你是否经常感到很累，压力很大，精神和身体都很疲惫？
你是否承受着来自外界的压力，他人对自己的期望、束缚和要求中。
你是否对自己的很多方面不满意，认为自己可以做得更好，却又被外界条件所阻碍？
我们往往因为一些评价性的态度，产生种种的负面情绪。这种因为外在的压力和对自己的要求，造成了内耗的情况。当内耗过多时，外在能投入的就会变少。
01 正念冥想
正念冥想最早由美国马萨诸塞大学医学院的卡巴金博士提出，他结合东方禅修与西方医学、心理学而创设了这种正念减压训练方法。
正念，意味着我们全身心觉察周身发生的一切，觉察自己正在做的事，觉察自己所穿梭的空间。这听起来似乎不值一提，但事实上我们的注意力时常不在当下，这点使我们深受困扰。我们思想开小差，我们失去了对身体的感知，过不了多久，我们就会沉迷于对过去的眷恋或是对未来的担忧。这让我们焦虑不安。
然而，不管我们神游多远，正念都会一把将我们拉回当下，拉回当下的所做所感。
正念，可以让我们感知自我的存在，活在当下，接受自我，悦纳自我，生活在与自己内心的和谐中。
正念意味着全身心处于当下，觉察我们所在之地，所做之事，对周围发生的一切既不反应过激又不全然无措，这是人类最基本的能力。
虽然正念与生俱来，但还是需要潜心练习的。尤其是坐式冥想、行走冥想、站立冥想和运动冥想；日常生活中的短暂休憩；将冥想练习融入像瑜伽或体育运动等活动之中。
正念疗法被广泛应用于治疗和缓解焦虑、抑郁、强迫、冲动等情绪问题，在人格障碍、成瘾、人际沟通、饮食障碍等方面的治疗中也有大量应用。
正念冥想让我们可以收起固有成见，释放我们对心念活动天生的好奇心，更多体验到对自我与对他人的温暖与善意。
正念冥想是一种思维模式，把自己的意识抽离出来，以一种第三视角或旁观者的状态，不受束缚地观察自己，观察自身每时每刻感官和思绪的变化。它可以提升人的情境感知能力与持续“固着”在当下的能力。
它的独特之处在于，并不是为了让自己成为不同于自己的样子，它是帮助我们成为已经成为事实的每时每刻。从脑科学的角度，不带有评判的察觉会使人的焦虑感与恐惧感逐渐减轻，因为脑中特定的神经联结回路减弱了。
透过正念，我们可以从大量嘈杂烦乱的信息中抽身出来，并辨识出最重要的信息，在大脑高度专注的状态下，进行深度思考，从而产生顿悟般的伟大创造。
正念冥想，以觉察呼吸为例，让人把注意力放在呼吸上，感受一呼一吸的过程以及我们身体的感受，如果在这个过程中，发现自己走神，只需要再把注意力放回到呼吸过程上面即可。通过练习正念冥想可缓解压力、减少焦虑及抑郁等情绪困扰，改善睡眠，因此正念冥想逐渐成为最受欢迎和最为大众所熟知的冥想方式。
02 正念冥想的操作
研究发现，正念冥想训练改进了我们的大脑，改变了我们如何看待自己，如何与他人相处，如何从事工作。一旦付诸实践，正念从根本上改变了头脑的思维方式。经过重复的正念练习，大脑的活动就被重新定向了，从原始的应急反应大脑区域，包括大脑边缘系统，转移到高级的理性区域，就是前额皮层。
通过这种方式，正念练习减少了负责“战斗或逃跑”以及条件反射的大脑区域的活动，同时增加了我们称之为“执行功能”的大脑区域的活动。这个大脑区域以及它所支持的执行功能技巧，是我们的思维，语言和行动的控制中心。它是逻辑思维和冲动控制的枢纽。简而言之，更多地依赖执行功能让我们得以主宰思绪，广而言之，让我们得以掌控生活。
要达到效果，最好给自己八周的时间，每天坚持至少15分钟。你不需要思考“我应该做什么”，只需要专注与练习本身，真诚地揭示你对身体/思想/感觉的真实体验。
首先你要做两周的集中注意力冥想；然后在接下来的四周，进行集中注意力冥想，接着是开放意识冥想（将你的冥想时间分为两个阶段）；在最后两周，你将有一个选择——我将在下面详细介绍。
前提：
设定好计时闹钟，可以把闹钟设定在 10 分钟、17 分钟或 30 分钟后响起，在冥想的过程中不需要考虑时间；
选择一个舒适的位置和姿势进行冥想；
下定决心尽自己最大的能力去冥想，而不要因为“做得不够好”而惩罚自己；
轻轻地闭上眼睛。
1.第一二周：集中注意力冥想
只练习集中注意力冥想，能更加有意识地将注意力在想要的方向上，这样大脑习惯于有意识地集中注意力。
这种冥想练习在巴利语中被称为萨马塔（samatha），目标是让练习者将他们的注意力集中在一个单一的对象上，并保持下去。这个对象通常是呼吸，作为身体唯一可以自主控制的内脏功能，这就是为什么呼吸经常被认为是心灵和身体之间的联系。
