括心态提升、效率提升、抗压训练、意志力训练四大模块。
在心态提升部分，分享了思维阻断控制焦虑法、游戏心态预拟“失账清单”提升掌控感、迷信习惯心理暗示法、30度原则自我激励、角色定位、特定动作唤醒“强大人格”的认知行为矫正法等方法。
在效率提升部分，分享了“自动程序”执行意图、例外控制、挑战清单、刻意练习、微习惯告别拖延症、超聚焦、精准练习、"记录-思考-总结"高效训练等方法。
在抗压训练部分，分享了成长型思维、目的性颤抖（穿针心理）、詹森效应、主动出击、矛盾意向法、系统脱敏训练等办法。
在意志力训练部分，分享了意象训练法、合理利用意志力等办法。
【感受心得】
1.
正如书名所揭示的，”心力“至关重要。它是成功必可不缺的因素，甚至是决定性的因素。中国乒乓球队挑选队员参加国际比赛的时候，就有一个基本的公式：实力=技力×心力。邓亚萍也坦率地说，”虽然拿过四枚奥运金牌、十八次世界冠军，但我自己知道，体育给我带来的最大收获并不是这些奖牌，而是让我有了钢铁般的心理素质。”
而真正让我震动的是邓亚萍在自序中说的这一段话，“有的年轻同事我非常看好，能力强，态度也认真，我就想把一些重点项目交给他，或者想提拔他到更高的位置。但他要么是抗压能力不够，不能经受一点挫折；要么是不敢接，接了任务做不好。你让他做个演讲，做个公开汇报，或者是主导一个谈判，结结巴巴完全搞不定。按咱们中国人的说法，上不了台面，而且还特别玻璃心。”
诚然，我们身边就有很多这样的人，甚至自己也会出现类似的问题。说“就是紧张了”、“运气不好”、“发挥不好”，其实质都是不敢正视自己心力不足的问题。
还是邓亚萍说得好，“怕输就会紧张，想赢就不紧张”，“真正决定胜败毫厘之差的，就是心理素质稳定性，你的心力水平到底怎么样，关键时刻扛不扛得住、敢不敢赢？”，“真正的赢家，就是咬牙切齿也要把事情做好了”。
2.
邓亚萍在本书中分享的一种办法，就是一节。作者依次用一句话点明主题，提炼出处，进行简述，说明适用场景，然后重点分享使用方法。
实事求是地说，邓亚萍分享的这些方法并不新颖，但她举的例子都是自身或顶尖运动员亲身体验过的，这些实例展现出了鲜活、强劲的力量。
比如，如何“思维阻断”，给情绪安装开关、控制焦虑? 邓亚萍分享了1996年亚特兰大奥运会乒乓球女单决赛上，她对阵中华台北队陈静，在决胜局迎来逆转取胜的故事。“在我濒临崩溃之时，第五局几乎每一个发球回合前，我都会用手摁三下球台”，“我只做一件事，就是很专注地去感受球台的触感、给我的手带来的反馈，并且伴随这个小动作，给自己一点时间缓冲，去想下一球的策略，去仔细而敏锐地观察对手。” 随后，她建议大家从现在开始就给自己设计一个小动作，平时就不断演练，让它成为你的习惯。这样，这个小动作才能很好地发挥思维阻断的作用。
比如，迷信习惯心理暗示法。运动心理学的解释是：所有的迷信，都是在寻求自我控制感，在降低不确定性。例如，邓亚萍在局势不利的情况下会摁三下球台，或者发球前习惯性地对着球拍吹气。
比如，自我激励，学会30度原则。也就是说，自我激励不要想一步到位。你的大脑不会180度转向，相信你一定能赢。正确的方法是关注过程，激励自己把一件件小事做好，一次转30度。邓亚萍就自述：我越是跟自己说“你最棒！你一定能赢！”反而越在意自己上一球的失误，因为好像我辜负了自己，我的表现配不上“我一定能赢”这样的自我打气。把给自己“打鸡血”的话变成“邓亚萍！你的准备很充分！你可以打好这一球！” 我发现自己更冷静、更专注，甚至也更兴奋了。
