嗨，大家好，我是你们人见人爱花见花开的小简，今天和大家分享的内容是什么呢？往下看你就知道了!
腹肌是很多健身人士所追求的目标之一，同时也是无数肥宅梦寐以求想要得到的，不少人都在朝着这个方向努力改变着，坚持运动和控制饮食。但理性的人们都知道，如果体脂率过高，腹肌是无论如何也显现不出来的。因为哪怕腹肌再有型结实，被厚厚的脂肪覆盖住就啥都看不见。但即便如此，平常的腹肌训练我们还是要做的，尽管腹部有脂肪，但腹部的训练依旧可以让腹肌的厚度增加。
如果等体脂率降下来再去做这些训练，就显得有点太迟了。
所以对于很多人来讲，虽然你的体脂率没有达到让腹肌显现的境地，你也不要放弃做腹部训练。虽说体脂率和腹肌有直接的关系，但也要分开来对待，这样当你的体脂率降低的时候，才能够看到美观的腹肌。另外做腹部训练的时候一定要多做腹直肌的训练，而要减少做腹外斜肌的训练，因为腹外斜肌训练过度会让腰看起来更粗壮，在视觉上也不够美观。
下面推荐4个训练腹肌的动作，每次在健身后拿出20分钟虐一虐你的腹肌，不要对它置之不理。
1.坐姿抬腿
我曾不止一次向大家推荐这个动作，因为这是所有动作中最不挑地方的动作，沙发上，床上，椅子上都可以做。
这个动作相信很多人都会做，也是相当常见的一种练腹方式，过程中记得保持背部挺直，使身体略微后仰，腿部和上身同时发力向内收，控制好节奏。
如果你是进阶者，可以在脚上挂上一根弹力带来增加负重，刺激感超强。
每组做10-12次，做3-5组。
2.悬垂抬腿
这个动作是我最常练的刺激腹肌的动作，它的好处是可以一边拉伸上半身的肌肉，还能训练腹肌，一举多得。
悬挂抬腿主要训练腹直肌的下面部分，不过这个动作对对手臂力量要求较大，如果手臂力量不足的话很容易造成中断。
过程中尽量保持宽握，双脚抬起的高度垂直于地面即可，顶峰保持1秒，然后缓缓放下，下放的过程中注意保持身体稳定，不要摇摆。
初学者中间很容易中断，不过可以尝试较多的组数。
每组5-10次，做3-5组。
3.坐姿负重转体
整个训练过程中只安排了这么一个锻炼腹外斜肌的动作，因为它足够有效。
如果你经常做俄罗斯转体，这个动作就很容易上手，这个就是它的升级版，可以拿一片杠铃，或一个哑铃都可以。
过程中将上半身略微向后倾斜，肌肉的刺激会更强。
每侧做10-12次，做3-5组。
4.卷腹
卷腹是经典又不得不练的动作之一，如果普通的卷腹对你刺激不大，你还可以负重来做，双手放在胸前举杠铃片或者哑铃增加负重。
首先仰卧在垫上，保持双膝弯曲，手臂的位置可以交叉于胸前，也可以根据实际情况自我调整，但不要影响腹肌的发力。
向上缓慢抬起身体，抬至最高点时保持1秒，然后缓缓放下，速度越慢，对肌肉的刺激感就越强烈。
但做这个动作时，不要让你的颈部过度发力，解决方法就是收紧你的下巴。
每组做12-15次，做4组。
这套动作每周可以做3次，在训练完拉伸后安排就可以。
好啦，今天就和大家分享到这里了，如果喜欢小简的话，记得点击下订阅，每天更新大量运动干货，总有一款能击中你的心。
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