1）探索你的身体，找到你感觉呼吸更清晰的地方。它可能是你的眼睛、胸部、腹部或任何其他地方的感觉，尽最大的努力去探索这些感觉的细微差别。
2）没有必要通过命名来概念化你的体验。试着把注意力集中在直接的触觉上。一次只做一件事。
3）不要试图控制你的呼吸（或你对物体的感知）。让它自然地展开，试着把自己放在一个观察者的位置。
4）分神时只需拉回。当你发现自己没有把注意力集中在选择的对象上时，注意在想的是什么，然后轻轻拉回你想要注意的地方。
5）当闹钟响起时，慢慢睁开眼睛，感谢自己把这段时间用来冥想。
2.第三、四、五、六周：集中注意力和开放意识
完成了集中注意力冥想，在接下来的四周中，将15分钟的时间分成两半，上半部为集中注意力冥想，下半部练习开放意识冥想。时间的设置根据自身的情况。
巴利语中的“vipassana”，可以翻译为“顿悟（insight）”，即“当事情发生时，清楚地意识到正在发生的事情”。有了这种正念冥想的技巧，你的注意力会从一个意识对象转移到另一个。
开放意识冥想练习步骤：
1）轻轻地扩展你的意识。让呼吸成为稳定的背景，同时让其他体验进入你的意识，训练大脑对周围刺激保持着开放的心态。
2）谨慎和注意。检查你的身体，注意任何感知到的身体感觉。感受你所坐的地面和所穿的衣服接触的感觉。看看你是否能注意到疼痛、不适、温度、僵硬、刺痛等感觉。不需要去判断、思考，只是感受它们在做什么。
3）如果有想法出现在你的脑海中，试着以平静的态度接纳。记住，正念冥想并不是关闭思维。关键是要试着意识到这些想法，接受它们本来的样子，你的任务就是注意它们的出现，然后让它们消失。
4）当你发现自己无法专注于观察当下的经历时（例如，陷入沉思），用你的呼吸轻轻地把你带回到当下，继续你简单的任务，见证正在发生的事情。慢慢但稳步地“学会看到无常的真相、不满意的现象”，你开始看到痛苦的根源，这会带给你从痛苦中解脱的可能性。
5）当你的练习结束时，轻轻地睁开眼睛，感谢自己花时间练习正念。
注意：
1.“开放的意识”本质上是你的目标，也是一个更“精细”的练习，你希望最终将其纳入你的默认操作方式。同时，“集中注意力”冥想是构建持久开放意识的基本构件。
2.一旦你觉得能在某种程度上控制自己的注意力，你会感到自己的大脑比刚开始练习时更踏实、更稳定，就开始把“开放的意识”练习作为你正念冥想练习的第二部分。然后，逐渐改变“集中注意力”技巧的比例。从最初的练习开始，逐渐把它变成一个“基础练习”，为练习“开放的意识”打下基础。
3.第七和第八周
在接下来的两周里，你可以选择你冥想继续下去的方式：
继续你一直在做的一半“集中注意力”，一半“开放意识”的冥想练习；
如果你觉得自己在保持“开放意识”方面变得更加熟练，并且你想更多地探索这部分练习，缩短“集中注意力”练习时间，或者延长“开放意识”练习时间。
从注意力集中到开放意识冥想上的时间比例由你决定。
重要的是，你的练习包括这两个部分，每天至少持续 15 分钟。
03 正念冥想小技巧
1.坚持练习15分钟
当你选择早上冥想时，要避免晨起就玩手机。早晨的头脑最专注、最具创意、思路也更开阔。要把手机放在一边不受其工作、娱乐等影响。
2.降低期望值
正念冥想的核心是让你自己去体验任何自然产生的东西。这里没有什么是你应该经历的，只有已经经历过的。
试着抛弃你认为冥想 8 周后会改变的预期。一个很好的方法就是不断地问自己:当我坐下来冥想的时候，我所期待的结果是什么？我是否能够放弃那个结果？
如果你真的必须有所期待，那就期待你所追求的改变需要时间。
3.所经历的一切都是有价值的
冥想（或生活）没有“对”或“错”的体验。你在练习中注意到的每件事都是有价值的。
即使它是最丑陋的想法或最痛苦的感觉。当然，并不是你体验的每个感受你都能立刻明白，但不要因此而气馁。在适当的时候，你对自己内心世界的持续观察将帮助你揭示关于你的精神模式、情感反应和身体感觉的更清晰的图像。
你对正在发生的事情的理解将随着时间的推移而清晰。
4.每一次经历都会过去
即使是最不舒服的情绪和最愉快的身体感觉也不是永久的。记住这一点很有帮助。意识到无常有助于你培养平静，因为它不仅能阻止你逃离你的痛苦，还能帮助你不依恋，特别是愉快的经历。
小结，八周的正念冥想只是一个开始，她可以帮助你与自己建立起与现在完全不同的关系，也意味着你会更了解自己和自己的需求。相信自己，你知道什么是对你最好的。
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你打算什么时候开始自己的正念冥想？