比如，认知行为矫正法，要用特定动作唤醒“强大人格”。其原理是：不是自我认知指导行为，而是行为反过来塑造自我认知。所以，邓亚萍认为，想要唤醒自己“强大的一面”，要靠特定的动作。找到自己最强大的特质，主动做一些和这种特质相符合的事。例如，邓亚萍在博士论文答辩时面对超级大的压力，一上发言台，就把书包一摔、不看论文直接进入答辩。她说，“正是因为我刻意做了很霸气的事，整个人的状态也就跟着霸气了起来。我利用一系列霸气的动作，唤醒了霸气的自己”。
比如，用“自动程序”执行意图，对抗拖延症。其原理是：大脑不喜欢僵局，不喜欢你提问题；大脑喜欢你给答案，给它具体的指示。所以，邓亚萍建议在大脑里设定公式：“每到X场景，就要做Y事”。例如，一到书桌前就背20个英文单词，一起床就听一段音频课程。
比如，例外控制提高掌控力。其原理是，预先设想可能发生的例外状况，并提前做好备案：如果发生X例外情况，那么就应该做Y事。例如，伤病运动员用详细的计划控制自己在休整时不被偷懒的情绪接管，他们会制定严格的训练日程，包括对比赛视频进行复盘、适当 的康复训练安排、一日三餐乃至休息时间都规划得一清二楚。
比如，挑战清单，其核心理念是：在你的任务开始前，或者刚开始的时候，去尝试一些比平常难做一点的事，让你觉得颇有挑战但即使失败也不会怎样的事。例如，如，NBA的两届MVP（最有价值球员）斯蒂芬·库里就有一个秘诀，可以让自己快速进入最佳状态，那就是heat check（手感的热度检查）：他在比赛最开始的几分钟，会去投一些特别离谱的球。
比如，用微习惯告别拖延症。其原理是：把大目标拆开，简化成微小的、做起来一定不会失败的小步骤。例如，邓亚萍说自己是怎样解决写书稿问题的，就是一招：什么都不想，先开始写。先不去想构思完整的篇章结构，不去想要把所有的资料和素材都搜集全，不去管起承转合，先开始写。
比如，成长性思维，就是学会用三个思维句式“能够……”、“正在……”、“可不可以……”，以及一个关键用词“yet”（暂时的、到目前为止）。例如，犯错的时候，不要说“我犯错了”，要说“犯错能让我变得更好”；遇到困难的时候，不要说“我不会”，要说“我正在提高”；觉得“已经差不多了”的时候，要问自己“这真的是我最好的表现吗？我可不可以再提高一点？” 在每一个自我打击的心理暗示背后加上一个yet。例如，我工作中逻辑暂时不够清晰。怎么办？改呗！
比如，克服目的性颤抖、“穿针心理”。不要强行控制注意力，注意力越控制越容易出问题。平时训练时就特意施加压力，把那些原本我们以为在控制外的因素变成控制内的因素，以此增强控制力，让自己在关键时刻更专注。例如，乒乓球国家队的“死亡训练法”，规定比赛不是从0比0开始的，而是从3∶7或者4∶8之类的比分开始。
比如，平时表现良好，却在紧要关头掉链子的“詹森效应”，怎么破解？邓亚萍认为，詹森效应像一面看不见的墙，每个人都可能会遇到。但你无法预测它会在何时出现在何地，我们要接受这样的现实。不要以输赢评判自己，用表现来说话。永远把注意力放在尽全力打好下一颗球、下一场比赛上。
比如，面对压力，可以使用矛盾意向法，也就是害怕什么就让自己刻意去做什么。如果你担心过度沉浸在压力之中，那就每天给自己定一个“负能量宣泄时间”，尽量发泄，不用顾忌那么多，把心里的担忧说出来。只要把压力表达出来，就会产生矛盾意向法的效果，进而缓解压力、改善情绪。
比如，用系统脱敏训练对付焦虑。提前想象压力大的场景，提前习惯；同时在感受到压力后自我放松，因为人不可能同时处于焦虑和放松两种情绪状态，如果可以做到放松，就能对压力源脱敏。例如，教练首先让运动员去想“我过两天就要比赛了”。再加点刺激强度，让他想象一下“马上要上场了，球迷已经开始进场”。若情绪上承受不住，停下来，想一些让自己觉得放松的场景，直到他的情绪恢复正常。然后接着试，再继续想象刚刚那个场景，受不了就再停下来，总之得一遍一遍试。然后逐步加大刺激的力度，不断接近最紧张、最焦虑的那个画面。
这些实用的方法都可以用起来。
