【良好免疫源于优质睡眠】——写在“世界睡眠日”前

睡眠是人类最基本、最起码的生理需求之一。如果不能得到最低程度的满足，人类就无法继续生存和繁衍。

人的一生有三分之一的时间在睡眠中度过，五天不睡眠人就会死去。睡眠作为生命所必须的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。

睡眠问题其实是个很大的问题。睡眠浅、容易被吵醒，睡眠时间不够，难以入睡等等都可以是这个问题的表现。如果睡得不好的话，很可能影响到第二天的工作状态，造成难以胜任工作的结果，进而造成更大的压力，晚上更难以入睡，陷入恶性循环。随着现代生活节奏越来越快，加班、熬夜渐成常态，睡眠问题也变得越来越普遍。最近的研究显示，中国青少年和成人的睡眠问题发生率已经处于较高的水平，而且城市人群睡眠问题发生率高于农村人群。在一些大城市地区发生率可能高于50%。

为唤起全民对睡眠重要性的认识，将每年的3月21日，即春季的第一天定为“世界睡眠日”。今年世界睡眠日的中国主题“良好免疫源于优质睡眠”。

一、睡眠与免疫的作用关系

免疫力是人体的“安全卫士”，监视和保卫着我们的身体健康。人体的许多疾病与免疫力低下密切相关。当人体免疫力低下时，一旦外界的各种细菌、病毒等致病因素侵入机体，我们就容易罹患各种疾病，如各种感染、肺炎甚至肿瘤。

早在1994年，就有研究表明每晚3小时或3小时以上的睡眠缺失可导致免疫系统功能下降50%。让健康受试者在清晨3～7点不睡觉，白天时检查这些受试者的免疫细胞，发现他们身体中的免疫细胞活力下降；当进行恢复性的睡眠之后，再进行检查，发现他们体内的免疫力完全得到了恢复。

睡眠可以增强机体的免疫力，这与良好的睡眠能够促进机体产生T淋巴细胞和B淋巴细胞有关，血液中的这两种细胞可以有效抵抗外来抗原。

人体的睡眠质量也决定我们免疫力的好坏。睡眠过多对我们的免疫系统也会有不利的影响。有研究表明，受试者如果每晚睡眠时间超过8小时，机体内炎症介质的水平也会显著增加。

睡眠对我们机体的免疫力起着“调节器”的作用。在睡眠状态下，体内的激素会发生一些变化，而这些变化有助于提高人的免疫力。例如，良好的睡眠有助于机体释放催乳素和生长激素，而这两种激素都能提高人体的免疫力。

机体的免疫力提高，可以有效抵抗病毒、细菌入侵，清除体内损伤及衰老的细胞以及体内的代谢废物。如果缺少睡眠，可能会削弱机体的免疫力，人体更容易感染疾病。这也与我们日常生活中的一些现象相关，如在睡眠不好的情况下，人体可能更容易感冒。可见，充足的睡眠的确有助于提高我们机体的免疫力和抗病能力。因此，我们应该每天确保充足的睡眠，这样才能使我们拥有健康的好身体。

充足的睡眠可以帮助我们提高抵抗力，无论是正常人还是患者，睡眠对于机体免疫系统的功能都是非常重要的。对于正常人来说，良好的睡眠可以帮助我们预防感冒；对于患者来说，充足的睡眠更加重要，不仅可以有助于患者病情的缓解，还可以预防因睡眠不良造成的并发症，这些并发症有时候甚至会给患者带来致命的风险。

另外，睡眠和免疫作用是相互的。糟糕的睡眠会削弱免疫，反过来，薄弱的免疫也会通过影响自主神经系统来影响睡眠的质量。所以，一定不要自己折腾自己，主动地缩短睡眠时间。

二、保障优质睡眠的内涵

1.保障睡眠环境的舒适性

这包括两个方面，第一是睡眠时间的规律性。睡眠时间规定，会使我们在入睡时候神经系统具有最低的“警觉”，更容易入睡，而且睡眠深度更深。第二是在固定和合适的环境睡眠，这同样也是为了降低“警觉”。显然地，我们在陌生的环境睡眠会让我们感觉到不安全。

频繁出差住酒店是一种很不健康的生活方式。“合适的环境”还包括：合理的噪声水平和合理的光照等等。

2.保障午睡

午睡对高强度脑力和体力劳动者尤其重要，能很快速的对神经系统进行“充能”，对免疫系统进行修复，特别是在上午的疲惫之后。这种补充能有效的增加认知能力，让我们能更高效的解决工作中面对的问题。工作中问题的快速解决能降低我们的压力感，同时提升对自己生活的“掌控”感。这样能降低睡眠时候的“警觉”。需要注意的是，午睡时间不是越长越好，这与睡眠周期有关，以20分钟左右为宜。另外，午睡还能缩短晚间睡眠所需的时间。一个人一天所需睡眠时间是固定的，多段睡眠效果优于单段睡眠。

3.保障合适的睡眠姿态

大脑中的类淋巴系统是复杂清除代谢毒物机制的重要组织部分，也是睡眠中免疫系统恢复的重要机制。睡眠中类淋巴系统的效能因此之间关系到睡眠的质量。另外，睡眠姿态还能影响咽部形状，好的睡眠姿态能有效避免阻塞性睡眠呼吸暂停综合征(鼾症)的发生。最优的睡眠姿态是：侧躺睡眠（侧躺>仰卧>俯卧）。

4.保障合适的消化状态

睡前暴饮暴食和饥饿都能直接影响到睡眠质量。有人说，睡前进食会使人肥胖，但是学术界对此并不存在一致的结论。因此，如果睡前感觉饥饿，可以毫不担心的补充一点食物。

三、保障优质睡眠小妙招

1.睡前慢步走

许多人睡觉之前都不喜欢进行一些运动，其实睡觉之前适当的进行一些慢步走还是有助于睡眠的，而且还能有效提升睡眠质量。但要注意睡觉之前不要进行剧烈的运动，反之会影响整晚的睡眠质量。

2.睡前加醋泡脚

晚上睡觉之前可以用醋来泡脚，有利于促进血液循环，缓解疲劳。泡脚的时候要注意用温热水，泡脚的过程当中可以用手适当的按摩脚心穴位，可以提高睡眠质量。

3.睡前喝些牛奶

睡觉之前喝点牛奶很多人都知道，牛奶对于促进睡眠是非常不错的，牛奶能温和胃酸，如果能够加点蜂蜜对于平衡血糖，促进睡眠非常有益。

4.睡前按摩头皮

有的老年人睡觉之前喜欢按摩头皮，其实这种做法对于促进睡眠，提高睡眠质量确实有效。按摩头皮能够促进头部血液循环，减少大脑疲劳。

丁俊贵

2021年3月18日